So bestimmen Sie eine schlechte Schlafqualität

Fühlen Sie sich morgens oft müde und benommen, auch nachts, wenn Sie genug Schlaf bekommen haben? Es ist eine frustrierende Erfahrung, aber es kann eine einfache Erklärung geben: Sie haben eine schlechte Schlafqualität. Schlechte Schlafqualität kann beeinträchtigen Sie Ihren Fokus , verschlechtern Sie Ihre Stimmung und ist sogar mit einem erhöhten Risiko von verbunden Alzheimer-Erkrankung .



Es ist einfach herauszufinden, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Herausfinden Warum Dass der Schlaf nicht erholsam ist, ist schwieriger, aber durchaus erreichbar. Lesen Sie weiter, um die Anzeichen von Schlafmangel zu erfahren, was Ihre schlechte Schlafqualität verursachen kann und wie Sie sie verbessern können.

Zeichen, dass Ihre Schlafqualität verbessert werden muss

Wenn Sie glauben, dass Sie schlecht schlafen, überlegen Sie, ob Sie eines dieser verräterischen Anzeichen besitzen:



  • Sie brauchen mehr als 30 Minuten, um einzuschlafen, nachdem Sie ins Bett gegangen sind.
  • Sie wachen regelmäßig mehr als einmal pro Nacht auf.
  • Sie liegen länger als 20 Minuten wach, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
  • Sie verbringen weniger als 85 Prozent Ihrer Zeit im Bett schlafend.
  • Sie fühle mich müde und haben Schwierigkeiten, sich tagsüber zu konzentrieren. Möglicherweise trinken Sie mehr Koffein, um wachsam zu bleiben.
  • Deine Haut ist ausbrechen und dein Augen sind geschwollen, rot oder entwickeln dunkle Ringe oder Taschen.
  • Sie fühlen sich häufiger hungrig, besonders nach Junk Food, und zunehmen .
  • Du fühlst mehr gestresst , emotional erschöpft und wütender als gewöhnlich.
  • Bei Ihnen wurde eine Diagnose gestellt Schlaflosigkeit .

Was ist Schlafqualität?

Die Schlafqualität unterscheidet sich von der Schlafmenge. Die Schlafmenge misst, wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen, während die Schlafqualität misst, wie gut Sie schlafen.

Das Messen der Schlafmenge ist einfach, da schnell festgestellt werden kann, ob Sie die bekommen empfohlene Menge an Schlaf pro Nacht (normalerweise definiert als 7-9 Stunden für Erwachsene). Das Messen der Schlafqualität ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft. Im Allgemeinen wird eine gute Schlafqualität durch die folgenden Merkmale definiert:

  • Sie schlafen bald nach dem Schlafengehen innerhalb von 30 Minuten oder weniger ein.
  • Normalerweise schlafen Sie die ganze Nacht durch und wachen nur einmal pro Nacht auf.
  • Sie können die empfohlene Anzahl von Stunden für Ihre Altersgruppe schlafen.
  • Sie schlafen innerhalb von 20 Minuten wieder ein, wenn Sie aufwachen.
  • Sie fühlen sich ausgeruht, wiederhergestellt und mit Energie versorgt, wenn Sie morgens aufwachen.

Gründe für schlechte Schlafqualität

Eine beliebige Anzahl von Dingen kann zu Ihrer schlechten Schlafqualität beitragen. Einige mögliche Ursachen sind schlechte Schlafhygiene, Stress, Schlafapnoe oder ein anderer chronischer Gesundheitszustand oder eine Schlafstörung.

Schlechte Schlafgewohnheiten

Schlechte Schlafgewohnheiten wie ein unregelmäßiger Schlafplan oder der Konsum von zu viel Koffein oder Alkohol können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. In einer Studie mit Krankenpflegestudenten waren Rauchen und täglicher Kaffeekonsum zwei der größten Faktoren für eine schlechte Schlafqualität. Alkohol stört auch Ihren Schlaf, obwohl er als ein Alkohol angesehen wird Beruhigungsmittel .

