Wie Elektronik den Schlaf beeinflusst

Das 2011 Sleep in America Umfrage von der National Sleep Foundation enthielt Fragen zum Einsatz von Elektronik vor dem Schlafengehen. Die Umfrage ergab, dass ungefähr vier von zehn Amerikanern ihr Handy ins Bett bringen, wenn sie versuchen einzuschlafen. Dieses Verhalten war besonders häufig bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen im Alter zwischen 13 und 29 Jahren. Außerdem gaben sechs von zehn Befragten an, innerhalb einer Stunde nach dem Schlafengehen einen Desktop- oder Laptop-Computer zu benutzen.



Studien haben gezeigt, dass diese Geräte den Schlaf stören können, indem sie den Computer oder Ihr Telefon vor dem Schlafengehen benutzen Produktion von Melatonin , ein natürliches Hormon, das abends freigesetzt wird, damit Sie sich müde und bereit zum Schlafen fühlen. Dies führt zu neurophysiologischen Erregungen, die zunehmen Gefühle der Wachsamkeit wenn Sie stattdessen abwickeln sollten.

Warum halten elektronische Geräte Sie auf dem Laufenden?

Die biologische Uhr bei gesunden Erwachsenen folgt a 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus . Wenn die Sonne morgens aufgeht, produziert Ihr Körper Cortisol, ein Hormon, mit dem Sie sich wach und wach fühlen. Wenn das Tageslicht nachlässt, setzt der Körper ein weiteres Hormon frei, Melatonin, das Schläfrigkeitsgefühle hervorruft.



Elektronische Geräte mit Hintergrundbeleuchtung wie Mobiltelefone, Tablets, Lesegeräte und Computer senden kurzwellig angereichertes Licht aus, das auch als blaues Licht bezeichnet wird. Leuchtstofflampen und LED-Leuchten emittieren auch blaues Licht, von dem gezeigt wurde, dass es die natürliche Melatoninproduktion am Abend verringert oder verzögert und das Gefühl der Schläfrigkeit verringert. Blaues Licht kann auch die Zeit reduzieren, die Sie im Schlaf mit langsamen und schnellen Augenbewegungen (REM) verbringen, zwei Phasen des Schlafzyklus, die für die kognitiven Funktionen von entscheidender Bedeutung sind.

Kinder sind besonders gefährdet Schlafstörungen durch elektronische Geräte, die blaues Licht aussenden. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Geräten mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen und der Erhöhung der Schlaflatenz oder der Zeit, die jemand zum Einschlafen benötigt, hergestellt. Darüber hinaus erhalten Kinder, die diese Geräte nachts verwenden, häufig nicht genügend Schlafqualität und fühlen sich am nächsten Tag eher müde.

Bestimmte Arten von Haushaltsbeleuchtung kann auch die Melatoninproduktion nachts beeinflussen. Eine Studie ergab, dass helle Schlafzimmerbeleuchtung die nächtliche Melatoninproduktion im Vergleich zu gedämpftem Licht um bis zu 90 Minuten senken kann.

Blaues Licht kann nicht nur Schlafstörungen verursachen, sondern auch Netzhautschaden . Im Gegensatz zu blauem Licht haben rotes, gelbes und orangefarbenes Licht wenig bis gar keinen Einfluss auf Ihren Tagesrhythmus. Schwaches Licht mit einer dieser Farben wird als optimal für das nächtliche Lesen angesehen. Tragbare E-Reader wie der Kindle und Nook strahlen blaues Licht aus, aber nicht im gleichen Maße wie andere elektronische Geräte. Wenn Sie einen E-Reader wie einen Kindle oder Nook bevorzugen, dimmen Sie das Display so weit wie möglich.

Tipps für den Einsatz von Technologie bei Nacht

Wir empfehlen, Computer, Smartphones und andere Blaulicht emittierende Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen zu meiden. Dies ist jedoch möglicherweise keine Option für bestimmte Personen, z. B. diejenigen, die nachts arbeiten oder studieren. Wenn Sie abends eines dieser Geräte verwenden müssen, können die folgenden Strategien Ihnen helfen, länger und besser zu schlafen. Die neuesten Informationen zum Thema Schlaf finden Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
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  • Verringern Sie die Elektronik für Tag und Nacht : Verwenden Sie elektronische Geräte für längere Zeit während des Tages kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken, insbesondere bei Jugendlichen. Häufige Auswirkungen sind eine kürzere Schlafdauer, ein längerer Schlafbeginn und mehr Schlafmangel. Sprechen Sie mit Ihren Teenagern über übermäßige Exposition gegenüber Elektronik und legen Sie gegebenenfalls Einschränkungen für den täglichen Gebrauch fest.
  • Richten Sie eine entspannende Schlafenszeit ein : Eine regelmäßige Schlafenszeit, die eine ausreichende Menge an Ruhe gewährleistet, ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Die Stunde vor dem Schlafengehen sollte aus entspannenden Aktivitäten bestehen, bei denen keine Geräte mit Bildschirmen zum Einsatz kommen.
  • Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer bildschirmfreien Zone : Während viele Menschen es vorziehen, einen Fernseher in ihrem Schlafzimmer zu behalten, wird das Fernsehen vor dem Schlafengehen im Allgemeinen nicht empfohlen, da es sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken kann. In der Tat empfehlen wir, alle Ihre elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen - und Ihre Kinder zu ermutigen, dasselbe zu tun.
  • Halten Sie die Schlafzimmerlichter dunkel : Die Lichtintensität wird in einer Einheit gemessen, die als Lux bekannt ist. Einige Studien haben gezeigt, dass normale Innenlichtwerte von 100 Lux oder mehr die Melatoninproduktion unterdrücken und Ihren Schlaf-Wach-Zeitplan beeinträchtigen können. Eine gedämpfte Innenbeleuchtung wirkt sich in viel geringerem Maße auf Ihre Melatoninproduktion aus.
  • Verwenden Sie den Nachtmodus : Viele Handys, Tablets und andere tragbare elektronische Geräte sind mit einem „Nachtmodus“ ausgestattet, der die Augen vor dem Schlafengehen schont. Wie eine Studie feststellte, ist die effektivste Nachtmodi Reduzieren Sie die Blaulichtemissionen und verringern Sie die Helligkeitseinstellung des Displays. Sie sollten die Anzeige manuell dimmen, wenn Ihr Gerät die Helligkeit im Nachtmodus nicht automatisch anpasst.
  • Investieren Sie in einige „Blue Blocker“ -Gläser : Sie können orange getönte Brillen kaufen, die speziell entwickelt wurden, um Ihre Augen vor Blaulichtemissionen zu schützen. Dies ist möglicherweise nicht ideal, insbesondere wenn Sie keine Brille tragen möchten. Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass sie sehr effektiv sind. Blaue Blockerbrillen sind relativ günstig, und Sie sollten in der Lage sein, ein anständiges Paar für weniger als 100 US-Dollar zu finden.
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