Bewegung und Schlaf

Das Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf wurde im Laufe der Jahre eingehend untersucht. Frühere Studien haben festgestellt, dass richtiges Training schlafbezogene Probleme lindern und Ihnen helfen kann, sich ausreichend auszuruhen. Neuere Forschungen legen auch nahe, dass unzureichender oder schlechter Schlaf am nächsten Tag zu einer geringeren körperlichen Aktivität führen kann.



Aus diesen Gründen glauben Experten heute, dass Schlaf und Bewegung eine bidirektionale Beziehung haben. Mit anderen Worten, die Optimierung Ihrer Trainingsroutine kann Ihnen möglicherweise dabei helfen, besser zu schlafen, und eine ausreichende Menge an Schlaf kann zu einer gesünderen körperlichen Aktivität während des Tages führen.

Wie wirkt sich Bewegung auf den Schlaf aus?

Es gibt viele Vorteile für das regelmäßige Training . Dazu gehören ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Krebs und Diabetes, eine verbesserte körperliche Funktion und eine höhere Lebensqualität. Sport kann auch bestimmten Gruppen zugute kommen. Zum Beispiel ist es weniger wahrscheinlich, dass schwangere Frauen, die sich routinemäßig körperlich betätigen, übermäßig an Gewicht zunehmen oder an einer postpartalen Depression leiden ältere Menschen Wer trainiert, hat ein geringeres Verletzungsrisiko bei einem Sturz.



Sport verbessert auch den Schlaf vieler Menschen. Insbesondere mäßige bis kräftige Bewegung kann die Schlafqualität für Erwachsene verbessern, indem der Schlafbeginn - oder die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird - verringert und die Zeit verringert wird, in der sie wach liegen Bett während der Nacht. Darüber hinaus kann körperliche Aktivität dazu beitragen, die Schläfrigkeit am Tag zu lindern und bei manchen Menschen den Bedarf an Schlafmedikamenten zu verringern.

Bewegung kann den Schlaf auch auf indirekte Weise verbessern. Zum Beispiel kann mäßige bis kräftige körperliche Aktivität das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringern, was wiederum die Wahrscheinlichkeit verringert, dass bei dieser Person Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe (OSA) auftreten. Grob 60% der mittelschweren bis schweren OSA-Fälle wurden auf Fettleibigkeit zurückgeführt.

Zahlreiche Umfragen haben Schlaf- und Bewegungsgewohnheiten bei Erwachsenen untersucht. Dazu gehören die National Sleep Foundation 2003 Sleep in America Umfrage , die Erwachsene zwischen 55 und 84 Jahren befragte.

Unter den Befragten dieser Umfrage gaben etwa 52% an, dreimal oder öfter pro Woche trainiert zu haben, und 24% gaben an, weniger als einmal pro Woche trainiert zu haben. Die Befragten der letzteren Gruppe schliefen mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger als sechs Stunden pro Nacht, hatten eine faire oder schlechte Schlafqualität, hatten Probleme mit dem Fallen und Einschlafen und erhielten eine Diagnose für eine Schlafstörung wie z Schlaflosigkeit , Schlafapnoe , oder Syndrom der ruhelosen Beine .

Das Umfrage zu Sleep in America 2013 , bei dem Erwachsene zwischen 23 und 60 Jahren befragt wurden und sich auf „Bewegung und Schlaf“ konzentrierten, wurden ähnliche Ergebnisse erzielt. Ungefähr 76-83% der Befragten, die sich leicht, mäßig oder kräftig bewegen, gaben eine sehr gute oder ziemlich gute Schlafqualität an. Für diejenigen, die nicht trainierten, sank diese Zahl auf 56%. Menschen, die trainierten, bekamen während der Arbeitswoche mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr Schlaf als nötig.



Ähnliche Studien und Umfragen haben sich auf die Auswirkungen von Bewegung für Probanden in anderen demografischen Gruppen konzentriert. Eine Studie profiliert Studenten während ihrer Prüfungszeit und fanden heraus, dass Bewegung und körperliche Aktivität testbedingten Stress reduzieren können. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Schlaf und Bewegung für „dynamisch miteinander verbunden“ sind ältere Erwachsene in Wohngemeinschaften . Zusätzlich fand eine dritte Studie heraus, dass regelmäßige, meist aerobe Übungen reduzierte Symptome für Menschen mit OSA , auch wenn sie dabei kein Gewicht verloren haben.

Im Vergleich zu Übung, Jobs mit Handarbeit bietet möglicherweise nicht die gleiche Linderung bei Schlafstörungen. Ein Grund dafür ist, dass viele mühsame Arbeiten häufig zu Schmerzen des Bewegungsapparates führen, die sich negativ auf den Schlaf auswirken können. Darüber hinaus kann Handarbeit mit langen Arbeitszeiten das Risiko eines Mitarbeiters erhöhen Stress und Müdigkeit .

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Ist es schädlich, vor dem Schlafengehen zu trainieren?

Die Frage, ob Bewegung in den Stunden vor dem Schlafengehen zu einem schlechten Schlaf beiträgt, wurde im Laufe der Jahre heftig diskutiert. Die traditionelle Schlafhygiene schreibt dies vor intensive Übung während der drei Stunden vor dem Schlafengehen kann den Schlaf negativ beeinflussen weil es Ihre Herzfrequenz, Körpertemperatur und Adrenalinspiegel erhöhen kann. Andererseits haben einige Studien festgestellt, dass Sport vor dem Schlafengehen möglicherweise keine negativen Auswirkungen hat.

