Koffein und Schlaf

Koffein ist eine natürliche psychoaktive Substanz, die weltweit in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Koffein kommt in vielen Pflanzen vor, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaofrüchte und Kolanüsse. Koffein wird auch synthetisch hergestellt und in Medikamenten und Energiegetränken verwendet, um seine energetisierende und die Wachsamkeit fördernde Wirkung zu erzielen.



Koffein wird am häufigsten in Getränken konsumiert. Da es so viele Variationen bei koffeinhaltigen Produkten gibt, kann es schwierig sein, genau zu wissen, wie viel Koffein in einem bestimmten Getränk enthalten ist, insbesondere bei einer frisch gebrühten Tasse Tee oder Kaffee ohne Etikett. Im Allgemeinen ist Kaffee jedoch das stärkste und am meisten konsumierte koffeinhaltige Getränk. Eine einzelne 8-Unzen-Tasse Kaffee enthält zwischen 95 und 200 mg Koffein. Zum Vergleich: Eine 12-Unzen-Limonade enthält 35-45 mg, etwa die Hälfte der Menge einer schwächeren Tasse Kaffee.

Getränk Koffein
8 Unzen Tasse Kaffee 95 - 200 mg
8 Unzen Energy Drink 70 - 100 mg
12 Unzen Soda 35 - 45 mg
8 Unzen Tasse Tee 14 - 60 mg

Wie wirkt sich Koffein auf das Gehirn aus?

Wenn wir koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel konsumieren, nehmen unser Magen und unser Dünndarm das Koffein schnell auf. Das maximale Wirkung von Koffein treten normalerweise zwischen 30 und 60 Minuten innerhalb des Verbrauchs auf, obwohl dieser Zeitpunkt zwischen Individuen stark variieren kann. Nach der Aufnahme wird Koffein effizient im ganzen Körper verteilt und passiert die Blut-Hirn-Schranke.



Im Gehirn blockiert Koffein Adenosinrezeptoren. Adenosin ist ein schlaffördernde Chemikalie das wird im Gehirn während unserer Wachstunden produziert. Normalerweise baut sich Adenosin im Gehirn auf, je länger wir wach sind. Je mehr es sich aufbaut, desto schläfriger werden wir. Wenn Koffein diesen Prozess blockiert, bleiben wir wachsam und wachsam.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Koffein stört circadiane Melatonin-Rhythmen Verzögerung des Schlafbeginns bei kurz vor dem Schlafengehen. Tagesrhythmus sind physiologische Muster wie unser Schlaf-Wach-Zyklus, die im 24-Stunden-Takt ablaufen. Sie werden durch den externen Zyklus von Tag und Nacht und durch interne zelluläre Prozesse in Schach gehalten. Der Aufbau von Adenosin trägt zu diesem Prozess bei, und die Störung dieses Prozesses durch Koffein kann seine Auswirkungen auf den Tagesrhythmus erklären.

Wie lange hält Koffein?

Die Wirkung von Koffein wird an seiner gemessen Halbwertzeit , die typischerweise im Bereich von 4-6 Stunden liegt. Die Halbwertszeit bedeutet die Zeit, in der Ihr Körper die Hälfte des von Ihnen konsumierten Koffeins metabolisiert oder verarbeitet hat. Infolgedessen könnte die sechsstündige Halbwertszeit eines koffeinhaltigen Getränks, das Sie am Nachmittag konsumieren, Sie nachts wach halten.

Einige Faktoren können den Stoffwechsel von Koffein verlangsamen oder beschleunigen. Nikotinkonsum kann die Halbwertszeit von Koffein um bis zu 50% reduzieren, sodass häufige Raucher Koffein viel schneller verarbeiten, mit einer Halbwertszeit von nur zwei Stunden. Im Gegensatz dazu erfahren schwangere Frauen einen langsameren Koffeinstoffwechsel. Es wird empfohlen, dass diejenigen, die sind schwanger oder stillend sollte Kaffee vermeiden oder beschränken Sie die Aufnahme auf 16 Unzen oder weniger pro Tag (etwa zwei Tassen Kaffee).

Während der Schwangerschaft kann Koffein über die Plazenta an das Baby weitergegeben werden. Eine Spurenmenge von Koffein kann auch in der Muttermilch gefunden werden. Wenn Sie schwanger sind oder stillen und sich Sorgen über Ihre Koffeinaufnahme machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Schritte Sie unternehmen sollten, um eine optimale Gesundheit für Sie und Ihr Baby sicherzustellen.



Wie wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus?

Koffein kann den Beginn des Schlafes beeinflussen und reduzieren Schlafzeit, Effizienz und Zufriedenheit . Ältere Erwachsene sind möglicherweise auch anfälliger für koffeinbedingte Schlafstörungen. Koffein verkürzt die Zeit von langsamer Schlaf Dies ist die Phase eines tiefen, erholsamen Schlafes, in der wir uns morgens erfrischt und wach fühlen. Koffein-unterbrochener Schlaf kann dazu führen Schlafentzug am nächsten Tag, der durch Müdigkeit und Probleme mit Lernen, Gedächtnis, Problemlösung und gekennzeichnet ist Emotionsregulation .

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Koffeinaufnahme null, drei und sechs Stunden vor dem Schlafengehen und fand heraus, dass sogar Koffein konsumiert wurde sechs Stunden vor dem Schlafengehen könnte die Schlafzeit um eine Stunde verkürzen. Darüber hinaus berichteten die Studienteilnehmer über Schlafprobleme beim Verzehr von Koffein 0-3 Stunden vor dem Schlafengehen. Sie stellten jedoch nicht fest, dass ihr Schlaf auch beim Verzehr von Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen gestört war. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie die Koffeinaufnahme sechs Stunden vor dem Schlafengehen begrenzen.

Kann Koffein mich wach halten?

Koffein kann einen Energiestoß verursachen, da es das Zentralnervensystem stimuliert. Die meisten Menschen trinken morgens Kaffee, um aufzuwachen, aber nachts konsumiertes Koffein kann mehr schaden als nützen. Während Koffein kann die kognitive Funktion steigern bei stark ermüdeten kann es den Schlaf nicht dauerhaft abwehren oder die Auswirkungen von beheben langfristiger Schlafverlust . Obwohl Koffein die Leistung geringfügig steigern kann, ist es kein Ersatz für eine erholsame, erholsame Nachtruhe.

Es wird auch vorgeschlagen, dass die Wirksamkeit von Koffein in Abhängigkeit von der Dosis und dem Zustand des Individuums variiert. Zum Beispiel kann die erregende Wirkung von Koffein jemandem zugute kommen, der sich neblig und müde fühlt. Für jemanden, der bereits wachsam und erregt ist, kann Koffein jedoch zu Übererregung führen und zu Angstzuständen, Unruhe und Abhängigkeit führen.

Kann Koffein Schlaflosigkeit verursachen?

Während der Koffeinkonsum kurzfristige Leistungsvorteile bietet, kann eine Überbeanspruchung dazu führen Schlaflosigkeitssymptome oder vorbestehende Schlaflosigkeit verschlimmern. Der Konsum von Koffein, um nachts wach zu bleiben, kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, häufigem nächtlichen Erwachen und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität führen.

Darüber hinaus wurde Koffein aus Limonaden mit einem erhöhten Schweregrad von in Verbindung gebracht Schlafstörungen der Atmung (SDB), das Hauptmerkmal der obstruktiven Schlafapnoe (OSA). Insbesondere wurde diese Assoziation nur mit koffeinhaltigen Limonaden gefunden, nicht jedoch mit Kaffee oder Tee, obwohl unklar ist, warum. Unabhängig davon wissen diejenigen, die an schlafbezogenen Atmungsstörungen leiden, möglicherweise nichts über ihre Schlafstörungen und führen eine übermäßige Schläfrigkeit am Tag auf andere Ursachen zurück. Wenn Sie tagsüber mit Schläfrigkeit zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, Ihren Koffeinkonsum neu zu bewerten, insbesondere durch Limonaden.

Macht Koffein manche Menschen schläfrig?

Ja. Es mag nicht intuitiv erscheinen, aber manche Menschen haben das Gefühl, dass Koffein sie müde macht, anstatt wacher. Die störenden Auswirkungen des regelmäßigen Koffeinkonsums auf den Schlaf kann einen Teufelskreis schaffen . Koffeinkonsum verursacht Schlafentzug und Schlafentzug verursacht Schläfrigkeit am folgenden Tag, was wiederum einen erhöhten Bedarf an mehr Koffein verursacht, um mit der Schläfrigkeit fertig zu werden. Selbst bei erhöhtem Koffeinkonsum holt Schlafentzug auf. Menschen sind sich möglicherweise ihres langfristigen Schlafverlusts nach dem Konsum von Koffein besonders bewusst, da sie nicht den erwarteten Muntermacher erleben und sich stattdessen schläfrig fühlen.

Schläfrigkeit kann auch ein Symptom für die Abstinenz von Koffein sein, weshalb sich normale Koffeinkonsumenten morgens möglicherweise übermäßig schläfrig fühlen, wenn sie die ganze Nacht ohne Koffein waren.

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Wie viel Koffein ist sicher zu trinken?

Da Koffein je nach Dosis sowohl nützlich als auch schädlich sein kann, ist es wichtig, einen für Sie gesunden Konsum zu finden. Die Empfehlung der Food and Drug Administration (FDA) für einen sicheren täglichen Koffeinkonsum liegt bei 400 mg oder 4-5 Tassen Kaffee pro Tag. Eine große Tasse Kaffee kann bis zu 470 mg Koffeingehalt enthalten, was mehr als der täglich empfohlene Koffeingehalt ist. Lesen Sie unbedingt das Kleingedruckte darüber, was Sie trinken. Da die Art und Weise, wie Menschen auf Koffein reagieren und es metabolisieren, sehr unterschiedlich sein kann, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Koffeinkonsum empfohlen wird.

Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte ich Koffein haben?

Die empfohlene Annahmeschlusszeit für Koffein beträgt mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 22 Uhr ins Bett gehen, kann die Vermeidung von Koffein nach 16 Uhr helfen, Schlafprobleme zu minimieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass die sechsstündige Empfehlung nicht ausreicht, notieren Sie sich, wann Sie Koffein konsumieren und wie Sie in der folgenden Nacht schlafen. Möglicherweise schlafen Sie mit einer längeren Zeit der Koffeinabstinenz vor dem Schlafengehen besser.

Wie kann ich feststellen, ob Koffein meinen Schlaf beeinflusst?

Haben Sie tagsüber mit Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Angstzuständen zu kämpfen? Dies könnte ein Zeichen für Koffeinüberbeanspruchung und -abhängigkeit sein. Probleme während der Nacht, wie häufiges Erwachen, Unfähigkeit einzuschlafen und nächtliche Angstzustände, können ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Koffein Ihren Schlaf beeinträchtigt (14). Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind und Koffein nicht hilft, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Ihnen der Schlaf durch längeren Koffeinkonsum entzogen ist. In diesem Fall kann es an der Zeit sein, den Kaffee abzustellen und die dringend benötigte Ruhepause einzulegen.

Wie kann ich sonst meinen Schlaf verbessern?

Die Überwachung Ihres Koffeinkonsums ist nur eine Möglichkeit, sich einen regelmäßigen, erholsamen Schlaf zu verschaffen. Andere Lebensgewohnheiten, wie eine gesunde Diät- und Trainingsprogramm kann zu einem gesunden Schlaf beitragen. Gute Schlafhygiene umfasst alle Gewohnheiten und Routinen, die Ihre Schlafqualität optimieren:

  • Schlafumgebung : Cool, bequem, ruhig und dunkel. Geben Sie Ihrem Körper und Geist eine friedliche und entspannende Umgebung zum Ausruhen.
  • Lebensstil : Mäßigen Sie den Alkohol- und Koffeinkonsum innerhalb der empfohlenen Richtlinien, trainieren Sie regelmäßig und rauchen Sie nicht!
  • Routine : Machen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit, einschließlich der vorher festgelegten Zeit, um sich zu entspannen, das Licht zu dimmen und Elektronik und andere anregende Aktivitäten wegzuräumen.