Bewegung und Schlaflosigkeit

Regulär Übung kann den meisten Menschen helfen, eine bessere Schlafqualität zu erreichen, aber was ist, wenn Sie ernstere Schlafprobleme haben? Bis zu 15 Prozent von Erwachsenen leiden unter chronischen Schlaflosigkeit Dies ist gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen, zu frühes Aufwachen oder mehrmals pro Woche unruhigen Schlaf.



Wie hilft Bewegung bei der Behandlung von Schlaflosigkeit?

Studien haben gezeigt, dass Personen mit chronischer Schlaflosigkeit, die regelmäßig Sport treiben, in nur vier Wochen einschlafen können bis zu 13 Minuten schneller und 18 Minuten länger schlafen. Tatsächlich stellten die Autoren der Studie fest, dass Bewegung bei der Linderung von Schlaflosigkeit genauso wirksam ist wie Hypnotika. Forscher haben einige Theorien, warum dies der Fall sein könnte.

  • Übung verursacht Änderungen in Ihrer Körpertemperatur. Während des Trainings erhöht Ihr Körper seine Temperatur und danach sinkt die Körpertemperatur. Dieser Temperaturabfall ahmt nach eine ähnliche Temperaturänderung, die auftritt, bevor Sie einschlafen, wenn Ihr Körper kühlt ab abends zur Vorbereitung auf die Ruhe. Die Ähnlichkeit zwischen diesen Veränderungen kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist zu schlafen.
  • Übung lindert Symptome von Angstzuständen und Depressionen. Schlaflosigkeit geht oft Hand in Hand mit Angst und Depression. Diese Symptome - einschließlich ängstlicher Gedanken, Sorgen und Stress - können die Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigen. Sport kann diese Symptome durch die Freisetzung von Endorphinen positiv lindern Verbesserung der Schlafqualität .
  • Übung kann Ihre innere Körperuhr neu ausrichten. Manche Menschen leiden an Schlaflosigkeit aufgrund von a falsch ausgerichtete innere Körperuhr . Eine Störung des eigenen Tagesrhythmus kann dazu führen, dass sie sich später in der Nacht von Natur aus müde fühlen als „normal“. Abhängig von der Tageszeit, zu der sie trainieren, kann dies dazu beitragen, die Körperuhr zurückzusetzen und früher einzuschlafen. Darüber hinaus steigern einige Formen der Bewegung, wie das Laufen, das Serotonin (a Hormon beteiligt am Schlaf-Wach-Zyklus), was die Fähigkeit des Gehirns verbessern kann, Serotonin zu metabolisieren und den Schlaf zu regulieren.

Während die Forscher noch daran arbeiten, genau zu verstehen, wie sich körperliche Aktivität auf den Schlaf auswirkt, haben sie festgestellt, dass mäßige Aerobic-Übungen die Schlaflosigkeit am effektivsten lindern. Insbesondere moderates Aerobic-Training erhöht die Zeit, die Sie im Tiefschlaf verbringen. Tiefschlaf ist das Stadium, in dem Ihr Körper sich selbst wiederherstellt und wieder auffüllt und Ihre Muskeln und Gewebe heilt, um sich auf mehr Bewegung vorzubereiten.



Kann ein Mangel an Bewegung Schlaflosigkeit hervorrufen?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Training mit besserem Schlaf korreliert. In allen Altersgruppen ist es weniger wahrscheinlich, dass Personen, die regelmäßig Sport treiben, an Schlaflosigkeit und Schlafstörungen leiden. Weiter diejenigen, die sind körperlich aktiver neigen dazu, später im Leben weniger wahrscheinlich Schlaflosigkeit zu entwickeln, was darauf hinweist, dass Bewegung auch als Schutzfunktion gegen Schlaflosigkeit.

