Die besten Übungen zum Schlafen

Die Verbindung zwischen regelmäßige Bewegung und Schlafqualität wurde ausführlich untersucht. Aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Bewegung und Schlaf sich teilen. A. bidirektionale Beziehung . Mäßige Bewegung während des Tages kann Menschen helfen, besser zu schlafen, während nicht genügend Schlaf zu einer geringeren täglichen körperlichen Aktivität führen kann.



Einige Arten von Übungen fördern besserer Schlaf von höherer Qualität als andere. Verstehen, welche Übungen am besten zum Schlafen geeignet sind - und wann Sie sollten tagsüber trainieren - kann dazu beitragen, dass Sie sich jede Nacht ausreichend ausruhen.

Welche Arten von Übungen eignen sich am besten für den Schlaf?

Aerobic Übung

Aerobic- oder Cardio-Training fördert schnelleres Atmen und schnelleren Herzschlag. Diese Art der Übung kann den Blutdruck verbessern und reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.



Aerobic-Übungen werden in der Intensität gemessen. Aktivitäten mit mäßiger Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz und führen zum Schwitzen. Beispiele sind zügiges Gehen, Wassergymnastik und halbhügelige Radtouren. Zu den Aerobic-Übungen mit starker Intensität, die Ihre Herzfrequenz erheblich steigern können, gehören Laufen oder Joggen, Rundenschwimmen, intensive Radtouren und körperlich anstrengende Sportarten wie Basketball oder Singles-Tennis.

Eine informelle Methode zur Messung der Intensität aerober Aktivitäten ist der Gesprächstest. Während Übungen mit mäßiger Intensität können Sie mit normaler Geschwindigkeit sprechen, aber die meisten können nicht singen. Bei Aktivitäten mit hoher Intensität können die meisten Menschen nicht mehr als ein paar Worte sprechen, bevor sie wieder zu Atem kommen müssen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Aerobic-Übungen über längere Zeiträume die Schlafqualität verbessern und die übermäßige Tagesmüdigkeit bei Menschen mit Schlaflosigkeit verringern können. Untersuchungen zeigen auch, dass aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität die Schwere von Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe verringern können. Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass Aerobic-Übungen mittlerer Intensität die Schlafqualität stärker verbessern können als Aktivitäten intensiver Intensität.

Traditionell haben Schlafexperten davon abgeraten, nachts zu trainieren, da körperliche Aktivitäten die Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren können. Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass moderate oder kräftige Workouts vor dem Schlafengehen haben wenig bis gar keine Wirkung auf Schlafbeginn oder Schlafqualität.

Widerstandsübung

Krafttraining, auch als Krafttraining bekannt, konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft im ganzen Körper. Gesundheitsexperten empfehlen eine Mischung aus Aerobic- und Kraftübungen, um verschiedene Aspekte Ihrer physiologischen Gesundheit zu verbessern. Beispiele für Widerstandsübungen sind:



  • Gewichte heben
  • Trainieren mit Widerstandsbändern
  • Liegestütze, Sit-Ups und andere Widerstandsübungen

Der Schlüssel zu einem effektiven Krafttraining ist die Wiederholung. Sie sollten eine Reihe von Widerstandsübungen durchführen, die bis zu 12 Wiederholungen pro Stück umfassen. Krafttraining kann anfangs sehr schwierig sein, daher können Anfänger mit einem Satz jeder Aktivität pro Training beginnen und schrittweise auf mehrere Sätze ansteigen, sobald sie sich wohl fühlen.

Wie aerobe Aktivitäten, regelmäßig Widerstandsübungen kann die Schlafqualität und andere Aspekte Ihrer nächtlichen Ruhe verbessern. Krafttraining kann auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen senken gemeinsame Risikofaktoren für Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. Die Auswirkungen des Krafttrainings auf die Schlafqualität und -architektur wurden jedoch nicht ausführlich untersucht.

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Yoga

Yoga ist eine spezielle Art von Krafttraining, auf das man sich konzentriert Haltungsverbesserung, Atemübungen und Meditation . Es hat sich gezeigt, dass Yoga Stress lindert, Menschen beim Abnehmen hilft und Schmerzen im Nacken und im unteren Rückenbereich lindert.

Yoga kann auch praktizieren Verbesserung der Schlafqualität . Während der Zusammenhang zwischen Yoga und besserem Schlaf in Bezug auf die Gesamtbevölkerung nicht umfassend untersucht wurde, haben einige Studien bei bestimmten Personen Schlafverbesserungen festgestellt. Diese schließen ein die Älteren , Frauen mit Schlafstörungen , und Frauen mit Typ-2-Diabetes .

Zusätzliche Übungstipps für einen besseren Schlaf

Die besten Schlafübungen variieren von Person zu Person. Im Folgenden finden Sie einige Empfehlungen, wie Sie die besten Trainingsroutinen finden, um Ihren Schlaf zu verbessern.

  • Experimentieren Sie mit Timing und Intensität: In der Vergangenheit wurde von intensiven oder nächtlichen Trainingseinheiten abgeraten, da diese Aktivitäten negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben könnten. Einige zeitgenössische Studien argumentieren jedoch, dass Workouts vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht wesentlich beeinflussen. Versuchen Sie, tagsüber, nachmittags und innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren, um festzustellen, welche Routine Ihren Schlaf am meisten verbessert. Gleiches gilt für Workouts mit mäßiger und kräftiger Intensität.
  • Besserer Schlaf kann Ihnen helfen, häufiger Sport zu treiben: Aufgrund der bidirektionalen Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf sind Sie möglicherweise weniger geneigt, sich nach einer schlechten Nachtruhe körperlich zu betätigen. Wenn Sie vor den Tagen, an denen Sie trainieren möchten, ausreichend Schlaf von hoher Qualität erhalten, können Sie sich effektiv auf Ihr Trainingsprogramm festlegen.
  • Keine Notwendigkeit, es zu übertreiben: Während längeres oder kräftigeres Training zu mehr körperlichen Verbesserungen führen kann, nur 30 Minuten mäßige Bewegung pro Tag kann Angst lindern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Anstatt sich auf die täglichen Zuteilungen zu konzentrieren, sollten Sie sich für längere Zeit zu täglicher Bewegung verpflichten. Eine Studie ergab, dass mäßige Aerobic-Übungen Routinen von sechs Monaten Dauer in der Länge kann sehr effektiv bei der Verbesserung des Schlafes sowie der Stimmung und der allgemeinen Lebensqualität sein.
  • Verweise

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