Die besten Lebensmittel, die Ihnen beim Schlafen helfen

Ob es sich um einen Ruck nach einer Tasse Kaffee oder um Schläfrigkeit nach dem Thanksgiving-Abendessen handelt, die meisten Menschen haben persönlich erlebt, wie Essen und Getränke ihre Energie und Wachsamkeit beeinflussen können.



Mit bis zu 35% der amerikanischen Erwachsenen leiden an Symptomen von Schlaflosigkeit Es ist verständlich, dass es einen starken Wunsch gibt, Essen und Getränke für einen besseren Schlaf zu nutzen.

Sowohl Ernährung als auch Schlaf sind komplex, was bedeutet, dass es keine Silberkugel oder einzelne Lebensmittel gibt, die garantiert beim Schlafen helfen. Es gibt jedoch einige Speisen und Getränke, die es möglicherweise einfacher machen, gut zu schlafen.



Spezifische Lebensmittel, die den Schlaf beeinträchtigen können

Forscher, darunter Ernährungswissenschaftler und Schlafexperten, haben verschiedene Arten von Studien durchgeführt, um die besten Lebensmittel für den Schlaf zu finden. Diese Forschung liefert zwar wichtige Hinweise, ist jedoch nicht schlüssig. Im Allgemeinen fehlen direkte Beweise für bestimmte Lebensmittel, die gut zum Schlafen sind.

Darüber hinaus führt das Sortenspektrum der meisten Lebensmittel dazu, dass ihr Nährstoffprofil inkonsistent sein kann. Zum Beispiel, einige Sorten roter Trauben haben hohe Niveaus von Melatonin während andere praktisch keine haben. Klima und Wachstumsbedingungen können die Nährstoffe in einem bestimmten Lebensmittelprodukt weiter verändern.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel Sie schläfrig machen oder einen besseren Schlaf fördern können. Manchmal basiert dies auf einer bestimmten Forschungsstudie und in anderen Fällen auf dem Basiswert Nährstoffbestandteile des Lebensmittels oder Getränks .

Ernährungsgewohnheiten wirken sich nicht nur auf Energie und Schläfrigkeit aus, sondern können auch eine wichtige Rolle bei Gewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutzuckerspiegel spielen, um nur einige zu nennen. Aus diesem Grund ist es am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung vornehmen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihre Ernährungsgewohnheiten nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch alle anderen gesundheitlichen Prioritäten unterstützen.

Kiwi

Die Kiwi oder Kiwis sind kleine, ovale Früchte, die im Volksmund mit Neuseeland in Verbindung gebracht werden, obwohl sie in zahlreichen Ländern angebaut werden. Es gibt sowohl grüne als auch goldene Sorten, aber grüne Kiwis werden in größerer Anzahl produziert.



Kiwis besitzen zahlreiche Vitamine und Mineralien vor allem Vitamin C und E sowie Kalium und Folsäure.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Kiwi essen kann den Schlaf verbessern . In einer Studie stellten Menschen, die eine Stunde vor dem Schlafengehen zwei Kiwis aßen, fest, dass sie schneller einschliefen, mehr schliefen und eine bessere Schlafqualität hatten.

Verwandte Lektüre

  • Person sitzt am Schreibtisch mit einer Tasse Kaffee
  • Mann schläft in der Bibliothek
  • Arzt überprüft die Herzfrequenz

Es ist nicht sicher bekannt, warum Kiwis beim Schlafen helfen können, aber Forscher glauben, dass dies mit ihren antioxidativen Eigenschaften, ihrer Fähigkeit, Folatmangel zu beheben, und / oder ihrer hohen Serotoninkonzentration zusammenhängen könnte.

Tarte Kirschen und scharfer Kirschsaft

Wie der Name schon sagt, haben scharfe Kirschen einen anderen Geschmack als Süßkirschen. Manchmal auch Sauerkirschen genannt, gehören dazu Sorten wie Richmond, Montmorency und englisches Morello. Sie können ganz oder als scharfer Kirschsaft verkauft werden.

Mehrere Studien haben gefunden Schlafvorteile für Leute, die säuerlichen Kirschsaft trinken. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die zwei Portionen Kirschsaft mit einer Tasse pro Tag tranken, mehr Gesamtschlafzeit und eine höhere Schlafeffizienz hatten.