Umgekehrt a Bewegungsmangel ist mit Schlaflosigkeit verbunden. Neben Faktoren wie schlechter Gesundheit, Stress, Alter und Arbeitslosigkeit ist der Mangel an regelmäßiger Bewegung ein Prädiktor für Schlaflosigkeit. Wenn Menschen an Schlaflosigkeit leiden, kann es problematisch sein, körperlich aktiv zu sein höhere Müdigkeit am Tag und Schläfrigkeit.

Holen Sie sich die neuesten Informationen im Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutz-Bestimmungen .

Kann Bewegung Schlaflosigkeit verursachen?

Im Allgemeinen lautet die Antwort nein. Einige Menschen leiden jedoch unter übungsbedingter Schlaflosigkeit, wenn sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, während andere keine Probleme haben, gleich danach einzuschlafen.

Für manche Menschen kann ein zu spätes Training nachts dazu führen, dass sie nachts wach bleiben. Neben der Steigerung Ihrer Stimmung, die Endorphinfreisetzung Im Zusammenhang mit Bewegung kann Ihr Gehirn mit Energie versorgt werden, was dazu führt, dass sich einige Menschen wacher fühlen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, Sport mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, damit diese Effekte nachlassen können.

Der nach dem Training auftretende Abfall der Körpertemperatur kann jedoch 30 bis 90 Minuten später beginnen, was beim Einschlafen hilfreich sein kann.



Um den richtigen Zeitpunkt für Ihr Training herauszufinden, sollten Sie a Schlaftagebuch . Notieren Sie, wann Sie trainieren, welche Art von Übung Sie gemacht haben und wie lange, wann Sie gegangen sind Bett und wie lange hast du gebraucht, um einzuschlafen? Stellen Sie einfach sicher, dass Sie keine weiteren Änderungen vornehmen (z schwere Mahlzeiten essen oder Kaffee oder Alkohol trinken), die sonst Ihren Schlaf beeinträchtigen und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen könnten.

Welche Arten von Übungen eignen sich am besten für Schlaflosigkeit?

Während die Optionen für Übungsroutinen und Bewegungen zahlreich sind, beachten Sie dies nur Aerobic-Übungen mittlerer Intensität Wie beim Gehen hat sich gezeigt, dass es Schlaflosigkeit lindert. Es wurde nicht gezeigt, dass kräftige Aerobic-Übungen wie Laufen oder Krafttraining den Schlaf verbessern.

Nur eine einzige 30-minütige Trainingseinheit kann die Zeit verkürzen, die Sie zum Einschlafen benötigen, und Ihnen helfen, insgesamt länger zu schlafen. Diese Effekte sind jedoch stärker, wenn Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm durchführen. Studien haben gezeigt, dass Langzeitübungen (zwischen vier und 24 Wochen) es Menschen mit Schlaflosigkeit ermöglichen, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und eine bessere Schlafqualität zu genießen als vor dem Training.

Mäßige Aerobic-Übungen können auch andere Symptome im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit lindern. Bei Personen mit komorbider Schlaflosigkeit und Angst kann dies die Angst vor dem Schlafengehen erheblich verringern und die ängstlichen Gedanken reduzieren, die das Einschlafen erschweren.

Nach einem Zeitraum von vier bis sechs Monaten kann auch eine regelmäßige moderate Aerobic-Routine durchgeführt werden Depressionssymptome reduzieren und verkürzen Sie die Zeit es braucht, um einzuschlafen. Insgesamt verbessert sich die Schlafqualität und Sie fühlen sich beim Aufwachen eher ausgeruht. Das Beste ist, dass die Teilnehmer dieser Studien die gleichen Ergebnisse erzielten, unabhängig davon, ob sie morgens oder am späten Nachmittag trainierten.

Übung kann ein wirksames Mittel zur Linderung von Schlaflosigkeit sein. Wenn Sie Schlafstörungen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Trainingsprogramm, damit Sie besser schlafen und sich besser fühlen können.

