Tipps für einen gesunden Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit von wesentlicher Bedeutung ist. Aber trotz seiner Bedeutung befindet sich ein beunruhigender Prozentsatz der Menschen regelmäßig des guten Schlafes beraubt und sind tagsüber besonders schläfrig .



Obwohl es eine Vielzahl von Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, weist der Konsens der Experten auf eine Handvoll konkreter Schritte hin, die einen erholsameren Schlaf fördern. Organisationen wie die CDC , das Nationales Gesundheitsinstitut , das Nationales Institut für Altern , und das Amerikanische Akademie der Hausärzte Zeigen Sie auf die gleichen grundlegenden Tipps für eine bessere Erholung.

Für viele Menschen kann der Versuch, all diese Strategien umzusetzen, überwältigend sein. Aber denken Sie daran, dass es nicht alles oder nichts ist, dass Sie mit kleinen Änderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten hocharbeiten können, auch bekannt als Schlafhygiene .



Um diese Verbesserungen der Schlafhygiene zugänglicher zu machen, haben wir sie in vier Kategorien unterteilt:

  • Ein schlafinduzierendes Schlafzimmer schaffen
  • Optimieren Sie Ihren Schlafplan
  • Erstellen einer Routine vor dem Schlafengehen
  • Förderung von Schlafgewohnheiten während des Tages

In jeder Kategorie finden Sie bestimmte Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um leichter einzuschlafen, einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen.

Erstellen eines schlafinduzierenden Schlafzimmers

Ein wichtiger Tipp, um schnell und einfach einzuschlafen, ist, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort des Komforts und der Entspannung zu machen. Obwohl dies offensichtlich erscheint, wird es oft übersehen, was zu Schlafstörungen und Schlafstörungen führt.

Konzentrieren Sie sich bei der Gestaltung Ihrer Schlafumgebung auf die Maximierung des Komforts und die Minimierung von Ablenkungen, einschließlich der folgenden Tipps:

  • Verwenden Sie eine Hochleistungsmatratze und ein Kissen: ZU Qualitätsmatratze ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie bequem genug sind, um sich zu entspannen. Es stellt auch sicher, zusammen mit Ihrem Kissen , dass Ihre Wirbelsäule die richtige Unterstützung erhält, um Schmerzen zu vermeiden.
  • Wählen Sie hochwertige Bettwäsche: Ihre Blätter und Decken spielen eine wichtige Rolle dabei, dass sich Ihr Bett einladend anfühlt. Suchen Sie nach Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und nachts eine angenehme Temperatur beibehält.
  • Vermeiden Sie Lichtstörungen: Übermäßige Belichtung kann Ihren Schlaf beeinträchtigen und circadianer Rhythmus . Verdunkelungsvorhänge über Ihren Fenstern oder eine Schlafmaske über Ihren Augen können das Licht blockieren und verhindern, dass es Ihre Ruhe beeinträchtigt.
  • Frieden und Ruhe pflegen: Das Minimieren von Lärm ist ein wichtiger Bestandteil beim Bau eines schlafpositiven Schlafzimmers. Wenn Sie in der Nähe befindliche Geräuschquellen nicht beseitigen können, sollten Sie sie mit einem Ventilator oder einer Maschine mit weißem Rauschen übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Option, um zu verhindern, dass Sie durch abrasive Geräusche gestört werden, wenn Sie schlafen möchten.
  • Finden Sie eine akzeptable Temperatur: Du willst nicht deine Schlafzimmertemperatur Ablenkung durch zu heißes oder zu kaltes Gefühl. Die ideale Temperatur kann individuell variieren, aber die meisten Untersuchungen unterstützen das Schlafen in einem kühleren Raum mit etwa 65 Grad.
  • Stellen Sie angenehme Aromen vor: Ein leichter Duft, den Sie als beruhigend empfinden, kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z Lavendel kann Ihrem Schlafzimmer einen beruhigenden und frischen Geruch verleihen.

