Wie man schläft, wenn es draußen heiß ist

Die meisten von uns haben das Unbehagen ertragen, in einer übermäßig heißen oder feuchten Nacht zu schlafen. Zum Glück gibt es viele verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich abends abzukühlen und die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur aufrechtzuerhalten. Aus dem gleichen Grund sollten Sie bestimmte Aktivitäten vor dem Schlafengehen vermeiden, um eine Überhitzung während des Schlafens zu vermeiden.



Wie die Temperatur den Schlaf beeinflusst

Im Rahmen einer normaler Schlafzyklus wird Ihre Körpertemperatur beginnen abzunehmen am frühen Abend. Dies ist gebunden an circadianer Rhythmus , das Ihren Schlaf, Ihren Appetit, Ihre Stimmung und andere Körperfunktionen reguliert. Der zirkadiane Rhythmus wird durch eine Ansammlung von Zellen im Hypothalamusbereich Ihres Gehirns gesteuert, die als suprachiasmatischer Kern (SCN) oder circadiane Uhr.

Tagsüber nehmen die Netzhäute in Ihren Augen natürliches Licht wahr und senden ein Signal an den SCN, dass Sie wach sein sollten. Dies stimuliert die Produktion von Cortisol, einem Hormon, mit dem Sie sich wach fühlen und Ihre Körpertemperatur auf dem normalen Wachniveau halten. Für die meisten Leute, normale Körpertemperatur Tagsüber sind es 37 Grad Celsius.



Wenn die Sonne untergeht, nehmen Ihre Augen Dunkelheit wahr und signalisieren dem SCN entsprechend. Dies löst die Freisetzung von Melatonin aus, dem Hormon, das Müdigkeit und Entspannung hervorruft. Dies führt auch dazu, dass Ihre Kerntemperatur sinkt.

Sobald Sie ins Bett gehen, sinkt Ihre Körpertemperatur in den ersten beiden Jahren weiter Phasen Ihres Schlafzyklus , die aus nicht schnellen Augenbewegungen (NREM) Schlaf bestehen. Ihre Temperatur wird schließlich ihren niedrigsten Punkt erreichen und diesen niedrigeren Wert für den Rest der Nacht beibehalten. Die meisten Menschen werden im Schlaf einen Abfall von ungefähr 2 Grad Fahrenheit erleben. Vor dem Aufwachen kehrt Ihre Körpertemperatur allmählich auf ihr normales Niveau zurück. Dies hilft Ihnen, sich erfrischt und wach zu fühlen, wenn Sie morgens aufstehen.

Außentemperaturen können die natürliche Wärmeregulierung im Schlaf beeinträchtigen. Wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist - wie es im Frühling, Sommer und frühen Herbst sein kann - dann kann dies Erhöhen Sie Ihre Körpertemperatur und stören Sie Ihren Schlaf. Sie reagieren in den ersten beiden NREM-Schlafphasen empfindlicher auf Temperaturen und wachen daher in diesen Phasen eher auf, wenn Sie sich heiß fühlen.

Das Aufwachen während der ersten beiden NREM-Phasen kann die Zeit verringern, die Sie in der dritten Phase des NREM-Schlafes, dem so genannten Slow-Wave-Schlaf, sowie in der vierten und letzten Phase des Schlafes mit schnellen Augenbewegungen (REM) verbringen. Zellreparatur, Wiederherstellung des Immunsystems und andere restaurative physiologische Prozesse treten während des Slow-Wave- und REM-Schlafes auf, daher sind diese beiden Phasen der Schlüssel, damit Sie sich morgens gut ausgeruht fühlen. Weniger Zeit in diesen Phasen bedeutet, dass sich Ihr Körper nachts nicht so gut erholen kann, sodass Sie sich müde und weniger erfrischt fühlen.

Tipps, um in heißen Nächten cool zu bleiben

Da die Aufrechterhaltung einer niedrigeren Körpertemperatur während des Schlafes für Ihre allgemeine Gesundheit so wichtig ist, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, um kühl zu bleiben, wenn es zu heiß zum Schlafen ist. Dazu gehören Maßnahmen, die Sie vor dem Schlafengehen und im Schlaf ergreifen können. Die neuesten Informationen zum Thema Schlaf finden Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutz-Bestimmungen .



