Altern und Schlafen

Die Zahl älterer Erwachsener in den Vereinigten Staaten wird in den nächsten Jahrzehnten voraussichtlich erheblich zunehmen. Zwar machten Menschen über 65 im Jahr 2016 etwa 15% der US-Bevölkerung aus, dies wird jedoch erwartet machen bis 2040 über 21% der Bevölkerung aus . Dieser Trend spielt sich auch weltweit ab, da die Vereinten Nationen die Höhe von schätzen Menschen über 60 werden sich bis 2050 verdoppeln und bis 2100 verdreifachen .



Das Altern ist mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, einschließlich Schlafstörungen. In der Tat kann schlechter Schlaf zu vielen dieser Probleme beitragen und die Lebensqualität von Menschen über 65 beeinträchtigen.

Um den besonderen Bedürfnissen älterer Erwachsener gerecht zu werden, ist es wichtiger denn je, die Auswirkungen des Alterns auf die Gesundheit zu verstehen. Da fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbracht wird, ist die Überprüfung der Beziehung zwischen Altern und Schlaf ein wesentlicher Bestandteil der Förderung der allgemeinen Gesundheit älterer Menschen.



Warum beeinflusst das Altern den Schlaf?

Ältere Erwachsene erleben häufig Veränderungen in der Qualität und Dauer ihres Schlafes. Viele dieser Veränderungen treten aufgrund von Veränderungen in der inneren Uhr des Körpers auf. Eine Hauptuhr in einem Teil des Gehirns, der Hypothalamus genannt wird, besteht aus etwa 20.000 Zellen, die die bilden suprachiasmatischer Kern (SCN) .

Der SCN steuert die täglichen 24-Stunden-Zyklen Tagesrhythmus . Diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen die täglichen Zyklen, beispielsweise wenn Menschen hungrig werden, wenn der Körper bestimmte Hormone freisetzt und wenn sich eine Person schläfrig oder wach fühlt.

Wenn Menschen älter werden, ändert sich ihr Schlaf aufgrund von Auswirkungen eines alternden SCN . Eine Verschlechterung der Funktion des SCN kann den zirkadianen Rhythmus stören und direkt beeinflussen, wenn sich Menschen müde und aufmerksam fühlen.

Das SCN empfängt Informationen von den Augen, und Licht ist einer der stärksten Hinweise zur Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus. Leider zeigen Untersuchungen, dass viele ältere Menschen haben unzureichende Exposition zu Tageslicht, durchschnittlich etwa eine Stunde pro Tag. Die Tageslichtexposition kann für Menschen, die in Pflegeheimen leben, sowie für Menschen mit Alzheimer-Krankheit noch eingeschränkter sein.

Veränderungen in der Produktion von Hormonen wie Melatonin und Cortisol können auch bei älteren Erwachsenen eine Rolle bei Schlafstörungen spielen. Mit zunehmendem Alter scheidet der Körper weniger Melatonin aus, das normalerweise als Reaktion auf Dunkelheit produziert wird und den Schlaf fördert, indem er den Tagesrhythmus koordiniert.

Verwandte Lektüre

  • Mann, der mit seinem Hund durch den Park geht
  • Arzt spricht mit dem Patienten
  • Frau sieht müde aus



Gesundheitszustand und Schlaf

Psychische und physische Erkrankungen können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. Zu den Bedingungen, die bei älteren Menschen häufig den Schlaf beeinträchtigen, gehören: Depression , Angstzustände, Herzerkrankungen, Diabetes und Erkrankungen, die Beschwerden und Schmerzen verursachen, wie Arthritis.

Die Beziehung zwischen körperlicher Gesundheit und Schlaf wird durch die Tatsache kompliziert, dass bei vielen älteren Erwachsenen mehr als ein Gesundheitszustand diagnostiziert wird. Tatsächlich untersuchte die Umfrage der National Sleep Foundation von Sleep in America aus dem Jahr 2003 11 häufige Gesundheitszustände und ergab, dass 24% der Menschen zwischen 65 und 84 Jahren angaben, diagnostiziert worden zu sein vier oder mehr Gesundheitszustände . Personen mit mehreren Gesundheitszuständen gaben häufiger an, weniger als sechs Stunden Schlaf zu haben, eine schlechte Schlafqualität zu haben und Symptome einer Schlafstörung zu haben.

Schlafstörungen können auch mit den Nebenwirkungen von Medikamenten zusammenhängen. Fast 40% der Erwachsenen über 65 nehmen fünf oder mehr Medikamente . Viele rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können zu Schlafstörungen führen. Zum Beispiel können Antihistaminika und Opiate tagsüber Schläfrigkeit verursachen, während Medikamente wie Antidepressiva und Kortikosteroide ältere Menschen wach halten und zu den Symptomen von Schlaflosigkeit beitragen können. Die Wechselwirkungen mehrerer Medikamente können unerwartete Auswirkungen auf den Schlaf haben.

