Bewältigungsstrategien für Schichtarbeitsstörungen

Grob 16% der US-Mitarbeiter Arbeiten Sie in einer nicht traditionellen Schicht, die Abende und Nächte, frühe Morgen und / oder rotierende und geteilte Schichten umfassen kann. Da diese Schichten außerhalb der typischen Arbeitszeiten liegen, müssen sich die Mitarbeiter häufig nachts und nachts auf die Arbeit konzentrieren tagsüber schlafen .



Schichtarbeitsstörung ist ein Schlafstörung im circadianen Rhythmus das betrifft weitgehend diese Mitarbeiter. Die Störung ist gekennzeichnet durch Symptome von Schlaflosigkeit und / oder übermäßiger Tagesmüdigkeit in Verbindung mit einem Arbeitsplan, der im Widerspruch zu herkömmlichen Schlafzeiten steht. Diejenigen, die nachts, am frühen Morgen oder in wechselnden Schichten arbeiten, gelten als besonders risikoreich für die Störung.

Die psychologischen Auswirkungen von Schichtarbeitsstörungen

Die meisten Menschen mit Schichtarbeitsstörungen verlieren in jedem 24-Stunden-Zeitraum ein bis vier Stunden Schlaf. Da brauchen die meisten Erwachsenen jeden Tag sieben bis neun Stunden Ruhe kann diese Menge an Schlafentzug erheblich auftreten Schlafschuld .



Schlaflosigkeitssymptome sind häufig für Menschen mit Schichtarbeitsstörung. Diese Symptome manifestieren sich je nach Art des Arbeitsplans einer Person auf unterschiedliche Weise. Beispielsweise haben Mitarbeiter, die ihre Schicht zwischen 4 und 7 Uhr morgens beginnen, häufig Probleme mit dem Einsetzen des Schlafes, während diejenigen, die in der Abendschicht arbeiten, normalerweise Probleme mit der Aufrechterhaltung des Schlafes haben.

Schlaflosigkeit ist definiert als anhaltende Schwierigkeit, trotz ausreichender Schlafmöglichkeiten einzuschlafen oder einzuschlafen. Um eine Schlaflosigkeitsdiagnose zu erhalten, muss die Person auch im Wachzustand Beeinträchtigungen erfahren. Zu diesen Beeinträchtigungen gehören:

  • Müdigkeit oder Unwohlsein
  • Probleme beim Konzentrieren, Aufpassen oder Abrufen von Erinnerungen
  • Reizbarkeit oder Stimmungsstörungen
  • Verminderte Motivation, Energie oder Initiative

Im Laufe der Zeit können diese Beeinträchtigungen Ihre geistige Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Sie können auch Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, ordnungsgemäß und sicher zu arbeiten, und Sie einem höheren Risiko aussetzen, Fehler zu begehen oder in Unfälle verwickelt zu werden.

Zusätzlich zu den Symptomen der Schlaflosigkeit leiden viele Menschen mit Schichtarbeitsstörung auch unter übermäßiger Schläfrigkeit, wenn sie wach sind. Die Unfähigkeit, auf Ihrer Baustelle wachsam und konzentriert zu bleiben, kann sich auch nachteilig auf Ihre Arbeitsleistung und Sicherheit sowie auf Ihre Fähigkeit auswirken, mit Kollegen zu kommunizieren und mit Stresssituationen umzugehen. Darüber hinaus erhöht übermäßige Schläfrigkeit das Risiko, in einen Fahrzeugunfall verwickelt zu werden, weil Sie während des Arbeitswegs schläfrig fahren. Schläfrige Fahrunfälle Meistens treten sie zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens oder am späten Nachmittag auf und betreffen normalerweise einzelne Fahrer ohne Passagiere.

Was sind einige Bewältigungsstrategien für Schichtarbeitsstörungen?

Wenn Sie ein Schichtarbeiter sind, der an Schlaflosigkeitssymptomen und / oder übermäßiger Schläfrigkeit am Tag leidet, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen einer Schichtarbeitsstörung zu mildern. Gleichzeitig sind bestimmte Aktivitäten und Verhaltensweisen zu vermeiden, um ausgeruht und mental auf Schichtarbeit vorbereitet zu bleiben.



Sorgen Sie für eine entspannende Schlafzimmerumgebung

Das Schlafzimmer sollte als Schlafgelegenheit dienen, egal wann Sie ins Bett gehen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die tagsüber schlafen müssen. Das ideale Schlafumgebung sollte dunkel, relativ kühl und ruhig sein. Stellen Sie sicher, dass Familienmitglieder, Mitbewohner oder andere Mitbewohner Sie während Ihrer zugewiesenen Schlafzeit nicht stören. Erhalten Sie die neuesten Informationen zum Thema Schlaf in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
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Der Versuch, tagsüber zu schlafen, kann aufgrund von Faktoren wie Tageslicht und Außengeräuschen schwierig sein. Zusätzlich zum Dimmen der Lichter können Sie Außenlicht blockieren mit einer Augenmaske oder Verdunkelungsvorhängen. Wenn sich Ihr Zuhause in einem Bereich befindet, der tagsüber relativ laut ist, versuchen Sie es Ohrstöpsel oder ein Maschine mit weißem Rauschen störende Geräusche zu dämpfen.