Diese Vorteile können auf die Tatsache zurückzuführen sein, dass scharfe Kirschen überdurchschnittliche Konzentrationen an Melatonin aufweisen, einem Hormon, das bei der Regulierung hilft circadianer Rhythmus und fördern einen gesunden Schlaf. Tarte Kirschen können auch eine antioxidative Wirkung haben, die dem Schlaf förderlich ist.

Malzmilch und Nachtmilch

Malzmilch wird hergestellt, indem Milch und ein speziell formuliertes Pulver kombiniert werden, das hauptsächlich Weizenmehl, Malzweizen und Gerstenmalz zusammen mit Zucker und einer Auswahl an Vitaminen enthält. Es ist im Volksmund als Horlick's bekannt, der Name einer beliebten Marke für Malzmilchpulver.

In der Vergangenheit fanden kleine Studien, dass Malzmilch vor dem Schlafengehen reduzierte Schlafunterbrechungen . Die Erklärung für diese Vorteile ist ungewiss, hat aber möglicherweise mit den B- und D-Vitaminen in Malzmilch zu tun.

Milch selbst enthält Melatonin und einige Milchprodukte sind mit Melatonin angereichert. Wenn Kühe nachts gemolken werden, enthält ihre Milch mehr Melatonin und diese Milch könnte nützlich sein bei der Bereitstellung einer natürlichen Quelle des schlafproduzierenden Hormons.

Fetthaltiger Fisch

Eine Forschungsstudie ergab, dass fetter Fisch ein gutes Essen für besseren Schlaf . Die Studie über einen Zeitraum von Monaten ergab, dass Menschen, die dreimal pro Woche Lachs aßen, einen besseren Gesamtschlaf sowie eine verbesserte Tagesfunktion hatten.

Forscher glauben, dass fetter Fisch den Schlaf unterstützen kann, indem er eine gesunde Dosis Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren bereitstellt, die an der körpereigenen Regulierung von Serotonin beteiligt sind. Diese Studie konzentrierte sich insbesondere auf den Fischkonsum in den Wintermonaten, in denen der Vitamin-D-Spiegel tendenziell niedriger ist.

Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse , Pistazien und Cashewnüsse werden oft als gutes Schlafmittel angesehen. Obwohl die genauen Mengen variieren können, enthalten Nüsse Melatonin sowie essentielle Mineralien wie Magnesium und Zink das sind wesentlich für eine Reihe von körperlichen Prozessen. In einer klinischen Studie mit Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Melatonin, Magnesium und Zink half älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit Schlaf besser.

Reis

Studien zur Kohlenhydrataufnahme und zum Schlaf hatten insgesamt gemischte Ergebnisse, aber einige Hinweise verbinden den Reiskonsum mit einem verbesserten Schlaf.

ZU Studie von Erwachsenen in Japan fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Reis aßen, einen besseren Schlaf berichteten als diejenigen, die mehr Brot oder Nudeln aßen. Diese Studie identifizierte nur einen Zusammenhang und kann keine Kausalität nachweisen, stützt jedoch frühere Untersuchungen, die zeigten, dass das Essen von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen erfolgt half beim Einschlafen .

Zur gleichen Zeit wurden zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten an schlechteren Schlaf gebunden Es scheint also, dass nicht alle Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index gleich sind. Zusätzliche Untersuchungen sind erforderlich, um die schlafbezogenen Auswirkungen verschiedener Kohlenhydrate vollständig zu identifizieren.

Der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Schlaf kann durch den Konsum beeinflusst werden. Zum Beispiel eine Kombination aus einer moderaten Menge Protein, die Tryptophan, eine schlaffördernde Aminosäure und Kohlenhydrate enthält kann es einfacher machen damit das Tryptophan das Gehirn erreicht. Die Türkei ist ein Beispiel für ein Protein mit hohe Tryptophanwerte .

Holen Sie sich die neuesten Informationen im Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutz-Bestimmungen .

Diät und Schlaf: das große Ganze

Es ist natürlich, ein Essen finden zu wollen, das Sie schläfrig macht, oder das beste Essen zum Schlafen, aber es ist wichtig, realistisch zu sein. Schlaf ist ein komplizierter Prozess, der von vielen Dingen beeinflusst wird, einschließlich psychischer Gesundheit, Lichtexposition und zugrunde liegenden körperlichen Problemen.

Die Ernährung ist auch vielfältig. Es ist nicht nur ein Lebensmittel, sondern es ist kumulativ und hängt davon ab, wann, was und wie viel wir über einen Tag und über Wochen, Monate und Jahre hinweg essen. Einzelpersonen können auf unterschiedliche Diäten unterschiedlich reagieren, was es schwierig macht, die perfekte Diät für alle zu verallgemeinern.

