Alkohol und Schlaf

Alkohol ist ein Depressivum des Zentralnervensystems Dadurch verlangsamt sich die Gehirnaktivität. Alkohol hat beruhigende Wirkungen, die Gefühle von hervorrufen können Entspannung und Schläfrigkeit Der Konsum von Alkohol - insbesondere im Übermaß - wurde jedoch mit einer schlechten Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht. Bei Menschen mit Alkoholkonsumstörungen treten häufig Schlaflosigkeitssymptome auf. Studien haben gezeigt, dass Alkoholkonsum die Symptome der Schlafapnoe verschlimmern kann.



In Maßen zu trinken gilt im Allgemeinen als sicher, aber jeder Einzelne reagiert anders auf Alkohol. Infolgedessen hängt der Einfluss von Alkohol auf den Schlaf weitgehend vom Einzelnen ab.

Wie wirkt sich Alkohol auf den Schlaf aus?

Nachdem eine Person Alkohol konsumiert hat, ist die Substanz in ihren Blutkreislauf aufgenommen aus dem Magen und Dünndarm. Enzyme in der Leber metabolisieren schließlich den Alkohol, aber da dies ein ziemlich langsamer Prozess ist, zirkuliert überschüssiger Alkohol weiterhin im ganzen Körper. Die Auswirkungen von Alkohol hängen weitgehend vom Verbraucher ab. Wichtige Faktoren sind die Menge an Alkohol und wie schnell er konsumiert wird sowie das Alter, das Geschlecht, der Körpertyp und die körperliche Verfassung der Person.



Das Beziehung zwischen Alkohol und Schlaf wurde seit den 1930er Jahren untersucht, doch viele Aspekte dieser Beziehung sind noch unbekannt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Schläfer, die vor dem Schlafengehen große Mengen Alkohol trinken, häufig zu einem verzögerten Schlafbeginn neigen, was bedeutet, dass sie mehr Zeit benötigen, um einzuschlafen. Da Leberenzyme den Alkohol während der Nacht metabolisieren und der Blutalkoholspiegel abnimmt, treten bei diesen Personen auch häufiger Schlafstörungen und eine Abnahme der Schlafqualität auf.

Um zu verstehen, wie sich Alkohol auf den Schlaf auswirkt, ist es wichtig, verschiedene Phasen des menschlichen Schlafzyklus zu diskutieren. Ein normaler Schlafzyklus besteht aus vier verschiedene Stufen : drei nicht schnelle Augenbewegung (NREM) Stufen und eine schnelle Augenbewegung (REM) Bühne.

  • Stufe 1 (NREM): Dieses Anfangsstadium ist im Wesentlichen die Übergangszeit zwischen Wachheit und Schlaf, während der der Körper zu schließen beginnt. Der Herzschlag, die Atmung und die Augenbewegungen des Schläfers verlangsamen sich und ihre Muskeln entspannen sich. Die Gehirnaktivität nimmt ebenfalls ab. Diese Phase wird auch als leichter Schlaf bezeichnet.
  • Stufe 2 (NREM) : Der Herzschlag und die Atemfrequenz des Schläfers verlangsamen sich weiter, während sie sich einem tieferen Schlaf nähern. Ihre Körpertemperatur wird ebenfalls sinken und die Augen werden still. Stufe 2 ist normalerweise die längste der vier Schlafzyklusstadien.
  • Stufen 3 (NREM) : Herzschlag, Atemfrequenz und Gehirnaktivität erreichen alle ihre niedrigsten Werte im Schlafzyklus. Die Augenbewegungen hören auf und die Muskeln sind völlig entspannt. Diese Phase wird als langsamer Schlaf bezeichnet.
  • Rem : Der REM-Schlaf tritt etwa 90 Minuten nach dem ersten Einschlafen der Person ein. Die Augenbewegungen werden neu gestartet und die Atemfrequenz und der Herzschlag des Schläfers werden schneller. Das Träumen findet meistens während des REM-Schlafes statt. Es wird auch angenommen, dass diese Phase eine Rolle spielt Speicherkonsolidierung .