Das beste Schlafzimmertemperatur zum Schlafen ist 65 Grad Fahrenheit, aber 60-67 Grad wird als idealer Temperaturbereich angesehen. Stellen Sie Ihren Thermostat unbedingt entsprechend ein.

Üben Sie gesunde Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf tägliche Routinen und Aktivitäten, die Ihre Schlafqualität und -dauer beeinflussen. Gesunde Schlafhygiene beinhaltet nicht nur eine erholsame Schlafumgebung, sondern auch entspannende Routinen vor dem Schlafengehen wie eine heiße Dusche oder Meditation. Sie sollten Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt für eine gesunde Schlafhygiene ist das tägliche Schlafengehen und Aufwachen, auch an Ihren freien Tagen. Dies kann für Nachtschichtarbeiter besonders schwierig sein, da sie möglicherweise soziale Aktivitäten und Zeit für Besorgungen verpassen.

Wenn Sie normalerweise in einer Nachtschicht arbeiten, planen Sie Ihre Schlafzeit so ein, dass Sie kurz vor Beginn Ihrer nächsten Schicht aufwachen, anstatt sofort nach der Rückkehr nach Hause einzuschlafen. Studien haben gezeigt, dass der Zeitplan für ein geteiltes Nickerchen ebenfalls effektiv ist. Dazu müssen Sie einige Stunden schlafen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, dann wach bleiben und ein langes Nickerchen machen, das kurz vor Beginn Ihrer nächsten Schicht endet.

Überwachen Sie Ihre Wachsamkeit am Arbeitsplatz

Diejenigen, die neu in der Schichtarbeit sind oder eine nicht traditionelle Schicht mit längeren Arbeitszeiten zugewiesen bekommen, haben ein höheres Risiko, Fehler zu begehen oder in einen Arbeitsunfall verwickelt zu werden.

Koffein kann hilfreich sein für Sie während der Schichtarbeit wach halten , aber Mäßigung ist wichtig. Kleine Mengen Koffein alle ein oder zwei Stunden können Ihnen einen dringend benötigten Startschuss geben, während größere, sporadischere Mengen Koffein zu einem „Koffeinabsturz“ führen können. Mäßige Bewegung, wie ein Spaziergang im Freien oder ein Besuch in Ihrem Büro-Fitnessstudio, kann Ihre Aufmerksamkeit und Energie vorübergehend steigern.

Nickerchen bei der Arbeit kann auch effektiv sein. Ein kurzes Nickerchen von 15 bis 20 Minuten während einer Ihrer geplanten Pausen kann dazu führen, dass Sie sich erfrischt und wacher fühlen. Menschen neigen dazu, nach längeren Nickerchen benommen zu sein, daher sollten 20 Minuten als maximale Schlafzeit angesehen werden. Einige Schichtarbeiter finden Erleichterung beim „Koffeinschläfchen“, bei dem Koffein unmittelbar vor dem Schlafengehen in der Pause konsumiert wird. Koffein benötigt ungefähr 15 bis 20 Minuten, um wirksam zu werden. Idealerweise wachen Sie auf und fühlen sich außergewöhnlich wach.

Wenn Sie sich am Ende Ihrer Schicht müde fühlen, sollten Sie ein kurzes Nickerchen in Ihrem Auto oder einen dafür vorgesehenen „Schlafraum“ an Ihrem Arbeitsplatz in Betracht ziehen.

Suchen Sie bei Bedarf Hilfe

Menschen mit Schichtarbeitsstörungen haben häufig weniger Symptome, wenn sie zu einem traditionelleren Arbeitsplan übergehen. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Arbeitsplan Ihren Schlaf beeinträchtigt, insbesondere wenn die Symptome zwei Wochen oder länger anhalten.

Ihr Arzt kann verschreiben verschreibungspflichtige Schlafmittel oder rezeptfreie Schlafmittel um dir zu helfen, genug Ruhe zu bekommen. Seien Sie sicher zu diskutieren Nebenwirkungen , Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten und andere wichtige Aspekte dieser Schlafmittel und nehmen niemals Medikamente ohne ärztliche Genehmigung ein.

Schichtarbeiter sind auch einem höheren Risiko für Erkrankungen wie z Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Depressionen. Verschiedene hormonelle Ungleichgewichte, die Cortisol und Testosteron beeinflussen, sind auch bei Schichtarbeitern häufig, was zu Nebenniereninsuffizienz bzw. Hypogonadismus führen kann. Routinemäßige medizinische Untersuchungen können sicherstellen, dass Sie gesund bleiben, auch wenn bei Ihnen keine Symptome einer Schichtarbeitsstörung auftreten.