Aufgrund dieser Faktoren ist es schwierig, Forschungsstudien zu entwerfen, die schlüssige Antworten auf die optimale Nahrung für den Schlaf liefern. Während es verlockend ist, aus einzelnen Studien eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen, unterstützt die Wissenschaft keine breiten Extrapolationen.

Angesichts der Komplexität von Ernährung und Schlaf ist es für viele Menschen möglicherweise sinnvoller, sich auf das Gesamtbild zu konzentrieren - gesunde Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten - als auf einzelne Lebensmittel und Getränke.

Gesunde Ernährung für den Schlaf

Ernährungswissenschaftler empfehlen a ausgewogene und konsistente Ernährung das besteht hauptsächlich aus Gemüse und Obst. Richtig konzipiert, bietet eine solche Diät stabile Quellen für essentielle Vitamine und Mineralien, einschließlich solcher, die den Schlaf fördern können. Ein Beispiel für diese Art der Ernährung ist die Mittelmeerküche wurde sowohl mit der Herzgesundheit als auch mit in Verbindung gebracht besserer Schlaf .

Viele Grundsätze einer ausgewogenen und konsistenten Ernährung gehen Hand in Hand mit allgemeinen Tipps zur Vermeidung von Schlafstörungen im Zusammenhang mit Essen und Trinken:

  • Grenze Koffein Einnahme, besonders nachmittags oder abends, wenn die stimulierende Wirkung Sie nachts wach halten kann.
  • Mäßig Alkohol Konsum, da es Ihre Schlafzyklen abwerfen kann, auch wenn es Sie zuerst schläfrig macht.
  • Versuchen Sie, nicht zu spät zu essen, damit Sie vor dem Schlafengehen noch nicht verdauen und ein geringeres Risiko haben saurer Rückfluss . Seien Sie besonders vorsichtig mit scharfen und fettigen Speisen am späten Abend.

Schlafhygiene

Ihre Schlafumgebung und tägliche Routinen, zusammen bekannt als Schlafhygiene spielen eine entscheidende Rolle für Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen.

Während einige Lebensmittel im Allgemeinen beim Schlafen helfen können, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie bei schlechter Schlafhygiene wirksam sind. Wenn Ihr Schlafzimmer beispielsweise laut und hell ist oder wenn Sie elektronische Geräte im Bett verwenden, kann dies die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrücken und den Vorteilen schlaffördernder Lebensmittel entgegenwirken.

Die Überprüfung Ihrer aktuellen Schlafhygienepraktiken kann ein Ausgangspunkt für ein besseres Schlafen sein. Da Sie Ihre Tages- und Schlafroutinen berücksichtigen müssen, bietet diese Überprüfung möglicherweise die Möglichkeit, schlaffreundliche Lebensmittel in einen Gesamtplan aufzunehmen, um eine einheitlichere Darstellung zu erzielen und Ruhe auffüllen.

  • Verweise

    +20 Quellen
    1. 1. K. Peuhkuri, N. Sihvola & R. Korpela (2012). Ernährungsfaktoren und schwankende Melatoninspiegel. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402 / fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
    2. zwei. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Nahrungsquellen und Bioaktivitäten von Melatonin. Nutrients, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    3. 3. Richardson, D. P., Ansell, J. & Drummond, L. N. (2018). Die Ernährungs- und Gesundheitsmerkmale von Kiwis: eine Überprüfung. European Journal of Nutrition, 57 (8), 2659–2676. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1627-z
    4. Vier. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Einfluss des Kiwifruchtkonsums auf die Schlafqualität bei Erwachsenen mit Schlafproblemen. Asia Pac J Clin Nutr. 201120 (2): 169 & ndash; 174. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
    5. 5. J. N. Losso, J. W. Finley, N. Karki, A. G. Liu, A. Prudente, R. Tipton, Y. Yu & F. L. Greenway (2018). Pilotstudie zum säuerlichen Kirschsaft zur Behandlung von Schlaflosigkeit und zur Untersuchung von Mechanismen. American Journal of Therapeutics, 25 (2), e194 - e201. https://doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584
    6. 6. Brezinová, V. & Oswald, I. (1972). Schlafen Sie nach dem Schlafengehen. British Medical Journal, 2 (5811), 431–433. https://doi.org/10.1136/bmj.2.5811.431
    7. 7. dela Peña, I. J., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Nachts gesammelte Milch induziert beruhigende und anxiolytisch wirkende Wirkungen und verstärkt das Pentobarbital-induzierte Schlafverhalten bei Mäusen. Journal of Medicinal Food, 18 (11), 1255–1261. https://doi.org/10.1089/jmf.2015.3448
    8. 8. Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fischkonsum, Schlaf, tägliche Funktionsweise und Herzfrequenzvariabilität. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: offizielle Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicine, 10 (5), 567–575. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
    9. 9. R. J. Reiter, L. C. Manchester & D. X. Tan (2005). Melatonin in Walnüssen: Einfluss auf den Melatoninspiegel und die gesamte antioxidative Kapazität des Blutes. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornien), 21 (9), 920–924. https://doi.org/10.1016/j.nut.2005.02.005
    10. 10. ADAM. Medizinische Enzyklopädie [Internet]. Atlanta (GA): A. D. A. M., Inc. c1997-2019. Magnesium in der Ernährung. Aktualisiert am 2. Juli 2020. Abgerufen am 14. Juli 2020. Verfügbar ab: https://medlineplus.gov/ency/article/002423.htm
    11. elf. ADAM. Medizinische Enzyklopädie [Internet]. Atlanta (GA): A. D. A. M., Inc. c1997-2019. Zink in der Ernährung. Aktualisiert am 2. Juli 2020. Abgerufen am 14. Juli 2020. Verfügbar ab: https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm
    12. 12. M. Rondanelli, A. Opizzi, F. Monteferrario, N. Antoniello, R. Manni & C. Klersy (2011). Die Wirkung von Melatonin, Magnesium und Zink auf die primäre Schlaflosigkeit bei Bewohnern von Langzeitpflegeeinrichtungen in Italien: eine doppelblinde, placebokontrollierte klinische Studie. Journal of the American Geriatrics Society, 59 (1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    13. 13. Yoneyama, S., Sakurai, M., Nakamura, K., Morikawa, Y., Miura, K., Nakashima, M., Yoshita, K., Ishizaki, M., Kido, T., Naruse, Y., Nogawa, K., Suwazono, Y., Sasaki, S. & Nakagawa, H. (2014). Zusammenhänge zwischen Reis, Nudeln, Brotaufnahme und Schlafqualität bei japanischen Männern und Frauen. PloS one, 9 (8), e105198. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0105198
    14. 14. A. Afaghi, H. O'Connor & C. M. Chow (2007). Kohlenhydratmahlzeiten mit hohem glykämischen Index verkürzen den Schlafbeginn. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (2), 426–430. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.2.426
    15. fünfzehn. Katagiri, R., Asakura, K., Kobayashi, S., Suga, H. & Sasaki, S. (2014). Eine geringe Aufnahme von Gemüse, eine hohe Aufnahme von Süßwaren und ungesunde Essgewohnheiten sind bei japanischen Arbeiterinnen mittleren Alters mit einer schlechten Schlafqualität verbunden. Journal of Occupational Health, 56 (5), 359–368. https://doi.org/10.1539/joh.14-0051-oa
    16. 16. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L. & Aoyama, A. (2013). Assoziationen von Protein-, Fett- und Kohlenhydrataufnahme mit Schlaflosigkeitssymptomen bei japanischen Arbeitern mittleren Alters. Journal of Epidemiology, 23 (2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    17. 17. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N. & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Grundlegende Stoffwechselfunktionen, Verhaltensforschung und therapeutische Indikationen. Internationale Zeitschrift für Tryptophanforschung: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    18. 18. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (USA. Ernährung [aktualisiert 2020 25. Juni überprüft 2018 18. April abgerufen 2020 7. Juli] .. Verfügbar ab: https://medlineplus.gov/nutrition.html
    19. 19. ADAM. Medizinische Enzyklopädie [Internet]. Atlanta (GA): A. D. A. M., Inc. c1997-2019. Mittelmeerküche. Aktualisiert am 2. Juli 2020. Abgerufen am 14. Juli 2020. Verfügbar ab: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
    20. zwanzig. Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A. & im Auftrag von das OPERA PREVENTION-Projekt (2020). Schlafqualität bei Fettleibigkeit: Ist die Einhaltung der Mittelmeerdiät wichtig?. Nutrients, 12 (5), 1364. https://doi.org/10.3390/nu12051364