Optimieren Sie Ihren Schlafplan

Die Kontrolle über Ihren täglichen Schlafplan zu übernehmen, ist ein wichtiger Schritt, um einen besseren Schlaf zu erreichen. Versuchen Sie, diese vier Strategien zu implementieren, um Ihren Zeitplan zu Ihrem Vorteil zu nutzen:



    • Feste Weckzeit einstellen: Es ist nahezu unmöglich für Ihren Körper, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Wählen Sie eine Weckzeit und bleiben Sie dabei, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, darin zu schlafen.
    • Budget Zeit für den Schlaf: Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie die empfohlene Menge an Schlaf jede Nacht Dann müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einbauen. Arbeiten Sie unter Berücksichtigung Ihrer festgelegten Weckzeit rückwärts und identifizieren Sie eine Zielschlafzeit. Geben Sie sich nach Möglichkeit vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Verwandte Lektüre

  • Revenge Bedtime Procrastination
  • Person, die mit einer Tasse Kaffee am Schreibtisch sitzt
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  • Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser schlafen zu können, ist es wichtig, beim Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlafplan beeinträchtigen und es schwieriger machen, einzuschlafen, wenn Sie möchten. Das beste Zeit, um ein Nickerchen zu machen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag und die beste Nickerchenlänge beträgt ca. 20 Minuten.
  • Passen Sie Ihren Zeitplan schrittweise an: Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, ist es am besten, Anpassungen nach und nach und im Laufe der Zeit vorzunehmen eine maximale Differenz von 1-2 Stunden pro Nacht . Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich an die Veränderungen zu gewöhnen, so dass das Befolgen Ihres neuen Zeitplans nachhaltiger ist.

Erstellen einer Routine vor dem Schlafengehen

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es selbstverständlich zu glauben, dass das Problem beginnt, wenn Sie sich ins Bett legen. In Wirklichkeit spielt die Vorbereitung auf die Schlafenszeit jedoch eine entscheidende Rolle, um Sie darauf vorzubereiten, schnell und mühelos einzuschlafen.

Schlechte Gewohnheiten vor dem Schlafengehen tragen wesentlich dazu bei Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Diese Gewohnheiten ändern Es kann einige Zeit dauern, aber die Anstrengung kann sich auszahlen, indem Sie entspannter und bereit sind, einzuschlafen, wenn die Schlafenszeit herumläuft.

Versuchen Sie so weit wie möglich, eine konsistente Routine zu erstellen, die Sie jede Nacht befolgen, da dies dazu beiträgt, gesunde Gewohnheiten zu stärken und Geist und Körper zu signalisieren, dass sich die Schlafenszeit nähert. Nehmen Sie im Rahmen dieser Routine die folgenden drei Tipps auf:

  • Mindestens 30 Minuten entspannen: Es ist viel einfacher, reibungslos einzuschlafen, wenn Sie sich wohl fühlen. Leises Lesen, streckarmes Dehnen, beruhigende Musik hören und Entspannungsübungen sind Beispiele für Möglichkeiten, um in die richtige Stimmung für den Schlaf zu gelangen.
  • Senken Sie die Lichter: Das Vermeiden von hellem Licht kann Ihnen beim Übergang in die Schlafenszeit helfen und zur Produktion Ihres Körpers beitragen Melatonin , ein Hormon, das den Schlaf fördert.
  • Von Geräten trennen: Tablets, Handys und Laptops kann Ihr Gehirn verdrahtet halten, was es schwierig macht, sich wirklich zu entspannen. Das Licht dieser Geräte kann auch Ihre natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken. Versuchen Sie so oft wie möglich, die Verbindung vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten lang zu trennen.
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Förderung von Schlafgewohnheiten während des Tages

Es ist eine ganztägige Angelegenheit, den Tisch für einen qualitativ hochwertigen Schlaf zu decken. Eine Handvoll Schritte, die Sie tagsüber unternehmen können, können den Weg für einen besseren Schlaf in der Nacht ebnen.