Eine Umfrage ergab, dass die Mehrheit der Menschen, die Übung um 20 Uhr oder später schnell einschlafen, ausreichend erleben Tiefschlaf und wache ausgeruht auf. Befragte, die zwischen 16 und 20 Uhr trainieren berichteten über ähnliche Prozentsätze für diese Kategorien, was darauf hindeutet, dass Nachtübungen einigen Menschen tatsächlich zugute kommen könnten.

Andere Studien haben ähnliche Ergebnisse geliefert. In einem, Themen, die abends trainiert berichteten über einen langsameren Schlaf und eine erhöhte Latenz für einen schnellen Schlaf bei Augenbewegungen im Vergleich zur Kontrollgruppe sowie über weniger Schlaf im Stadium 1 (oder leichten Schlaf). Die Forscher stellten jedoch auch fest, dass eine höhere Kerntemperatur - die nach intensiven Trainingseinheiten auftreten kann - mit einer geringeren Schlafeffizienz und einer längeren Wachzeit nach dem Einsetzen des Schlafes verbunden war. Während das Training vor dem Schlafengehen möglicherweise nicht von Natur aus schädlich ist, kann ein intensives Training in der Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz und die Gesamtschlafzeit beeinträchtigen.

Einige Umfragen haben jedoch ergeben, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen in der Stunde vor dem Schlafengehen nicht trainiert. Ein Beispiel ist die National Sleep Foundation 2005 Sleep in America Umfrage , die Erwachsene ab 18 Jahren befragten. Von diesen Befragten gaben 4% an, jede Nacht innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen zu trainieren, 7% gaben an, dies einige Nächte pro Woche zu tun, und 5% gaben an, einige Nächte pro Monat vor dem Schlafengehen zu trainieren. Die übrigen Befragten trainierten entweder selten oder nie eine Stunde vor dem Schlafengehen oder weigerten sich zu antworten.

Da die Umfrageergebnisse bei Personen, die spät in der Nacht trainieren, unterschiedlich waren, sollten Sie Ihre Trainingszeiten und -intensität auf der Grundlage Ihres Schlafplans festlegen. Bestimmte Übungen können für den Schlaf vorteilhafter sein als andere. Dazu gehören Yoga, leichte Dehnung und Atemübungen.

Wie wirkt sich Schlaf auf das Training aus?

Die Rolle, die der Schlaf für unsere körperliche Aktivität spielt, wurde nicht so gründlich untersucht, und ein Großteil der Forschung hat sich auf Unterschiede in der körperlichen Aktivität zwischen Menschen mit Schlafstörungen und gesunden Personen konzentriert.

Die meisten dieser Studien haben jedoch ergeben, dass diejenigen, die unter schlechtem Schlaf leiden, weniger aktiv sind als diejenigen mit gesunden Schlafzyklen. Insbesondere Menschen mit bestimmten Schlafstörungen trainieren tagsüber nicht so häufig. Erwachsene mit Schlaflosigkeit sind in der Regel weniger aktiv als Erwachsene ohne Schlaflosigkeit. Gleiches gilt für Menschen mit OSA und anderen Arten von Schlafstörungen, obwohl Übergewicht auch ein Faktor für diese Bevölkerung sein kann.

Einige Studien haben festgestellt, dass nächtliche Verschiebungen der Schlafqualität, Latenz und Effizienz verwendet werden können, um das Niveau der körperlichen Aktivität vorherzusagen. Zum Beispiel ergab eine Studie, dass eine 30-minütige Zunahme des Schlafbeginns mit einer 1-minütigen Abnahme der Trainingsdauer am nächsten Tag verbunden war.

Die Präferenz einer Person für Aktivitäten am Morgen oder am Abend kann ebenfalls eine Rolle spielen. Menschen, die Frühaufsteher oder „Morgenmenschen“ sind, sind eher körperlich aktiv als Menschen, die schlafen oder abends aktiver sind. In der Tat haben einige Studien darauf hingewiesen, dass Bewegung die tägliche Präferenz im Laufe der Zeit wesentlich verändern und sogar den Tagesrhythmus verändern kann.

Obwohl viele Studien bisher einen Zusammenhang zwischen qualitativ hochwertigem Schlaf und gesunder körperlicher Aktivität festgestellt haben, hat die bisherige Forschung nicht schlüssig bewiesen, dass besserer Schlaf zu einer Erhöhung der körperlichen Aktivität führt.

In einer Reihe von Studien wurde festgestellt, dass ein bis sechs Monate kontinuierliche positive Luftdrucktherapie (CPAP) - eine Erstbehandlung gegen OSA - hatte keinen merklichen Einfluss auf die körperliche Aktivität einer Person, obwohl die Therapie die OSA-Symptome linderte und einen besseren Schlaf förderte. Eine andere Studie untersuchte die Wirkung der CPAP-Therapie in Kombination mit veränderten Essgewohnheiten. Am Ende dieser Studie hatten die Probanden ihre Ernährungsgewohnheiten erfolgreich umgerüstet, ihre körperliche Aktivität jedoch nicht in einem sinnvollen Maße angepasst.

Die Erkenntnis hier ist, dass eine gute Nachtruhe Ihnen helfen kann, sich ausgeruht und motivierter zu fühlen, um am nächsten Tag Sport zu treiben. Ein gesunder Schlaf allein reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um spontan zu ändern, wie und wie oft Sie sich körperlich betätigen.

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