Wie man über Jet Lag hinwegkommt

Egal, ob Sie geschäftlich, im Urlaub oder bei einem sportlichen Wettkampf unterwegs sind, eine große Reise sorgt normalerweise für Aufregung. Leider können beim Reisen Probleme auftreten. Bei langen Flugzeugflügen tritt häufig Jetlag auf.



Jetlag wird üblicherweise mit internationalen Flugreisen in Verbindung gebracht, kann jedoch bei jedem Flug auftreten, der über drei oder mehr Zeitzonen nach Osten oder Westen fliegt. Jetlag führt häufig zu Schlafstörungen, die dazu führen können, dass die innere Uhr Ihres Körpers nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Zyklus an Ihrem Ziel synchronisiert ist.

Wenn Sie wissen, wie Sie Jetlag verhindern und sich davon erholen können, können Sie Ihren Schlafplan und Ihr allgemeines Wohlbefinden während Ihrer Reisen aufrechterhalten, damit Sie Ihre Reise optimal nutzen können.



Was ist Jet Lag?

Jetlag ist eine Störung des Körpers circadianer Rhythmus das tritt bei Flugreisen auf über drei oder mehr Zeitzonen . Zu den Symptomen gehören häufig Schlafstörungen, Schläfrigkeit am Tag, beeinträchtigte geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit, allgemeines Unwohlsein und Magen-Darm-Probleme.

Jetlag kann von einigen Tagen bis dauern ein paar Wochen . Es neigt dazu zu sein schlimmer, wenn man nach Osten reist und wenn eine größere Anzahl von Zeitzonen überschritten wird.

Nicht jeder ist vom Jetlag betroffen. Reiseroute und einzelne Faktoren können den Schweregrad und die Dauer des Jetlag beeinflussen.

Was ist der beste Weg, um Jetlag zu reduzieren oder zu beheben?

Der Schlüssel zur Überwindung des Jetlag besteht darin, den Tagesrhythmus Ihres Körpers an den Zeitplan für Sonnenaufgang und Sonnenuntergang an Ihrem Zielort anzupassen. Es können auch viele Schritte unternommen werden, um die durch Jetlag verursachten Symptome zu minimieren.

Neuausrichtung Ihres zirkadianen Rhythmus

Die Überwindung des Jetlag hängt davon ab, ob die interne 24-Stunden-Uhr Ihres Körpers mit dem 24-Stunden-Tag an Ihrem Ziel synchronisiert ist. Der beste Weg, dies zu erreichen, hängt jedoch von den für Ihre Reise spezifischen Faktoren ab:



  • Egal, ob Sie nach Osten oder Westen reisen. (Reisen nach Osten sind mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit von Jetlag verbunden.
  • Die Anzahl der gekreuzten Zeitzonen. (Das Überqueren von mehr als drei Zeitzonen erhöht die Wahrscheinlichkeit eines Jetlag).
  • Gesamtreisezeit einschließlich Zwischenstopps
  • Ankunftszeit des Fluges
  • Länge Ihrer Reise (einschließlich nachfolgender Flüge)
  • Ihr normaler Schlafplan
  • Pläne während Ihrer Reise, einschließlich geplanter Verpflichtungen

Aufgrund dieser Variablen gibt es kein einziges Mittel gegen Jetlag. Stattdessen erfordert die schnelle Überwindung des Jetlag normalerweise einen Plan, der Lichtexposition und Melatonin beinhaltet. Beide sind Power Influencer des circadianen Rhythmus und können helfen Trainieren Sie Ihre interne Uhr neu .

Richtiges Timing ist der Schlüssel zur Anpassung Ihres Tagesrhythmus. Tatsächlich können Lichtexposition und Melatoninaufnahme zur falschen Tageszeit Ihren Tagesrhythmus weiter desynchronisieren und den Jetlag verschlimmern.

Selbst mit einem gut entwickelten Plan können immer noch Symptome von Jetlag auftreten. Jeder Einzelne passt sich unterschiedlich an einen schnellen Zeitzonenwechsel an. Wenn Sie jedoch daran arbeiten, Ihren Tagesrhythmus neu auszurichten, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sich Jetlag negativ auf Ihre Reise auswirkt.