Was Sie vor dem Schlafengehen tun können

Tipps zur Optimierung Ihres Schlafzimmers für einen kühlen und komfortablen Schlaf sind:

  • Ziehen Sie die Vorhänge : Wenn Sie das Sonnenlicht von Ihrem Schlafzimmer fernhalten, bleibt Ihr Schlafbereich auch an außergewöhnlich heißen Tagen kühl. Ziehen Sie morgens die Vorhänge oder Jalousien zu und öffnen Sie sie erst, wenn Sie ins Bett gehen. Viele Menschen finden, dass Verdunkelungsvorhänge, die das gesamte Außenlicht abhalten sollen, besonders effektiv sind, um die Schlafzimmer im Sommer kühl zu halten und bei fallenden Temperaturen gegen Kälte zu isolieren.
  • Trainiere nicht in der Nähe des Bettes :: Mäßige Übung Tagsüber kann es sehr vorteilhaft sein, zu schlafen, da es Energie verbraucht und Ihnen hilft, sich abends müder zu fühlen. Wenn Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann Ihre Körpertemperatur ansteigen. Dies kann es schwieriger machen, zum gewünschten Zeitpunkt einzuschlafen.
  • Ein heißes Bad nehmen : Während das Liegen in einer Wanne mit warmem Wasser in einer heißen Nacht nicht nach Spaß klingt, kann dies Ihnen tatsächlich helfen vor dem Schlafengehen abkühlen lassen . Heiße Bäder sind am vorteilhaftesten, wenn sie vor, aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Ihre Körpertemperatur sinkt nach dem Verlassen des Bades, wenn sich Ihr Körper an die kühlere Umgebung anpasst. Als zusätzlichen Bonus fördern Bäder das Gefühl der Entspannung, das Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen.
  • Investieren Sie in die richtige Matratze und das richtige Kissen : Ihr Bett kann eine wichtige Rolle dabei spielen, wie angenehm Sie sich nachts fühlen. Mit dicken Schäumen hergestellte Matratzen neigen dazu, Körperwärme zu absorbieren und zu speichern, wodurch Sie sich übermäßig warm fühlen. Andere Matratzen Schlaf kühl Zum Vergleich dank Komponenten wie belüftetem Latex und Open-Coil-Systemen, die die Luft im Innenraum zirkulieren lassen. Kühlkissen kann den gleichen Effekt haben. Bestimmte Kissen können Wärmefallen sein, aber andere Arten von Kissen - wie Latex, belüfteter Schaum und Wolle - bieten eine überdurchschnittliche Temperaturkontrolle.
  • Kaufen Sie natürliche Bettwäsche :: Bettwäsche und Kissenbezüge hergestellt aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen- bieten eine bessere Atmungsaktivität als solche aus Polyester und anderen synthetischen Stoffen. Einige Leute finden auch Bettwäsche aus pflanzlichen Stoffen wie Rayon aus Bambus für ausreichende Kühlung sorgen.

Möglichkeiten, cool zu bleiben, während Sie schlafen

Zu den Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um im Bett kühl und bequem zu bleiben, gehören:

  • Stellen Sie Ihren Thermostat auf 65 Grad ein: Viele Experten sind sich einig, dass 65 Grad Fahrenheit (18,3 Grad Celsius) die ist beste Temperatur zum Schlafen . Während es relativ kühl klingt, hilft diese Thermostateinstellung Ihrem Körper, seine natürliche Kerntemperatur zum Schlafen aufrechtzuerhalten. Jeder hat jedoch unterschiedliche Schlafpräferenzen und ein Bereich von 15,6 bis 19,4 Grad Celsius wird für die meisten Menschen als angemessen angesehen.
  • Finden Sie Ihr ideales Kleidungsniveau: Einige Menschen ziehen es vor, einen Schlafanzug oder Schweiß zu tragen, während andere es bequemer finden, nackt oder halbnackt zu schlafen. Wählen Sie die Schlafkleidung, die am besten zu Ihnen passt. Beachten Sie jedoch, dass dicke, isolierende Bettwäsche Ihre Körpertemperatur erhöhen und zu Überhitzung im Bett führen kann - insbesondere in heißen oder feuchten Nächten.
  • Verwenden Sie einen Nachtventilator: Ein zuverlässiger Box- oder Fensterventilator zirkuliert Luft durch Ihr Zimmer, damit Sie kühl bleiben. Auch wenn Sie bereits eine Klimaanlage verwenden, sollten Sie einen Lüfter für den zusätzlichen Luftstrom in Betracht ziehen.
  • Eiswasser in Reichweite halten: Ein kühles Glas Wasser auf Ihrem Nachttisch kann dringend benötigte Erleichterung bringen, wenn Sie aufgrund übermäßiger Hitze aufwachen. Ein Eisbeutel funktioniert auch zur Not.
  • Frieren Sie Ihre Kissenbezüge ein: Für zusätzliche Kühlung beim Schlafengehen legen Sie Ihren Kissenbezug abends in den Gefrierschrank und legen Sie ihn vor dem Schlafengehen auf Ihr Kissen.

Diese Techniken sind nicht auf die Sommerzeit beschränkt. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem hohe Temperaturen die Norm sind, können Sie diese während des gesamten Kalenderjahres nützlich finden.