  • Sehen Sie das Licht des Tages: Unser interne Uhren sind reguliert durch Belichtung . Sonnenlicht hat die stärkste Wirkung Versuchen Sie also, Tageslicht aufzunehmen, indem Sie nach draußen gehen oder Fenster oder Jalousien für natürliches Licht öffnen. Wenn Sie früh am Tag eine Dosis Tageslicht zu sich nehmen, können Sie Ihren Tagesrhythmus normalisieren. Wenn natürliches Licht nicht in Frage kommt, können Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung von a sprechen Lichttherapie Box.
  • Zeit zum Bewegen finden: Tägliches Training hat allgemeine Vorteile für die Gesundheit und die damit verbundenen Veränderungen des Energieverbrauchs und der Körpertemperatur können fördern festen Schlaf . Die meisten Experten raten von intensiven Übungen kurz vor dem Schlafengehen ab, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, sich vor dem Schlafengehen effektiv niederzulassen.
  • Überwachen Sie Ihre Koffeinaufnahme: Koffeinhaltige Getränke Zu den beliebtesten Getränken der Welt zählen Kaffee, Tee und Limonaden. Einige Menschen sind versucht, den Energiestoß von Koffein zu nutzen, um die Schläfrigkeit am Tag zu überwinden. Dieser Ansatz ist jedoch nicht nachhaltig und kann langfristig zu Schlafentzug führen. Um dies zu vermeiden, behalten Sie Ihre Koffeinaufnahme im Auge und vermeiden Sie sie später am Tag, wenn sie ein Hindernis für Schlafstörungen sein kann.
  • Achten Sie auf Alkohol: Alkohol kann Schläfrigkeit hervorrufen, so dass manche Menschen vor dem Schlafengehen auf einen Schlummertrunk scharf sind. Leider wirkt sich Alkohol auf eine Weise auf das Gehirn aus, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Aus diesem Grund ist es am besten, Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
  • Iss nicht zu spät: Es kann schwieriger sein einzuschlafen, wenn Ihr Körper noch ein großes Abendessen verdaut. Vermeiden Sie spätes Abendessen und minimieren Sie besonders fetthaltige oder würzige Lebensmittel, um Schlafstörungen auf Lebensmittelbasis auf ein Minimum zu beschränken. Wenn Sie einen abendlichen Snack benötigen, entscheiden Sie sich für etwas Leichtes und Gesundes.
  • Nicht rauchen: Die Exposition gegenüber Rauch, einschließlich Passivrauch, war verbunden mit einer Reihe von Schlafstörungen einschließlich Einschlafstörungen und Schlafstörungen.
  • Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn Sie ein bequemes Bett haben, könnten Sie versucht sein, sich bei allen Arten von Aktivitäten dort aufzuhalten, aber dies kann tatsächlich Probleme vor dem Schlafengehen verursachen. Sie möchten eine starke mentale Assoziation zwischen Ihrem Bett und Ihrem Schlaf. Versuchen Sie daher, die Aktivitäten in Ihrem Bett streng auf Schlaf und Sex zu beschränken.

Wenn Sie nicht einschlafen können

Egal, ob Sie zum ersten Mal ins Bett gehen oder mitten in der Nacht aufwachen, es fällt Ihnen möglicherweise schwer, einzuschlafen. Diese Tipps helfen bei der Erklärung Was tun, wenn Sie nicht schlafen können? ::

  • Probieren Sie Entspannungstechniken aus: Konzentrieren Sie sich stattdessen nicht darauf, einzuschlafen, sondern nur darauf versuchen sich zu entspannen . Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Bilder sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die dies können helfen Ihnen, in den Schlaf zu lockern .
  • Nicht im Bett schmoren: Sie möchten eine Verbindung zwischen Ihrem Bett und Frustration durch Schlaflosigkeit vermeiden. Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett verbracht haben, ohne einschlafen zu können, aus dem Bett aufstehen und bei schlechten Lichtverhältnissen etwas Entspannendes tun können. Vermeiden Sie es, die Zeit während dieser Zeit zu überprüfen. Versuchen Sie, sich mindestens ein paar Minuten aus dem Schlaf zu befreien, bevor Sie wieder ins Bett gehen.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden: Schlafstörungen können komplex sein und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden wirksam werden. Geben Sie Ihren Änderungen also Zeit, bevor Sie davon ausgehen, dass sie für Sie nicht funktionieren.
  • Führen Sie ein Schlaftagebuch: ZU tägliches Schlafjournal kann Ihnen helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie gut Sie schlafen, und Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf unterstützen oder beeinträchtigen könnten. Wenn Sie einen neuen Schlafplan oder andere Änderungen der Schlafhygiene testen, kann das Schlaftagebuch helfen, zu dokumentieren, wie gut es funktioniert.
  • Sprechen Sie mit einem Arzt: Ein Arzt ist in der besten Position, um Menschen mit ernsthaften Schlafstörungen detaillierte Ratschläge zu geben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schlafprobleme verschlechtern, langfristig anhalten, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen (z. B. durch übermäßige Schläfrigkeit am Tag) oder wenn sie neben anderen ungeklärten Gesundheitsproblemen auftreten.