Belichtung

Licht Insbesondere natürliches Licht hat den größten Einfluss auf den Tagesrhythmus. Licht von der Sonne, selbst an einem wolkigen Tag, ist ein kritisches Signal, das vom Gehirn interpretiert wird, um unsere innere Uhr zu regulieren.

Die Einwirkung von natürlichem Licht an Ihrem Zielort beschleunigt die Eingewöhnung in die neue Zeitzone. Möglicherweise möchten Sie jedoch nicht sofort nach draußen eilen. Je nachdem, wie weit Sie gereist sind und wann Sie landen, ist es möglicherweise besser, Licht bei Ihrer Ankunft zu vermeiden und die Belichtung am nächsten Tag zu verlängern.

Künstliches Licht, einschließlich elektronischer Geräte, beeinflusst auch den Tagesrhythmus. Vermeiden Sie aus diesem Grund künstliches Licht in geplanten Perioden der Dunkelheit und des Schlafes.

Wenn eine Belichtung mit natürlichem Licht nicht möglich ist, kann eine für die Lichttherapie verwendete Hochleistungslampe, auch Leuchtkasten genannt, eine höhere Beleuchtungsstärke mit einem stärkeren circadianen Effekt erzielen.

Melatonin

Das Hormon Melatonin wird natürlich vom Körper gemacht. Die Melatoninproduktion beginnt normalerweise nachts in den Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit. Zwei Schlüsselfunktionen von Melatonin unterstützen die Einleitung des Schlafes und die Regulierung Ihres Tagesrhythmus.

Wenn Ihr Tagesrhythmus durch Jetlag gestört wird, kann der Zeitpunkt der Melatoninproduktion verschoben werden. Eine Reihe von Studien haben festgestellt, dass die Einnahme Melatoninpräparate Zum richtigen Zeitpunkt kann dies dazu beitragen, Ihre interne Uhr neu auszurichten.

Melatonin wird als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel ohne Rezept verkauft. Einige verschreibungspflichtige Medikamente erhöhen auch den Melatoninspiegel.

Die meisten Menschen können Melatonin ohne signifikante Nebenwirkungen einnehmen, aber bei einigen Menschen kann es zu Benommenheit oder Magenproblemen führen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben. Wie bei jedem Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel ist es am besten, vor der Einnahme von Melatonin Ihren Arzt zu konsultieren.

Anpassungen vor der Reise an Ihren Schlafplan

Für viele Reisende ist der beste Weg, um den Jetlag zu überwinden, Maßnahmen zu ergreifen, um dies zu verhindern.

Sie können dies erreichen, indem Sie Ihren Tagesrhythmus in den Tagen vor dem Flug allmählich ändern. Dann werden Sie bei Ihrer Ankunft besser an die Zeitzone an Ihrem Ziel angepasst.

Ein überarbeiteter Schlafplan sowie eine strategisch zeitgesteuerte Belichtung und Melatoninpräparate können dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus anzupassen. Diese Änderungen erfordern eine sorgfältige Koordination und können für viele Reisende logistische Herausforderungen darstellen. Für Menschen, die nach der Reise eine optimale körperliche und geistige Leistung bevorzugen, wie Sportler und Geschäftsleute, kann sich der Aufwand jedoch lohnen.

Tools zum Planen einer Reise und zum Vermeiden von Jetlag

Bei so vielen zu berücksichtigenden Faktoren kann sich die Planung zur Vermeidung von Jetlag überwältigend anfühlen. Mithilfe verschiedener Online-Ressourcen und Apps können Sie eine maßgeschneiderte Strategie zur Reduzierung des Jetlag basierend auf den Details Ihrer Reise erstellen.

Sie können sich auch an Ihren Arzt, einen Schlafspezialisten oder eine Reiseklinik wenden, um spezifische Ratschläge zur Überwindung des Jetlag in Anbetracht Ihrer Reisepläne und Ihrer persönlichen Krankengeschichte zu erhalten.

