Wie man Stress vor dem Schlafengehen abbaut

Während Stress der Körper ist natürliche Reaktion auf den Schutz seiner selbst chronisch Stress oder Angst kann viele langfristige Auswirkungen haben, einschließlich Schlafstörungen oder sogar schlaflosen Nächten.



Stress ruft das Gefühl 'Kampf oder Flucht' hervor . Dies erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Atmung und erhöht die Stresshormone im Körper. Angst ist Stress, der nach dem Tod des Stressors anhält und ähnliche physiologische Wirkungen hervorruft.

In Zeiten von unerwünschtem Stress und Angst können Entspannungstechniken das erzeugen natürliche Entspannungsreaktion des Körpers . Dies beinhaltet eine langsamere Herzfrequenz und ein langsameres Atemmuster, einen niedrigeren Blutdruck und ein allgemeines Gefühl der Ruhe.



Beste Tipps zum Abbau von nächtlichem Stress

Es gibt zahlreiche Strategien, um nächtlichen Stress und Angstzustände vor dem Schlafengehen abzubauen. Wenn Sie sich zum Schlafen zu gestresst fühlen, können diese Ansätze Ihnen helfen, sich zu entspannen. Einige Schläfer verwenden nur eine oder zwei dieser Entspannungsstrategien, während andere eine Kombination davon praktizieren. Wenn Stress und Schlaf ein chronisches Problem sind, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, den besten Ansatz für Sie zu finden.

Meditation

Meditation ist eine Übung für Körper und Geist mit einem spezifischen Fokus auf Aufmerksamkeit und Haltung, der Gedanken ohne Urteil kommen und gehen lässt. Meditation ist bekannt Strategie zur Behandlung von Schlaflosigkeit . Es gibt verschiedene Arten der Meditation.

  • Achtsamkeitsmeditation ist der Prozess von Beobachten von Gefühlen, Gedanken und Emotionen, wenn sie ohne Urteil vergehen . Ein großer Teil davon besteht darin, im Moment vollständig präsent zu sein und Ihren Fokus nicht auf andere Gedanken richten zu können. Wenn Sie gerade erst mit Meditation beginnen, mag dies schwierig erscheinen, aber mit dem Üben wird es einfacher. Es wurde gezeigt, dass Schlafstörungen bei Erwachsenen reduziert werden.
  • Body-Scan-Meditation ist eine Technik, bei der man sich langsam auf Körperteile konzentriert und Empfindungen oder Schmerzen wahrnimmt. Um diese Technik zu üben, sollten Sie sich nacheinander auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers konzentrieren. Dies kann entweder ein systematisches Scannen von Kopf bis Fuß oder ein zufälligeres Scannen der Körperteile sein, die eine Verbindung mit dem Boden herstellen. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf Ihren Körper richten.
  • Geführte Meditation ist, wenn man verbal durch eine meditative Erfahrung geführt und ermutigt wird, sich einen beruhigenden Ort vorzustellen. Diese geführten Meditationen können Musik und Naturgeräusche enthalten, um beim Entspannen zu helfen. Sie finden geführte Meditationen zu vielen beliebten Apps, einschließlich Headspace und Calm.

Meditation kann jederzeit vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, und es kann auch während der Nacht durchgeführt werden, wenn Sie sich nicht entspannen können.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen kann auch ein weiterer Bestandteil der Meditation sein Eine Entspannungstechnik, die Sie jederzeit anwenden können . Das Ziel ist es, langsam, gleichmäßig und tief zu atmen.

Obwohl es viele strukturierte Praktiken für tiefes Atmen gibt, einschließlich der 4-7-8-Methode und des Löwenatems, können Sie sehr einfach beginnen. Legen Sie zunächst Ihre Hand auf den Bauch und atmen Sie langsam ein. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Magen hebt, halten Sie einen Moment den Atem an und atmen Sie dann langsam aus. Bei verschiedenen Praktiken können Atemzüge gezählt und die Zeit angepasst werden, in der der Atem vor dem Ausatmen gehalten wird.

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Meditative Bewegung

Meditative Bewegung beinhaltet die Aufmerksamkeit der Meditation mit sanfter körperlicher Bewegung und fokussierter Atmung. Yoga, Tai Chi und Qigong sind alle Arten von meditativen Bewegungen. Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung und können daher an jedem Ort durchgeführt werden, wodurch sie für die durchschnittliche Person zugänglich sind.

Untersuchungen haben viele körperliche und geistige gesundheitliche Vorteile von Yoga gezeigt. Yoga fördert nicht nur gesunde Aktivitätsgewohnheiten, sondern kann auch von Vorteil sein Schlafprobleme bewältigen . Yoga kann helfen Stressbewältigung verbessern Es wurde auch gezeigt, dass es das geistige Wohlbefinden verbessert und bestimmte körperliche Schmerzen lindert.

