Wie Geruch Ihren Schlaf beeinflusst

Wenn man an Schlaf und seine Beziehung zu den Sinnen denkt, denken nur wenige Menschen sofort an Geruch. Bild, Ton und Berührung erhalten in der Regel mehr Aufmerksamkeit, da sich Licht, Lärm und Komfort offensichtlich auf den Schlaf auswirken können.



Obwohl es möglicherweise nicht so sofort erkennbar ist, kann der Geruch den Schlaf direkt beeinflussen. Auch wenn Gerüche normalerweise nicht zum Aufwachen einer Person führen, haben Geruchssinn und Schlaf eine vielfältige Beziehung.

Aromatherapie mit unterschiedlichen Gerüchen kann einen besseren Schlaf fördern, Ihnen helfen, morgens aufzuwachen oder sogar Träume und Gedächtnisbildung während des Schlafes beeinflussen. Zirkadiane Rhythmen, die Teil Ihrer biologischen Uhr sind, regulieren Ihren Schlaf und beeinflussen auch Ihren Geruchssinn.



Die Zusammenhänge zwischen Geruch und Schlaf werden ständig erforscht. Wenn Sie jedoch wissen, was bisher entdeckt wurde, können Sie die Umgebung Ihres Schlafzimmers für einen guten Schlaf verbessern.

Wie funktioniert der Geruchssinn?

Ihr Geruchssinn ist Teil eines kompliziertes olfaktorisches System . Spezielle Zellen in der Nase, sogenannte olfaktorische Neuronen, empfangen chemische Signale von allen Arten von Verbindungen in unserer Umwelt. Diese Neuronen sind direkt mit dem Gehirn verbunden, wodurch Gerüche schnell identifiziert werden können, anhand derer Neuronen stimuliert werden.

Düfte können Neuronen durch die Nasenlöcher oder von der Rückseite des Rachens erreichen, was ein Teil dessen ist, warum Geschmack und Geruch eng miteinander verbunden sind. Nervenenden in anderen Körperteilen können auch durch den gesunden Menschenverstand zum Geruch beitragen, wodurch reizende Verbindungen erkannt werden.

Können bestimmte Gerüche beim Schlafen helfen?

Aufgrund der Kraft des Geruchssinns können bestimmte Düfte zu einem besseren Schlaf beitragen. Einige Düfte fördern die Entspannung, die das Einschlafen erleichtert und am nächsten Tag ein ausgeruhtes Gefühl vermittelt.

Gerüche werden nicht einfach erkannt und identifiziert, sondern können sowohl psychologische als auch psychische Auswirkungen haben physiologische Reaktionen . Wenn Sie sich durch einen angenehmen Geruch entspannt fühlen oder sich durch einen üblen Geruch unwohl fühlen, spüren Sie die vielfältigen Auswirkungen Ihres Geruchssinns. Düfte können werden Teil des emotionalen Gedächtnisses und bestimmte Reaktionen auf Gerüche neu erstellen, wenn Sie sie in Zukunft erneut antreffen.



Es überrascht nicht, dass einige Düfte häufig mit einer einladenderen Schlafzimmerumgebung verbunden sind. In der Schlafzimmerumfrage 2012 der National Sleep Foundation gaben 78% der Menschen an, dies zu tun aufgeregter fürs Bett wenn ihre Laken einen frischen Geruch hatten und 71% der Menschen angaben, mit frischen Laken angenehmer zu schlafen.

Bettlaken sind jedoch nur eine Quelle für Düfte vor dem Schlafengehen, und es gibt Hinweise darauf, dass das Einbringen anderer Düfte in das Schlafzimmer mit Aromatherapie einen verbesserten Schlaf fördern kann.

Aromatherapie

Aromatherapie nutzt pflanzliche Düfte, um verschiedene Aspekte der Gesundheit zu verbessern. Formen der Aromatherapie stammen aus dem alten Ägypten und basieren auf der Verwendung von ätherischen Ölen, bei denen es sich um Flüssigkeiten handelt, die aus Materialien hergestellt werden, die aus Pflanzen wie Blumen oder Kräutern gewonnen werden.

Essentielle Öle

Es gibt drei Hauptwege dass ätherische Öle für die Aromatherapie verwendet werden können.

  • Die indirekte Inhalationsmethode verteilt das Öl in einem Raum und mischt es mit der Luft, so dass jeder Atemzug geringe Konzentrationen des Duftes beinhaltet. Das Öl kann mit einer als Diffusor bekannten Vorrichtung oder durch Aufbringen auf ein absorbierendes Material wie ein Gewebe verteilt werden.
  • Die direkte Inhalationsmethode beinhaltet das Einatmen von Luft oder Dampf mit einem konzentrierten Gehalt an Verbindungen aus dem ätherischen Öl. In klinischen Forschungsstudien kann dies mit speziellen Nasengeräten durchgeführt werden, aber zu Hause geben die meisten Menschen Tropfen ätherisches Öl auf heißes Wasser und atmen den Dampf ein.
  • Die Hautapplikationsmethode mischt ein ätherisches Öl mit einem neutraleren Öl, dem sogenannten Trägeröl, das dann auf die Haut gerieben oder massiert wird. Dadurch kann der Geruch sowohl von der Nase als auch von wahrgenommen werden Geruchsrezeptoren in der Haut . Während noch viel mehr über die Funktion dieser Rezeptoren gelernt werden muss, können sie liefern eine andere Eingabe auf das sensorische System des Körpers.

