Schlafenszeit Routinen für Erwachsene

Ein Drittel der Amerikaner bekommt nicht regelmäßig genug Schlaf CDC . Wenn Sie einer von ihnen sind, ist das Erstellen einer Schlafenszeitroutine einer der einfachsten Schritte, die Sie unternehmen können, um einen besseren Schlaf zu genießen. Schlafenszeitroutinen sind eine einfache Änderung des Lebensstils, die Ihrem Geist und Körper helfen kann, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.



Was ist eine Schlafenszeitroutine?

Eine Schlafenszeitroutine besteht aus einer Reihe von Aktivitäten, die Sie jede Nacht in der gleichen Reihenfolge in den 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen ausführen. Die Schlafenszeitroutinen können variieren, umfassen jedoch häufig beruhigende Aktivitäten wie ein warmes Bad, Lesen, Journaling oder Meditation.

Warum sind Schlafenszeitroutinen wichtig?

Menschen sind Gewohnheitstiere . Wie bei jeder anderen Routine legen Schlafenszeitroutinen Gewohnheiten fest, die unserem Gehirn helfen, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Indem Sie jede Nacht dieselben Aktivitäten in derselben Reihenfolge ausführen, sieht Ihr Gehirn diese Aktivitäten als Vorläufer des Schlafes.



Schlafenszeitroutinen spielen auch eine wichtige Rolle bei der Reduzierung von Stress und Angst in der Nacht - die Art von besorgniserregenden Gedanken, die Sie nachts wach halten. Ängstliche Gedanken und Wiederkäuen aktiviere deinen Geist und sympathisches Nervensystem . Unkontrolliert können sich diese Gedanken intensivieren und entwickeln Schlaflosigkeit . Wenn Sie einer Schlafenszeitroutine folgen, können Sie sich auf andere Aufgaben konzentrieren und sich stattdessen dazu ermutigen, sich zu entspannen.

Die Bedeutung der Schlafenszeitroutinen reicht bis in die Kindheit zurück. Alleine hat sich gezeigt, dass eine konsequente Schlafenszeit routinemäßige Säuglinge und ihre Eltern entlastet und Kindern hilft schneller einschlafen und nachts weniger häufig aufwachen.

Schlafenszeitroutinen helfen Kindern Verbinden Sie sich mit ihren natürlichen Tagesrhythmen, lernen Sie, sich zu beruhigen, und üben Sie gesunde Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern. Es wurde auch festgestellt, dass Schlafenszeitroutinen vorhanden sind zutiefst positive Auswirkungen in anderen Bereichen des Kinderlebens, einschließlich besserem Gedächtnis, psychischer Gesundheit und Aufmerksamkeit.

Aber auch die Schlafenszeit für Erwachsene ist wichtig. Schlafenszeitroutinen helfen Ihrem Gehirn, den Tag von der Nacht zu trennen, Ihren Geist und Körper vom Stress des Tages zu befreien und sich in den Schlaf zu entspannen.

Was ist eine gute Schlafenszeit für Erwachsene?

Sind Sie bereit, sich Ihre ideale Schlafenszeit auszudenken? Probieren Sie diese zehn Ideen aus.



1. Legen Sie eine festgelegte Schlafenszeit fest.

Als Teil Ihres natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihr Gehirn beginnt einige Stunden vor dem Schlafengehen zu schlafen. Sie können Ihre Schlafenszeitroutine verwenden, um diesen Prozess effektiver zu gestalten. Entscheiden Sie sich zuerst für Ihre Bett- und Weckzeiten und halten Sie sich jeden Tag daran. Nach einer konsequenten Schlafroutine hilft dabei, Ihr Gehirn so zu trainieren, dass es sich vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise müde fühlt.

Planen Sie als Nächstes eine Zeit ein, in der Sie jede Nacht zwischen 30 Minuten und 2 Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Schlafengehen beginnen können. Stellen Sie bei Bedarf einen Alarm ein.

2. Lassen Sie die Elektronik in Ruhe.

Ungeachtet Ihrer Meinung hilft Ihnen Ihre Lieblingssendung von Netflix weder beim Entspannen noch beim Scrollen auf Instagram. Elektronische Geräte, einschließlich Computer, Fernseher, Smartphones und Tablets, senden alle aus starkes blaues Licht . Wenn Sie diese Geräte verwenden, überflutet dieses blaue Licht Ihr Gehirn und täuscht es vor, es sei Tag. Als Ergebnis Ihr Gehirn unterdrückt die Melatoninproduktion und arbeitet zu wach bleiben .

Spielen Sie Ihrem Gehirn keine Streiche. Sagen Sie Ihrer Elektronik zu Beginn Ihrer Schlafenszeit eine gute Nacht. Wenn Sie können, vermeiden Sie abends so viel Elektronik wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rotlichtfilter Ihres Telefons rechtzeitig einschalten, bevor Ihre Schlafenszeit beginnt. Wenn Sie ihn also versehentlich ansehen, wird er nicht so störend sein.

3. Trinken Sie einen leichten Snack oder Tee vor dem Schlafengehen.

Schwere Mahlzeiten und Trinken vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsstörungen führen, saurer Rückfluss und Toilettenfahrten mitten in der Nacht, die Ihren Schlaf stören. Hungrig ins Bett gehen kann man aber auch verärgere deinen Magen und machen es schwer einzuschlafen.