Über die anderen Bewegungsformen wurde weniger geforscht. Vorläufige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sowohl Tai Chi als auch Qigong helfen können Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens . Dies beinhaltet die Behandlung von Angstzuständen und depressiven Symptomen. Zusammen mit der Verbesserung des Umgangs mit Angstzuständen ist es wahrscheinlich, dass Praktiker dieser Formen auch einen verbesserten Schlaf finden können.

Diese meditativen Bewegungen können sicherlich als Teil Ihrer nächtlichen Routine oder tagsüber ausgeführt werden. Während die Bewegungen selbst während der Nacht möglicherweise nicht ideal sind, können die in diesen Übungen verwendeten Achtsamkeits- und Atemtechniken während nächtlicher Stress- oder Angstphasen angewendet werden.

Progressive Entspannung

Progressive Entspannung ähnelt der Body-Scan-Meditation, da sie die Konzentration auf bestimmte Körperteile erfordert. Sie ziehen sich zusammen und lassen Ihre Muskeln nacheinander auf und ab, beginnend mit Ihren Zehen, Füßen, Waden und so weiter. Auf diese Weise können Sie die möglicherweise auftretenden körperlichen Spannungen und Belastungen abbauen.

Biofeedback

Biofeedback ist die Verwendung eines elektronischen Geräts zu helfen Sie den Patienten, die Funktionen des Körpers zu steuern . Diese Geräte bieten Informationen zu Funktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelaktivität. Benutzer benötigen die Unterstützung eines Therapeuten oder Biofeedback-Trainings zu verstehen, wie man die Messwerte interpretiert. Sie lernen auch, wie sich Veränderungen in den Körperfunktionen auswirken. Für Menschen mit Stress, Angstzuständen oder sogar Schlaflosigkeit kann Biofeedback ein nützliches Instrument sein, um bedenkliche Funktionen zu identifizieren und zu regulieren.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Entspannungstechniken kein Ersatz für die Gesundheitsversorgung sind, wenn ein medizinisches Problem besteht.

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Stressabbau während Ihrer nächtlichen Routine

Während die oben genannten Entspannungstechniken in Ihre nächtliche Routine integriert werden können, können Sie auch einige andere Praktiken berücksichtigen.

  • Machen Sie eine gute Schlafumgebung . Erwägen Sie, Ihre Schlafumgebung auf mögliche Stressfaktoren zu untersuchen. Eine gute Schlafumgebung ist dunkel mit wenig Lärm.
  • Begrenzen Sie Alkohol und Koffein . Beides kann die Fähigkeit beeinträchtigen, ungestört zu schlafen. Übermäßiger Alkohol kann auch beeinflussen, wie der Körper mit Stress umgeht .
  • Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein warmes Bad . Dies kann Ihnen nicht nur helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen, sondern wird es auch senken Sie Ihre Körpertemperatur Das kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
  • Vermeiden Sie Blaulicht vor dem Schlafengehen . Das Licht von Elektronik einschließlich Telefonen, Computern und Fernsehgeräten kann stören Ihren Tagesrhythmus . Experten empfehlen, diese in den Stunden vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. Außerdem kann dies helfen Begrenzen Sie die Doomscrolling-Gewohnheiten , von denen bekannt ist, dass sie zur Angst beitragen.
  • Übe gut Schlafhygiene .
  • Tagebuch . Wenn Sie Ihre Gedanken und Sorgen aufschreiben, können Sie sie an die Öffentlichkeit bringen, damit Sie sie ansprechen können. Halten Sie ein Tagebuch neben Ihrem Bett, damit Sie alle Ängste aufschreiben können, die in den Augenblicken vor dem Schlafengehen auftreten können. Wenn Sie eine Aufgabenliste für den nächsten Tag aufschreiben, können Sie auch schneller ins Bett gehen.
  • Planen Sie die Sorgenzeit . Eine geplante Zeit, um sich auf Sorgen zu konzentrieren, ist eine Technik, die in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird. Stellen Sie dazu eine bestimmte Tageszeit ein, um sich um alles zu kümmern, was Sie gerade tun. Ziel ist es, die Ursachen dieser Sorge zu beseitigen, bevor sie außer Kontrolle geraten kann.

Gute Tagesgewohnheiten zum Abbau von Nachtstress

Zusätzlich zu den Entspannungstechniken können Sie tagsüber Maßnahmen ergreifen, um nachts Stress abzubauen. Eine übliche Hilfe ist es, tagsüber zu trainieren. Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen Bewegung am Tag wurde mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht bei Patienten mit generalisierten Angststörungen. Übung kann auch bei Problemen helfen wie Schlaflosigkeit . Eine weitere Strategie für die Schlafhygiene besteht darin, regelmäßig aufzuwachen . Untersuchungen zeigen dies auch an den Wochenenden konsistente Weckzeiten sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene.

Denken Sie daran, dass es keinen genauen Zeitplan gibt, wie schnell Sie sich vor dem Schlafengehen weniger gestresst und ängstlich fühlen können. Das konsequente Üben von Entspannungstechniken kann jedoch langfristig hilfreich sein. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, welche Strategie oder Strategien für Sie geeignet sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.