Diese vier NREM- und REM-Stufen wiederholen sich die ganze Nacht über zyklisch. Jeder Zyklus sollte ungefähr dauern 90-120 Minuten Dies führt zu vier bis fünf Zyklen pro acht Stunden Schlaf. Während der ersten ein oder zwei Zyklen ist der NREM-Langsamschlaf dominant, während der REM-Schlaf typischerweise nicht länger als 10 Minuten dauert. Für spätere Zyklen werden diese Rollen umgedreht und REM wird dominanter und dauert manchmal 40 Minuten oder länger ohne Unterbrechung. Der NREM-Schlaf hört während dieser Zyklen im Wesentlichen auf.

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Das Trinken von Alkohol vor dem Schlafengehen kann zur Unterdrückung des REM-Schlafes während der ersten beiden Zyklen beitragen. Da Alkohol ein Beruhigungsmittel ist, ist der Schlaf für Trinker oft kürzer und einige fallen ziemlich schnell in den Tiefschlaf. Im Verlauf der Nacht kann dies zu einem Ungleichgewicht zwischen langsamwelligem Schlaf und REM-Schlaf führen, was zu weniger letzterem und mehr ersterem führt. Dies verringert die Gesamtschlafqualität, was zu einer kürzeren Schlafdauer und mehr Schlafstörungen führen kann.

Alkohol und Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit , die häufigste Schlafstörung, ist definiert als „a anhaltende Schwierigkeit mit Schlafbeginn, Dauer, Konsolidierung oder Qualität. “ Schlaflosigkeit tritt trotz der Gelegenheit und des Wunsches zu schlafen auf und führt zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag und anderen negativen Auswirkungen.

Da Alkohol den REM-Schlaf reduzieren und Schlafstörungen verursachen kann, treten bei Menschen, die vor dem Schlafengehen trinken, häufig Schlaflosigkeitssymptome auf und sie fühlen sich am nächsten Tag übermäßig schläfrig. Dies kann sie in eine führen Teufelskreis Das besteht darin, sich selbst mit Alkohol zu behandeln, um einzuschlafen, tagsüber Koffein und andere Stimulanzien zu konsumieren, um wach zu bleiben, und dann Alkohol als Beruhigungsmittel zu verwenden, um die Wirkung dieser Stimulanzien auszugleichen.



Alkoholexzesse - der Konsum einer übermäßigen Menge Alkohol in kurzer Zeit, der zu einem Blutalkoholspiegel von 0,08% oder mehr führt - können die Schlafqualität besonders beeinträchtigen. In jüngsten Studien hatten Menschen, die wöchentlich an Alkoholexzessen teilnahmen, signifikant häufiger Probleme, zu fallen und einzuschlafen. Diese Ergebnisse galten sowohl für Männer als auch für Frauen. Ähnliche Trends wurden in beobachtet Jugendliche und junge Erwachsene , ebenso gut wie Erwachsene mittleren Alters und älter .

Forscher haben einen Zusammenhang zwischen langfristigem Alkoholmissbrauch und chronischen Schlafproblemen festgestellt. Menschen können ziemlich schnell eine Toleranz gegenüber Alkohol entwickeln, was dazu führt, dass sie vorher mehr trinken Bett um den Schlaf einzuleiten. Diejenigen, bei denen Alkoholkonsumstörungen diagnostiziert wurden, berichten häufig über Schlaflosigkeitssymptome.

Alkohol und Schlafapnoe

Schlafapnoe ist eine Störung, die durch abnormale Atmung und vorübergehenden Atemverlust während des Schlafes gekennzeichnet ist. Diese Atemstillstände können wiederum zu Schlafstörungen führen und die Schlafqualität beeinträchtigen. Obstruktive Schlafapnoe (OSA) tritt aufgrund von körperlichen Blockaden im Rachen auf, während zentrale Schlafapnoe (CSA) tritt auf, weil das Gehirn die Muskeln, die die Atmung steuern, nicht richtig signalisieren kann.