Finden Sie einen gesunden Mittelweg, indem Sie Ihren Magen mit einem leichten Snack wie einem Stück Obst oder Joghurt beruhigen. Kirschen, Trauben, Erdbeeren, Nüsse und Hafer haben alle hoher Melatoningehalt . Nicht koffeinhaltige Kräutertees, insbesondere solche mit Kamille oder Lavendel sind ein weiterer guter Weg, um den Geist zu beruhigen und Schlaf zu induzieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Toilette vor dem Schlafengehen benutzen!

4. Nehmen Sie ein warmes Bad.

Im Rahmen Ihres Schlaf-Wach-Zyklus erfährt Ihr Körper im Laufe des Tages verschiedene hormonelle Veränderungen. Eine davon ist die Melatoninproduktion, die abends beginnt, um Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Zur gleichen Zeit, Ihre Die Körpertemperatur sinkt .

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Nachahmung dieses nächtlichen Abfalls der Körpertemperatur über a warmes Bad kann eine ähnlich schläfrige Reaktion auslösen. Nehmen Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein warmes Bad. Ihr Körper erwärmt sich vom Wasser und kühlt sich schnell ab, wenn das Wasser verdunstet. Dadurch entsteht ein Gefühl, das Sie müde und entspannt macht.

5. Musik hören.

62 Prozent von Menschen hören zu Musik- um ihnen beim Schlafen zu helfen. Das Genre ist nicht wichtig, solange die Musik Sie entspannt. Schließen Sie Ihre Augen, hören Sie die Musik und lassen Sie sich von Ihren Sorgen ablenken und beruhigen.

Andere Arten von Audio können auch gut für den Schlaf sein, wie Umgebungsgeräusche und weißes oder rosa Rauschen. Rosa Rauschen, wie Regen oder Wellen, wurde gezeigt Verbesserung der Schlafqualität während weißes Rauschen kann Ihnen helfen schneller einschlafen durch Maskieren anderer Geräusche. Auf Spotify- und Smart-Home-Geräten wie Alexa finden Sie Wiedergabelisten für verschiedene Arten von weißem Rauschen.

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6. Dehnen, atmen und entspannen.

Entspannungstechniken wie Atemübungen oder progressive Muskelentspannung (PMR) können es Ihnen ermöglichen, loszulassen körperliche und geistige Anspannung , indem Sie sich stattdessen auf Ihren Körper konzentrieren und sich achtsam entspannen. EIN tägliche Yoga-Routine Es hat sich gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessert und ein paar einfache Strecken oder Massagen vor dem Schlafengehen können Krämpfe verhindern .

Einige leichte Yoga-, Dehnungs- und Atemübungen können einen großen Beitrag zur Entspannung im Schlaf leisten. Sehen Sie, was für Sie funktioniert, und fügen Sie es Ihrer Schlafenszeit hinzu.

7. Meditation üben.

Wie Yoga ein regelmäßiger Meditation Übung kann Ihre Schlafqualität verbessern. Achtsamkeitsmeditation lehrt die Menschen, ihre Gedanken zuzulassen und mit Emotionen umzugehen, um den Schlaf zu ermöglichen, anstatt sich darum zu kümmern, nicht einzuschlafen.

Sie können Achtsamkeitsmeditation üben, indem Sie einfach Ihre Augen schließen und sich auf Ihre Gedanken und Gefühle konzentrieren. Beobachten Sie Ihre Gedanken, aber beurteilen Sie sie nicht. Tiefes Atmen und Visualisieren sind andere Formen der Meditation. Auf Smartphone-Apps oder YouTube finden Sie viele kostenlose geführte Meditationsübungen.

8. Lesen Sie ein gutes Buch.

Lesen ist eine übliche Schlafenszeitroutine beginnt in der Kindheit . Eltern lesen ihren Kindern oft im Rahmen der Schlafenszeit vor.

Vermeiden Sie aufregende Genres wie Spannung und Action, wenn Sie als Erwachsener das Lesen in Ihre Schlafenszeit einbeziehen. Ein Buch mit einer Handlung, die dramafrei und sogar langweilig ist, kann am besten sein.

9. Notieren Sie sich eine Aufgabenliste oder ein Tagebuch.

Viele Leute finden es restaurativ Tagebuch Wenn sie dies abends tun, können sie ihre Gedanken und Gefühle vor dem Schlafengehen klären.

Wenn Sie die Idee des Journaling überfordert, sollten Sie mit einer einfachen Aufgabenliste beginnen. Eine Studie ergab, dass es 5 Minuten vor dem Schlafengehen dauert, um a schnelle To-Do-Liste Die Anzahl der Aufgaben, die in den folgenden Tagen erledigt werden mussten, beschleunigte den Schlafbeginn erheblich.

10. Bereiten Sie Ihr Schlafzimmer vor.

Widme einen Teil deiner Schlafenszeitroutine der Transformation deiner Schlafzimmer in eine Schlafoase. Machen Sie ein Ritual, indem Sie die Dinge so kühl, dunkel und ruhig wie möglich machen.

Stellen Sie den Thermostat auf einen Wert zwischen 60 und 71 Fahrenheit ein. Schalten Sie laute Elektronik aus. Dimmen Sie das Licht und ziehen Sie die Verdunkelungsvorhänge herunter. Legen Sie Dinge weg und beseitigen Sie Unordnung. Genießen Sie Ihren Lieblingsduft mit einem Aromatherapie-Diffusor.

Nun zum letzten Teil Ihrer Schlafenszeit: ins Bett gehen. Machen Sie dies zum allerletzten, was Sie tun, und wenn Ihr Kopf auf das Kissen trifft, tun Sie nichts anderes, als einzuschlafen. Sie möchten, dass Ihr Gehirn Ihr Bett als Schlafplatz sieht, und das ist alles.

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