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Minimierung der Symptome von Jetlag

Obwohl Sie sich nicht vollständig vom Jetlag erholen können, bis sich Ihr Tagesrhythmus an die neue Zeitzone angepasst hat, können Sie nehmen praktische Schritte zu Symptome minimieren . Viele dieser Tipps reduzieren auch die Ermüdung auf Reisen oder die Dehydration und Erschöpfung, die bei langen Reisen auftreten können.

  • Holen Sie sich festen Schlaf vor Ihrer Reise: Versuchen Sie, in den Nächten vor Ihrem Flug viel ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.
  • Bringen Sie hilfreiches Zubehör mit: Eine Schlafmaske, Ohrstöpsel und bequeme Schlafkleidung sind Beispiele für Gegenstände, die Störungen beim Schlafen an einem neuen Ort verringern können.
  • Vermeiden Sie unnötigen Stress: Angstzustände können den Schlaf beeinträchtigen und die Symptome des Jetlag verschlimmern.
  • Überplanen Sie Ihre ersten Tage nicht: Erwarten Sie ein gewisses Maß an Jetlag-Symptomen und überbuchen Sie Ihre ersten Tage am Zielort nicht. Planen Sie genügend Zeit zum Schlafen ein und behalten Sie Puffer in Ihrem Zeitplan, falls Sie sich nicht gut fühlen.
  • Alkohol begrenzen: Alkohol verringert die Gesamtqualität Ihres Schlafes. Daher ist es am besten, Alkohol sowohl während des Fluges als auch nach der Ankunft auszuschneiden oder einzuschränken.
  • Übertreiben Sie Koffein nicht: Koffein kann kurzfristig die Aufmerksamkeit steigern, aber in Maßen verwenden. Zu viel Koffein kann Sie nervös machen und in Ihrem System verweilen, was das Einschlafen erschwert.
  • Trinke genug: Flugzeugkabinen können Dehydration induzieren Trinken Sie daher vor, während und nach dem Flug Wasser.
  • Gesund essen: Magenprobleme entstehen oft durch Jetlag und längere Flugreisen Entscheiden Sie sich für leichtere Mahlzeiten Besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse, um Magen-Darm-Störungen vorzubeugen.
  • Dehnung im Flugzeug: Es ist wichtig, einige Male aufzustehen und sich zu bewegen, um Muskelsteifheit zu vermeiden und das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern.
  • Übung: Bewegung hat positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Nehmen Sie sich also Zeit, um an Ihrem Ziel körperlich aktiv zu sein. Während die Forschung nicht schlüssig ist, kann eine zeitlich richtig abgestimmte Übung auch dazu beitragen, Ihren Tagesrhythmus in Einklang zu bringen.

Kann Nickerchen bei Jet Lag helfen?

Ein kurzes Nickerchen kann Ihnen helfen, übermäßige Schläfrigkeit am Tag im Zusammenhang mit Jetlag zu überwinden. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig mit Nickerchen umzugehen. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlafplan noch mehr beeinträchtigen. Versuchen Sie, ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten zu machen und mindestens acht oder mehr Stunden vor der geplanten Schlafenszeit ein Nickerchen zu machen.

Können Schlafmittel bei Jet Lag helfen?

Schlafmittel Andere als Melatonin, einschließlich verschreibungspflichtiger Schlaftabletten und rezeptfreier Medikamente, heilen den Jetlag nicht, da sie Ihren Tagesrhythmus nicht neu ausrichten. Das heißt, wenn Jetlag Schlafentzug verursacht, kann eine Schlafhilfe helfen, dieses Symptom zu beheben.

Die meisten Schlaftabletten haben eine starke Wirkung, die dazu führen kann, dass Sie sich länger als erwartet unwohl und benommen fühlen, auch nach dem Aufwachen. Das Risiko von Stürzen oder Unfällen ist nach Einnahme von Schlafmitteln oft höher. Die häufige Verwendung von Schlafmitteln kann es auch schwieriger machen, einen anhaltenden Fall von Jetlag zu erkennen.

Bevor Sie Schlafmittel einnehmen, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt. Sie können die potenziellen Vorteile und Nebenwirkungen überprüfen und auf der Grundlage Ihrer spezifischen Reisepläne Ratschläge zur sicheren Einnahme geben.

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