  • Verweise

    +16 Quellen
    1. 1. Ohayon M. M. (2002). Epidemiologie der Schlaflosigkeit: Was wir wissen und was wir noch lernen müssen. Schlafmedizinische Übersichten, 6 (2), 97–111. https://doi.org/10.1053/smrv.2002.0186
    2. zwei. Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S. & Mello, M. T. (2012). Ist Bewegung eine alternative Behandlung für chronische Schlaflosigkeit? Clinics (Sao Paulo, Brasilien), 67 (6), 653–660. https://doi.org/10.6061/clinics/2012(06)17
    3. 3. Horne, J. A. & Staff, L. H. (1983). Bewegung und Schlaf: Körpererwärmungseffekte. Schlaf, 6 (1), 36–46. https://doi.org/10.1093/sleep/6.1.36
    4. Vier. Murphy, P. J. & Campbell, S. S. (1997). Nächtlicher Abfall der Körpertemperatur: ein physiologischer Auslöser für den Beginn des Schlafes?. Schlaf, 20 (7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    5. 5. Nowell, P. D. & Buysse, D. J. (2001). Behandlung von Schlaflosigkeit bei Patienten mit Stimmungsstörungen. Depression und Angst, 14 (1), 7–18. https://doi.org/10.1002/da.1042
    6. 6. Youngstedt S. D. (2005). Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf. Sportmedizinische Kliniken, 24 (2), 355 - xi. https://doi.org/10.1016/j.csm.2004.12.003
    7. 7. Baron, K. G. & Reid, K. J. (2014). Zirkadiane Fehlausrichtung und Gesundheit. Internationale Überprüfung der Psychiatrie (Abingdon, England), 26 (2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
    8. 8. C. M. Portas, B. Bjorvatn & R. Ursin (2000). Serotonin und der Schlaf / Wach-Zyklus: Besonderes Augenmerk auf Mikrodialysestudien. Fortschritte in der Neurobiologie, 60 (1), 13–35. https://doi.org/10.1016/s0301-0082(98)00097-5
    9. 9. Morgan K. (2003). Tagesaktivität und Risikofaktoren für Schlaflosigkeit im späten Leben. Journal of Sleep Research, 12 (3), 231–238. https://doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
    10. 10. Kim, K., Uchiyama, M., Okawa, M., Liu, X. & Ogihara, R. (2000). Eine epidemiologische Studie über Schlaflosigkeit in der japanischen Allgemeinbevölkerung. Schlaf, 23 (1), 41–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
    11. elf. Kline C. E. (2014). Die bidirektionale Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf: Auswirkungen auf die Einhaltung von Bewegung und die Verbesserung des Schlafes. American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    12. 12. Basso, J. C. & Suzuki, W. A. ​​(2017). Die Auswirkungen von akutem Training auf Stimmung, Kognition, Neurophysiologie und neurochemische Pfade: Ein Überblick. Plastizität des Gehirns (Amsterdam, Niederlande), 2 (2), 127–152. https://doi.org/10.3233/BPL-160040
    13. 13. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. & Mello, M. T. (2010). Auswirkung akuter körperlicher Betätigung auf Patienten mit chronischer primärer Schlaflosigkeit. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: offizielle Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicine, 6 (3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    14. 14. M. P. Herring, P. J. O'Connor & R. K. Dishman (2010). Die Auswirkung von Bewegungstraining auf Angstsymptome bei Patienten: eine systematische Überprüfung. Archiv für Innere Medizin, 170 (4), 321–331. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    15. fünfzehn. K. J. Reid, K. G. Baron, B. Lu, E. Naylor, L. Wolfe & P. ​​C. Zee (2010). Aerobic-Übungen verbessern den selbstberichteten Schlaf und die Lebensqualität älterer Erwachsener mit Schlaflosigkeit. Schlafmedizin, 11 (9), 934–940. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2010.04.014
    16. 16. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., D'Aurea, C. V., Youngstedt, S. D., Tufik, S. & de Mello, M. T. (2011). Auswirkungen eines moderaten Aerobic-Trainings auf chronische primäre Schlaflosigkeit. Schlafmedizin, 12 (10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007