Stress und Angst

Eine schlechte psychische Gesundheit, sei es aufgrund von erhöhtem Stress oder einer Depression oder einer Angststörung, trägt ebenfalls zu einer schlechten Schlafqualität bei. Problematisch, Schlafentzug und die daraus resultierende Schlaflosigkeit verschlechtern diese Bedingungen , einen Teufelskreis schaffen.



Chronische Gesundheitszustände

Sicher chronische Gesundheitszustände sind mit schlechten Schlafmustern und insgesamt weniger Schlaf verbunden. Dazu gehören chronische Lungenerkrankungen, Asthma, saurer Reflux, Nierenerkrankungen, Krebs, Fibromyalgie und chronische Schmerzen. Leider kann eine schlechte Schlafqualität wie bei Stress und Angst die Symptome und Beschwerden bei diesen Erkrankungen verschlimmern.

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Schlafapnoe

Eine Person mit Schlafapnoe Während des Schlafes treten vorübergehende Atemstörungen auf, die zu Keuchen, Ersticken und Schnarchen führen. Selbst wenn sie nicht bewusst aufwachen, muss ihr Gehirn wieder mit dem Atmen beginnen, was die Schlafqualität beeinträchtigt. Schläfrigkeit und Energiemangel sind zwei der häufigsten Beschwerden von Personen mit Schlafapnoe.

Nicht diagnostizierte Schlafstörung

Da sie im Schlaf auftreten, werden einige Schlafstörungen nicht diagnostiziert, bis eine Person andere Symptome wie schlechte Schlafqualität behandelt oder ein Schlafpartner sie auf die Symptome aufmerksam macht. Beispielsweise erfahren Personen mit periodischer Bewegungsstörung der Gliedmaßen (PLMD) unwillkürliche Ruckbewegungen in ihren Beinen, während sie schlafen, was dazu führt verminderte Schlafqualität und Müdigkeit und schlechte Konzentration während des Tages. Einzelpersonen mit Narkolepsie Ebenso leiden oft unter schlechter Schlafqualität und Erfahrung Tagesmüdigkeit .

So verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Glücklicherweise kann die Verbesserung Ihrer Schlafqualität so einfach sein wie die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. Genau wie bei der Zahnhygiene wird regelmäßig geputzt und Zahnseide verwendet, um die Zähne zu pflegen. Schlafhygiene dreht sich alles um gute Gewohnheiten, die Ihnen helfen, beständig gut zu schlafen.

Probiere diese Ideen, um Ihren Schlaf zu verbessern .

  1. Hören Sie vor dem Schlafengehen mindestens 30 Minuten lang auf, fernzusehen und Ihr Telefon oder Ihren Computer zu benutzen. Elektronische Geräte strahlen hell aus blaues Licht dass Ihr Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt und es hereinlockt Schlaf verzögern und dich länger wach zu halten, als du möchtest.
  2. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine dunkle, ruhige und kühle Oase. Stellen Sie Ihren Thermostat auf einen Wert zwischen 30 und 60 Grad Fahrenheit ein und verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Ihre Sinne weiter zu entspannen.
  3. Geh ins Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Das Befolgen eines konsistenten Schlafplans trainiert Ihr Gehirn, um zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen und wann es Zeit zum Aufwachen ist.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafplan genügend Zeit zum Schlafen bietet. Erwachsene brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
  5. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Sie entspannen und beruhigen, z. B. ein warmes Bad nehmen, ein Hörbuch hören oder Tagebücher erstellen. Wenn Sie diese Aktivitäten jede Nacht in derselben Reihenfolge ausführen, erstellt Ihr Gehirn ein Muster, um sie als Auftakt zum Schlafen zu erkennen.
  6. Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Beide Substanzen können einige Zeit in Ihrem System verbleiben und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Vermeiden Sie es, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen Alkohol und innerhalb von drei Stunden Koffein zu trinken 5 Stunden .
  7. Holen Sie sich etwas Sonnenlicht am Morgen. Nur 15 bis 30 Minuten draußen in der Sonne können Sie wecken und Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen.

Wenn Sie nach der Umsetzung dieser Vorschläge immer noch Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können andere Änderungen des Lebensstils, Therapien oder Medikamente empfehlen, die Ihre Schlafqualität verbessern können.

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