Während apnoebedingter Atemereignisse, die die ganze Nacht über auftreten können, kann der Schläfer Erstickungsgeräusche machen. Menschen mit Schlafapnoe neigen auch zu lautem, störendem Schnarchen. Einige Studien haben gezeigt, dass Alkohol zur Schlafapnoe beiträgt, da er die Halsmuskulatur entspannt, was wiederum zu mehr Widerstand beim Atmen führt. Dies kann die OSA-Symptome verschlimmern und zu Atemstörungen sowie zu stärkerem Schnarchen führen. Darüber hinaus kann der Konsum von nur einer Portion Alkohol vor dem Schlafengehen zu OSA und starkem Schnarchen führen, selbst bei Menschen, bei denen keine Schlafapnoe diagnostiziert wurde.

Die Beziehung zwischen Schlafapnoe und Alkohol wurde etwas ausführlich untersucht. Der allgemeine Konsens, der auf verschiedenen Studien basiert, ist der Alkoholkonsum erhöht das Risiko einer Schlafapnoe um 25%.

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FAQ zu Alkohol und Schlaf

Hilft Alkohol beim Schlafen?

Alkohol kann aufgrund seiner beruhigenden Eigenschaften den Schlafbeginn unterstützen und es Ihnen ermöglichen, schneller einzuschlafen. Menschen, die vor dem Schlafengehen trinken, haben jedoch häufig später im Schlafzyklus Störungen, da Leberenzyme Alkohol metabolisieren. Dies kann auch zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag und anderen Problemen am nächsten Tag führen. Darüber hinaus kann das Trinken zum Einschlafen eine Toleranz aufbauen und Sie dazu zwingen, jede Nacht mehr Alkohol zu konsumieren, um die beruhigenden Wirkungen zu erleben.

Beeinflusst Alkohol Männer und Frauen unterschiedlich?

Im Durchschnitt, Frauen zeigen Anzeichen einer Vergiftung früher und mit niedrigeren Dosen Alkohol als Männer. Dies kann hauptsächlich auf zwei Faktoren zurückgeführt werden. Erstens neigen Frauen dazu, weniger zu wiegen als Männer, und diejenigen mit geringerem Körpergewicht werden häufig schneller berauscht. Die meisten Frauen haben auch weniger Wasser im Körper als Männer. Alkohol zirkuliert durch das Wasser im Körper, sodass Frauen nach dem Konsum der gleichen Menge Alkohol häufiger höhere Blutalkoholkonzentrationen haben als Männer.

Was ist der Unterschied zwischen mäßigem und starkem Alkoholkonsum?

Die Definitionen variieren je nach Quelle, aber die folgenden Messungen werden im Allgemeinen als eine einzige Portion Alkohol angesehen:

  • 12 Unzen Bier mit 5% Alkoholgehalt
  • 5 Unzen Wein mit 12% Alkoholgehalt
  • 1 Unze Schnaps oder destillierte Spirituosen mit 40% Alkoholgehalt

Mäßiges Trinken ist lose definiert als bis zu zwei Getränke pro Tag für Männer und ein Getränk pro Tag für Frauen. Starkes Trinken bedeutet mehr als 15 Getränke pro Woche für Männer und mehr als acht Getränke pro Woche für Frauen.

Beeinträchtigt eine kleine Menge Alkohol meinen Schlaf?

Übermäßiges Trinken wirkt sich wahrscheinlich negativer auf den Schlaf aus als leichter oder mäßiger Alkoholkonsum. Da jedoch die Wirkungen von Alkohol von Person zu Person unterschiedlich sind, können bereits geringe Mengen Alkohol bei manchen Menschen die Schlafqualität beeinträchtigen.

Einer Studie 2018 verglichen die Schlafqualität bei Probanden, die unterschiedliche Mengen Alkohol konsumierten. Die Ergebnisse sind wie folgt:

  • Niedrig Alkoholmengen (weniger als zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) verringerten die Schlafqualität um 9,3%.
  • Mäßig Alkoholmengen (zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) verringerten die Schlafqualität um 24%.
  • Hoch Alkoholmengen (mehr als zwei Portionen pro Tag für Männer oder eine Portion pro Tag für Frauen) verringerten die Schlafqualität um 39,2%.

Wann sollte ich vor dem Schlafengehen aufhören zu trinken, um Schlafstörungen zu minimieren?

Um das Risiko von Schlafstörungen zu verringern, sollten Sie aufhören, Alkohol zu trinken mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen.