Chronotypen

Chronotyp ist die natürliche Neigung Ihres Körpers, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen, oder was die meisten Menschen als Frühaufsteher oder Nachteule verstehen. Zusätzlich zur Regulierung der Schlaf- und Wachzeiten Chronotyp hat Einfluss auf Appetit, Bewegung und Körpertemperatur. Es ist dafür verantwortlich, dass Sie sich zu bestimmten Tageszeiten wacher und zu anderen schläfriger fühlen.



Chronotyp vs. zirkadianer Rhythmus

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Schlaf Chronotyp ist eng verwandt mit circadianer Rhythmus , das den täglichen Schlaf-Wach-Zyklus steuert und Melatonin als Reaktion auf Umwelteinflüsse wie Licht und Temperatur freisetzt. Während zirkadianer Rhythmus jedoch sein kann “ trainiert „Durch die Einhaltung eines strengen Zeitplans existiert der zugrunde liegende Chronotyp dauerhafter.

So kann eine natürliche Nachteule möglicherweise jeden Tag um 7 Uhr morgens zur Arbeit aufwachen, aber sie kann möglicherweise erst später am Tag produktiv sein. Umgekehrt kann ein Frühaufsteher für seine 7-Uhr-Schicht hell und munter aufwachen, sich dann aber schon am späten Nachmittag schläfrig fühlen.



Der Chronotyp hat keinen Einfluss auf die Gesamtschlafzeit. Wenn die meisten Erwachsenen zwischen brauchen sieben und neun Stunden Schlaf In einer Nacht ist dies für einen Frühaufsteher normalerweise viel einfacher als für eine Nachteule, die Probleme hat, vor 1 Uhr morgens einzuschlafen. Aus diesem Grund hatten Nachteulen in der Vergangenheit größere Schwierigkeiten, sich an typische Arbeitspläne anzupassen.

Wissenschaftler halten es für sehr schwierig oder unmöglich, Ihren Chronotyp absichtlich zu ändern, obwohl er sich im Laufe Ihres Lebens ändern kann. Wenn der natürliche Chronotyp einer Person mit den Anforderungen ihres Zeitplans in Konflikt gerät, wird dies als 'Chronotyp' bezeichnet sozialer Jetlag .

Menschen mit einem späteren Chronotyp leiden möglicherweise unter sozialem Jetlag und fühlen sich dauerhaft müde, wenn sie für die Arbeit oder die Schule früh aufstehen müssen. Ebenso können diejenigen, die lieber früher ins Bett gehen, mit sozialen oder kulturellen Aktivitäten, die später am Abend programmiert werden, nicht gut zurechtkommen. Für beide Gruppen kann es schwierig sein, Aktivitäten durchzuführen, die Konzentration oder Kreativität erfordern, und zwar außerhalb der Spitzenzeiten.

Was bestimmt Ihren Chronotyp?

Der Chronotyp kann von Person zu Person variieren, abhängig von Genetik, Alter und anderen Faktoren. Einige Wissenschaftler glauben, dass der Chronotyp aufgrund von Änderungen der Tageslichtstunden auch je nach geografischem Standort unterschiedlich sein kann.

In der Regel haben die meisten Kinder einen frühen Chronotyp. Ab der Adoleszenz wird der Chronotyp zurückgedrängt, was zum Mythos, dass Teenager faul sind weil es ihnen schwer fällt, für die Schule aufzuwachen. Der Chronotyp verschiebt sich dann ab dem 20. Lebensjahr allmählich früher und früher. Die Mehrheit der amerikanischen Erwachsenen mittleren Alters ist am besten mit einer Schlafenszeit zwischen 23 Uhr und 12 Uhr und einer Weckzeit zwischen 7 Uhr und 8 Uhr. Im älteren Erwachsenenalter verschiebt sich unser Chronotyp noch früher.



Frauen haben tendenziell einen früheren Chronotyp als Männer, obwohl einige Studien ergeben haben, dass diese Lücke nach ungefähr 50 Jahren verschwindet. Es ist möglich, dass die Unterschiede zwischen den Geschlechtern einfach auf gesellschaftliche Faktoren wie Haushaltsaufgaben, Karriereentwicklung und Ruhestand zurückzuführen sind neigen dazu, unterschiedlichen Mustern für Frauen und Männer zu folgen.

Neue Beweise zeigt, dass der Chronotyp wahrscheinlich eine starke hat genetische Komponente . Unter anderem mit einem längeren Allel auf dem PER3 circadianes Uhrgen wurde an die Morgenröte gebunden. Einige Forscher postulieren, dass die Variation des Chronotyps eine Überlebenstechnik gewesen sein könnte, die sich entwickelt hat Jäger und Sammler . Die Theorie ist, dass durch abwechselndes Schlafen immer jemand wach ist, der Wache hält.

Während die meisten Chronotypen in einen vernünftigen Bereich fallen, erstreckt sich der insgesamt mögliche Bereich der Schlafenszeiten bis zu zehn Stunden zwischen extremen Morgentypen und extremen Abendtypen. Personen, deren Chronotypen es schwierig machen, die Anforderungen eines normalen Zeitplans einzuhalten, können mit fortgeschritten oder verzögert diagnostiziert werden Schlaf-Wach-Phasenstörung .

Warum ist Chronotype wichtig?

Mehrere Studien haben Zusammenhänge zwischen Chronotyp und Persönlichkeit, Gesundheit und Lebensqualität festgestellt.

Persönlichkeitsmerkmale Mit Morgengrauen verbunden sind Gewissenhaftigkeit und Verträglichkeit. Im Gegensatz dazu hängen Neurotizismus und Offenheit für Erfahrungen typischerweise mit Abendlichkeit zusammen. Studien haben widersprüchliche Beweise dafür gefunden, ob Extraversion für Morgen- oder Abendtypen repräsentativer ist.

Morgenmenschen neigen dazu in der Schule besser abschneiden , während Abendtypen eher eine Eignung für haben können kreatives Denken . Es ist schwer zu sagen, ob diese Merkmale angeboren sind oder ob sie auf sekundäre Faktoren zurückzuführen sind, wie beispielsweise die Tatsache, dass die Schule in der Regel früh am Tag beginnt und viele kreative Berufe erfordern, dass die Leute abends aktiv sind.

Abendmenschen neigen dazu, flexiblere Schlafpläne zu haben, weniger körperlich aktiv zu sein und an Wochentagen weniger zu schlafen, was die verlorene Zeit durch das Schlafen am Wochenende wettmacht. Diese ungesunden Gewohnheiten führen zu einer erhöhten Stressreaktion, höheren Cortisolspiegeln und einer höheren Ruheherzfrequenz Risikofaktoren bei Schlafapnoe, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, psychischen Störungen und metabolischem Syndrom.

Abendlichkeit ist auch mit Impulsivität, Wut, Depression und Angst verbunden, sowie mit einer Vielzahl von negativen Gewohnheiten, einschließlich Risikobereitschaft , das Frühstück auslassen und abends mehr essen , mit mehr elektronischen Medien und Verwendung von Substanzen wie Tabak, Alkohol und Koffein.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Chronotyp wahrscheinlich mit vielen anderen Faktoren interagiert, um diese Trends hervorzurufen. Beispielsweise kann eine Neigung zum Drogenmissbrauch bei Abendtypen als Nebenwirkung von Depressionen und Angstzuständen auftreten, die wiederum auftraten provoziert durch Schlafentzug aufgrund des sozialen Jetlag. Während einige Persönlichkeitsmerkmale von der Genetik abhängen können, sind sie daher eher das Ergebnis unregelmäßiger Schlafpläne, die durch erzwungene Anpassung an frühere Wachzeiten verursacht werden.

Viele dieser nachteiligen Ergebnisse hängen auch speziell mit einer Nichtübereinstimmung zwischen Chronotyp und Arbeitsplan zusammen, unabhängig davon, ob es sich bei der Person um einen Frühaufsteher oder eine Nachteule handelt. Dies bestätigt die Idee, dass der einfachste Weg zur Verbesserung der Gesundheit der Arbeitnehmer darin besteht, einfach zu versuchen, die Schichten an den Chronotyp einer Person anzupassen. Leider ist dies nicht immer möglich und kann die Berufswahl stark einschränken.

Für diejenigen, die sich an eine Routine halten müssen, die nicht ihrem Chronotyp entspricht, Melatoninpräparate, Lichttherapie oder sorgfältige Beachtung Schlafhygienegewohnheiten kann helfen, den Tagesrhythmus zu verschieben, um Schlaflosigkeit und die Auswirkungen des sozialen Jetlag zu reduzieren. Die meisten Menschen sind jedoch nicht in der Lage, ihren Chronotyp dauerhaft zu ändern.

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Was sind die Arten von Chronotypen?

Wissenschaftler beschreiben normalerweise zwei Chronotypen: Abend- und Morgenzeit, auch bekannt als Nachtschwärmer und Frühaufsteher (oder „Morgenlerchen“).

In Wahrheit fallen Chronotypen auf a Spektrum Die meisten Leute liegen irgendwo dazwischen. Forscher bezeichnen diese Zwischenmenschen als Zwischentypen oder 'Kolibris'. Einige Forscher haben jetzt eine vierte Kategorie hinzugefügt: „ bimodal “, Um die Tatsache zu verstärken, dass sich manche Menschen in gewisser Weise mehr mit Morgen und in anderen Aspekten mit Abendlichkeit identifizieren.

Zu Forschungszwecken haben Wissenschaftler mehrere Fragebögen entwickelt, in denen die Probanden nach Morgen- und Abendtendenzen kategorisiert werden. Zwei der beliebtesten Fragebögen sind der Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ) und der Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ). Jeder dieser Ansätze ist ein Chronotyp aus einem etwas anderen Blickwinkel, wobei sich der MCTQ auf die tatsächlichen Wach- und Schlafzeiten konzentriert und der MEQ Fragen stellt, die eine Reihe von Aktivitäten wie Essens- und Trainingszeiten umfassen.

Die Variation der Testfragen ist ein Grund, warum es Forschern schwer gefallen ist, genaue Verallgemeinerungen über die spezifischen Merkmale vorzunehmen, die mit jedem Chronotyp verbunden sind. Es kann jedoch weiterhin nützlich sein, eine Vorstellung von Ihrem Chronotyp zu haben, damit Sie Ihren Zeitplan entsprechend anpassen können.

Was ist mein Chronotyp?

Um Ihren Chronotyp herauszufinden, überlegen Sie, wann Sie an einem Tag aufwachen möchten, an dem Sie völlig frei planen können, ohne Arbeit oder andere Anforderungen.

Sie wissen wahrscheinlich schon, ob Sie lieber früh oder spät aufwachen möchten. Wenn nicht, bieten viele Websites Online-Tests an, die Ihren Chronotyp anhand von Fragen zu Ihren Schlafpräferenzen, dem Energieniveau im Laufe des Tages, dem Zeitpunkt der Mahlzeiten und anderen Aspekten Ihres Tagesrhythmus kategorisieren. Der Fragebogen zum Morgenabend ( MEQ ) und den Münchner ChronoType-Fragebogen ( MCTQ ) sind beide in einer Online-Version verfügbar.

Eines der beliebtesten Online-Tests wurde von Dr. Michael Breus durchgeführt, der vier Arten von Chronotypen beschreibt, die auf Schlaf-Wach-Mustern bei Tieren basieren. Beantwortung seiner online Chronotyp-Quiz wird dir sagen, ob du eher ein bist Bär, Wolf, Löwe oder Delphin ::

  • Löwe : Der Löwen-Chronotyp steht für den Frühaufsteher. Diese Personen stehen früh auf und sind am Morgen am produktivsten, haben jedoch möglicherweise größere Probleme, abends einen sozialen Zeitplan einzuhalten.
  • Bär : Laut Dr. Breus macht der Bärenchronotyp etwa 55% der Bevölkerung aus. Menschen mit diesem mittleren Chronotyp neigen dazu, der Sonne zu folgen. Sie kommen gut mit traditionellen Bürozeiten zurecht, haben aber auch kein Problem damit, abends ein soziales Leben zu führen.
  • Wolf : Der Wolfschronotyp entspricht der klassischen Nachteule und macht vermutlich etwa 15% der Bevölkerung aus.
  • Delfin : Der Delphin-Chronotyp basiert auf der Fähigkeit echter Delfine, auch im Schlaf wachsam zu bleiben. Menschliche „Delfine“ werden am besten als Schlaflosigkeit beschrieben.

Während diese Typen Ihnen eine allgemeine Vorstellung von Ihrem idealen Zeitplan geben können, wird es immer Unterschiede von Person zu Person geben. Unabhängig davon, ob Sie sich mit einem Tierchronotyp identifizieren oder einfach tief in Ihrem Herzen wissen, dass Sie es vorziehen, nachts wach zu sein, kann ein besseres Verständnis Ihrer Verkabelung dazu beitragen, Ihre Schlafqualität und Lebensqualität zu verbessern.

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