Lebensstil und Schlaf

Eine schlechte Schlafqualität bei Senioren kann mit den Veränderungen des Lebensstils zusammenhängen, die häufig mit dem Altern einhergehen. Zum Beispiel führt der Ruhestand dazu, dass weniger außerhalb des Hauses gearbeitet wird und möglicherweise mehr Nickerchen gemacht wird und weniger ein strukturierter Schlafplan vorliegt. Andere bedeutende Veränderungen im Leben, wie der Verlust der Unabhängigkeit und die soziale Isolation, können Stress und Angst verstärken, was ebenfalls zu Schlafstörungen führen kann.

Wie wirkt sich das Altern auf den Schlaf aus?

Altern wirkt sich unterschiedlich auf Menschen aus. Während einige ältere Erwachsene möglicherweise keine signifikanten Schlafstörungen haben, klagen andere über weniger Schlaf und eine schlechtere Schlafqualität. Experten haben mehrere häufige Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen festgestellt:

  • Schlafplan verschieben : Mit zunehmendem Alter verschieben sich die zirkadianen Rhythmen des Körpers tatsächlich mit der Zeit. Diese Verschiebung wird als Phasenvorschub bezeichnet. Viele ältere Erwachsene erleben diesen Phasenvorschub als früher am Nachmittag müde und am frühen Morgen aufwachend.
  • Nachts aufwachen : Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen mit zunehmendem Alter häufig Veränderungen in ihrer Schlafarchitektur erfahren. Schlafarchitektur bezieht sich darauf, wie Menschen durch die verschiedenen radeln Schlafphasen . Ältere Erwachsene verbringen mehr Zeit in den früheren, leichteren Schlafphasen und weniger Zeit in den späteren, tieferen Stadien. Diese Verschiebungen können zu älteren Menschen beitragen Nachts öfter aufwachen und mehr fragmentierten, weniger erholsamen Schlaf haben.
  • Nickerchen am Tag : Untersuchungen gehen davon aus, dass etwa 25% der älteren Erwachsenen ein Nickerchen machen, verglichen mit etwa 25% 8% der jüngeren Erwachsenen . Während einige Experten vermuten, dass ein kurzes Nickerchen am Tag von Vorteil sein kann, sind sich viele einig, dass ein längeres Nickerchen und ein Nickerchen später am Tag das Einschlafen vor dem Schlafengehen erschweren und nächtliche Schlafstörungen verursachen können.
  • Längere Erholung von Änderungen im Schlafplan : Änderungen in der Art und Weise, wie der Körper den Tagesrhythmus reguliert, erschweren es älteren Menschen, sich auf plötzliche Änderungen ihrer Schlafpläne einzustellen, z. B. während der Sommerzeit oder bei Jetlag.

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Laut der Nationalen Institution für Altern ist es als Mythos betrachtet dass ältere Erwachsene weniger Schlaf benötigen als jüngere. Vielen älteren Erwachsenen fällt es schwer, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger Schlaf brauchen. Die Menge an Schlaf, die eine Person benötigt, kann vom Säuglingsalter bis zum Erwachsenenalter abnehmen, aber dieser Trend scheint um das 60. Lebensjahr aufzuhören Richtlinien der National Sleep Foundation Menschen über 65 sollten jede Nacht sieben bis acht Stunden schlafen.

Holen Sie sich die neuesten Informationen im Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutz-Bestimmungen .

Häufige Schlafprobleme bei Senioren

Forscher schätzen, dass zwischen 40% und 70% der älteren Erwachsenen chronische Schlafprobleme haben und bis zu Die Hälfte der Fälle kann nicht diagnostiziert werden . Chronische Schlafprobleme können die täglichen Aktivitäten älterer Erwachsener erheblich beeinträchtigen und deren Lebensqualität beeinträchtigen. Häufige Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen sind:

  • Schmerzen : Beschwerden und Schmerzen kann bei einigen älteren Erwachsenen zu unzureichender Ruhe führen. Schmerzen und Schlaflosigkeit können zu einem Teufelskreis werden, in dem weniger Schlaf zu mehr Schmerzen führen kann. Daher ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Schmerzen den Schlaf beeinträchtigen.
  • Nächtliches Wasserlassen :: Nächtliches Wasserlassen , auch Nykturie genannt, nimmt unter anderem aufgrund körperlicher Veränderungen im Harnsystem mit dem Alter zu. Dieses Problem kann bis zu 80% der älteren Erwachsenen betreffen Dies trägt zu vermehrten Schlafstörungen bei.
  • Schlaflosigkeit : Anhaltende Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen sind eines der häufigsten Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen. Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl von überlappenden Faktoren verursacht werden, kann aber mit der Behandlung besser werden.
  • Tagesschläfrigkeit : Viele Menschen glauben, dass es normal ist, sich tagsüber müde zu fühlen, wenn man älter wird, aber das ist nicht der Fall. Rund 20% der älteren Menschen erleben exzessive Tagesschläfrigkeit Dies kann eher ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand als nur für das Alter sein. Übermäßige Tagesmüdigkeit bei älteren Erwachsenen kann ein Symptom für gesundheitliche Probleme wie Schlafapnoe, kognitive Beeinträchtigung oder Herz-Kreislauf-Probleme sein.
  • Schlafapnoe :: Obstruktive Schlafapnoe kann während des Schlafes Atempausen verursachen. Diese Pausen stehen im Zusammenhang mit einem wiederholten Kollaps (Apnoe) oder einem teilweisen Kollaps (Hypopnoe) der oberen Atemwege. Schlafapnoe verursacht einen fragmentierten Schlaf und kann den Sauerstoffgehalt im Körper beeinflussen, was zu Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit und Schwierigkeiten beim klaren Denken führt.
  • Ruhelose Beine-Syndrom :: Ruhelose Beine-Syndrom (RLS) betrifft 9% bis 20% der älteren Menschen, während periodische Bewegungen der Gliedmaßen des Schlafes (PLMS) betrifft 4% bis 11% . RLS verursacht den Drang, die Beine im Ruhezustand oder im Schlaf zu bewegen. PLMS verursacht unwillkürliche Bewegungen in den unteren Gliedmaßen, am häufigsten in den Füßen. Beide Störungen können den Schlaf und die allgemeine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.
  • REM Schlafstörung :: REM Schlafstörung (RBD) betrifft hauptsächlich ältere Menschen. Während sich die Körper der meisten Menschen noch im Traum befinden, kann diese Störung dazu führen, dass Menschen ihre Träume manchmal gewalttätig ausleben.

Schlaftipps für Senioren

Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen Maßnahmen ergreifen können, um ihren Schlaf zu verbessern. Diese Schritte beinhalten oft die Konzentration auf die Verbesserung Schlafhygiene und Gewohnheiten zu entwickeln, die einen guten Schlaf fördern. Hier sind einige Tipps für eine bessere Nachtruhe in Ihren goldenen Jahren:

  • Übung : Ältere Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen schneller ein, schlafen länger und berichten von einer besseren Schlafqualität. Bewegung ist eines der besten Dinge, die ältere Menschen für ihre Gesundheit tun können. Das National Institute of Aging bietet hilfreiche Tipps für sicheres Training als ältere Person.
  • Reduzieren Sie die Ablenkungen im Schlafzimmer : Fernseher, Handys und helles Licht können das Einschlafen erschweren. Bewahren Sie den Fernseher in einem anderen Raum auf und versuchen Sie, bei eingeschaltetem Gerät nicht einzuschlafen. Bewegen Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer und reservieren Sie das Schlafzimmer nur für Schlaf und Sex.
  • Vermeiden Sie Substanzen, die den Schlaf behindern : Substanzen wie Alkohol, Tabak, Koffein und sogar große Mahlzeiten spät am Tag können den Schlaf schwieriger machen. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, die Koffeinaufnahme zu reduzieren und mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
  • Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein : Denken Sie daran, dass das Altern es schwieriger macht, sich von Schlafstörungen zu erholen. Vermeiden Sie plötzliche Änderungen der Schlafpläne. Dies bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen und vorsichtig zu sein, wenn man zu lange ein Nickerchen macht.
  • Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine : Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Viele ältere Menschen genießen ein Bad, lesen oder finden eine ruhige Zeit, bevor sie ins Bett gehen.

Sicheres Schlafen für Senioren

Unzureichender Schlaf bei älteren Erwachsenen kann zu einem höheren Risiko für Stürze und Unfälle führen. Mit zunehmendem Alter ist es hilfreich, Änderungen an der Schlafzimmerumgebung vorzunehmen, die das Unfallrisiko verringern und es einfacher machen, bei Bedarf um Hilfe zu rufen. Hier sind einige Schritte, die Sie für einen sichereren Schlaf beachten sollten:

  • Halten Sie ein Telefon neben dem Bett : Es ist wichtig, vom Bett aus um Hilfe rufen zu können. Stellen Sie ein Telefon auf den Nachttisch und, noch besser, führen Sie eine Liste wichtiger Telefonnummern in der Nähe. Achten Sie darauf, dass Sie ein Mobiltelefon nicht in der Nähe haben, insbesondere wenn es nachts zu viele Benachrichtigungen erhält oder wenn die Versuchung zu groß ist, auf den hellen Bildschirm zu schauen.
  • Stellen Sie sicher, dass ein Licht in Reichweite ist : Wenn Sie ein leicht zugängliches Licht haben, müssen Sie beim Aufstehen nicht mehr im Dunkeln herumstolpern. Dies kann das Risiko von Stolpern und Stürzen verringern, wenn versucht wird, den Lichtschalter zu finden. Lichter mit Bewegungssensoren können in Fluren oder im Badezimmer hilfreich sein.
  • Reduzieren Sie die Gefahren im Schlafzimmer : Rauchen Sie niemals im Bett und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gegenstände in das Schlafzimmer stellen, die zu Stolperfallen führen können, wie Teppiche, Schnüre, Hocker und Möbel.