Kann Aromatherapie beim Schlafen helfen?

Es gibt Hinweise darauf, dass die Aromatherapie möglicherweise beim Schlafen helfen kann, indem sie eine Schlafzimmerumgebung schafft, die dem Einschlafen und Einschlafen förderlicher ist.

Die Einwirkung von Gerüchen, die mit einer positiven Stimmung, Ruhe und Entspannung verbunden sind, kann im Vorfeld der Schlafenszeit und während der Nacht von Vorteil sein. Stress und Angst, häufig Formen von geistiger Übererregung zu Schlafstörungen beitragen mögen Schlaflosigkeit .

Durch die Förderung der Entspannung können bestimmte ätherische Öle diese Schlafbarriere verringern. Eine Überprüfung der veröffentlichten wissenschaftlichen Forschung ergab, dass ein Großteil der Studien berichtet Schlafvorteile für Menschen, die ätherische Öle verwenden . In einer Studie an Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), einem Zustand, der häufig durch Albträume und erhebliche Schlafprobleme gekennzeichnet ist, war die Exposition gegenüber angenehmen Gerüchen während des Schlafes verbunden mit verbesserter Schlafqualität .

Während vielversprechende Forschung das Potenzial der Aromatherapie zur Verbesserung des Schlafes unterstützt, Es sind strengere Forschungsarbeiten erforderlich bevor es als Standardbehandlung für Schlaflosigkeit oder andere Schlafstörungen angesehen werden kann. Einige Herausforderungen für die Aromatherapieforschung sind:

  • Die Leichtigkeit, einen Duft zu erkennen, macht es schwierig, ein Placebo zu verwenden, um verblindete und randomisierte Studien durchzuführen, die ein größeres wissenschaftliches Gewicht haben würden.
  • Viele bestehende Studien zur Aromatherapie liefern während des Schlafes über einen Schlauch oder einen speziellen Nasenapplikator Düfte direkt in die Nase. Selbst wenn diese Studien Vorteile zeigen, ist nicht bekannt, ob andere Aromatherapie-Methoden wie die indirekte Inhalation zu denselben Ergebnissen führen.
  • Es gibt viele verschiedene Formulierungen von ätherischen Ölen, und die chemische Zusammensetzung der in Forschungsstudien verwendeten ätherischen Öle kann von der für die breite Öffentlichkeit verfügbaren abweichen.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Aromatherapie?

Die meisten Studien berichten von wenigen oder keinen Nebenwirkungen der Aromatherapie, und ätherische Öle gelten im Allgemeinen als sicher, wenn sie wie angegeben angewendet werden.

Bei einigen Menschen können allergische Reaktionen auf bestimmte ätherische Öle auftreten, insbesondere auf solche, die auf die Haut aufgetragen werden. Zitrus- und einige andere Arten von ätherischen Ölen können die Empfindlichkeit der Haut gegenüber Sonne und ultravioletten Strahlen erhöhen.

Es wurde festgestellt, dass ätherische Öle aus Teebaum und Lavendel Chemikalien enthalten, die es sein können endokrine Disruptoren Dies bedeutet, dass sie die Produktion von Sexualhormonen wie Androgenen und Östrogen beeinflussen. Studien haben gezeigt, dass diese Öle in seltenen Fällen mit dem vorpubertären Brustwachstum bei Mädchen und Mädchen verbunden sind abnorme Brustentwicklung bei Jungen . Die Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie endokrine Störungen verursachen, wurden in gefunden mindestens 65 andere Arten von ätherischen Ölen . Weitere Studien sind erforderlich, um die potenziellen Risiken einer endokrinen Störung durch ätherische Öle zu definieren und um festzustellen, wie sie vermieden oder verringert werden können.

Was sind die besten Düfte für den Schlaf?

Es besteht kein Konsens über die besten Arten der Aromatherapie für den Schlaf. Was für eine Person am besten funktioniert, hängt möglicherweise von der Art ihrer Schlafprobleme und ihren Duftpräferenzen ab.

In den folgenden Abschnitten werden ätherische Öle beschrieben, die in Forschungsstudien Vorteile für den Schlaf gezeigt haben. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass ein Großteil dieser Forschung vorläufig ist oder in bestimmten Patientengruppen durchgeführt wird, die möglicherweise nicht für die gesamte Öffentlichkeit verallgemeinerbar sind.

Personen mit Schlafstörungen sollten mit einem Arzt sprechen. Sofern dies nicht von einem Arzt angeordnet wird, sollte die Aromatherapie keine anderen Behandlungen für Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen ersetzen.

Lavendel

Unter den ätherischen Ölen wurden nur wenige so stark untersucht wie Lavendel. Lavendel wurde mit einem verbesserten Schlaf in Verbindung gebracht mehrere Forschungsstudien , auch bei einigen Menschen mit Schlaflosigkeit. Der Geruch von Lavendel hat beruhigende Wirkungen auf Herzfrequenz und Blutdruck sowie Stimmung. In einer Studie an Menschen, die vor dem Schlafengehen Lavendel ausgesetzt waren, Tiefschlaf nahm zu Dies führt dazu, dass Sie sich morgens erfrischt fühlen.

Rose

Rosen haben einen Ruf für ihren ansprechenden Duft, und ätherische Rosenöle haben Potenzial als Aromatherapie für den Schlaf gezeigt. Obwohl nicht schlüssig, zeigte eine Studie an depressiven Patienten Einige Indikatoren für verbesserte Stimmung und Schlaf wenn sie im Schlaf nach Rosenduft einatmeten.

In einer Studie, die in der Koronarstation eines Krankenhauses durchgeführt wurde, wurde eine Aromatherapie mit Düften einer Rosensorte durchgeführt, die als Damastrose bekannt ist ( Rosa Damaszener ) gezeigt signifikante Verbesserung der Schlafqualität .

Römische Kamille

In einer Studie wurde das ätherische Öl der römischen Kamille auf Kissen aufgetragen verbesserte Gesamtschlafzeit für ältere Erwachsene in Managed-Care-Umgebungen. In einer separaten Studie an Krebspatienten reduzierten Massagen mit einem Trägeröl, das mit ätherischem Öl aus römischer Kamille gemischt war, das von den Patienten selbst gemeldete Angstniveau.

Jasmin

Es wurde festgestellt, dass ätherisches Jasminöl, das im Schlaf in einem Schlafzimmer verteilt wurde Verbesserung der Schlafeffizienz Dies bedeutet, dass die meiste Zeit, die eine Person im Bett lag, tatsächlich mit Schlafen verbracht wurde.

Zedernextrakt

Obwohl nicht so ausführlich untersucht, half eine Studie mit dem Duft von Zedernextrakt den Menschen, schneller einzuschlafen, wenn sie tagsüber ein Nickerchen machten.

Cannabis

Eine vorläufige Studie mit ätherischem Cannabisöl aus Pflanzen, die kein THC enthalten, die Verbindung, die am meisten für den mit Cannabis verbundenen hohen Gehalt verantwortlich ist, ergab verbesserte Entspannung unter Menschen, die diesen Duft inhalierten.

Ylang Ylang

Das ätherische Ylang-Ylang-Öl, das vom Cananga-Baum stammt, wurde mit Ruhe und Gelassenheit in Verbindung gebracht verringerte Reaktionszeiten , was es im Vorfeld des Schlafens hilfreich machen kann.

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Was sind die besten Düfte, um dich aufzuwecken?

Wie bei der Aromatherapie für den Schlaf gibt es keinen garantierten Duft, der alle wach macht, aber die Forschung hat einige Düfte hervorgehoben, die nützlich sein können.

Kaffee

Kaffeetrinken ist einer der beliebtesten Muntermacher, aber nicht jeder mag den Geschmack oder möchte Koffein konsumieren. Eine andere Möglichkeit könnte darin bestehen, Kaffee zu riechen, ohne ihn zu trinken. Eine Forschungsstudie ergab, dass das Einatmen des Kaffeegeruchs die Aufmerksamkeit, Aufmerksamkeit und Aufmerksamkeit verbessert Erinnerung ohne die körperlichen Auswirkungen von Koffein.

Rosmarin

Rosmarin ätherisches Öl wurde als Stimulans gefunden Dies hilft, das Gehirn zu aktivieren und kann die Wachsamkeit und die allgemeine Wahrnehmung fördern.

Pfefferminze

Das ätherische Pfefferminzöl hat einen deutlichen Geruch und hat in einigen Studien das Gedächtnis und das Gefühl der Wachsamkeit gesteigert.

Salbei

Voruntersuchungen mit ätherischen Ölen aus Salbei ( Salvia officinalis ) und spanischer Salbei ( Salvia lavandulifolia ) haben festgestellt, dass beide mit verbessert verbunden sind geistige Leistungsfähigkeit .

Mischöle

Einige Arten von ätherischen Mischölen können bei der Fokussierung und Aufmerksamkeit helfen. In einer Studie verbesserte ein gemischtes Öl mit primären chemischen Komponenten von 1,8-Cineol, 3-Caren, β-Pinen und β-Caryophyllen die kognitive Leistung und Fokus .

Wie wirkt sich Schlaf auf Ihren Geruchssinn aus?

Wie Ihnen jeder mit einer verstopften Nase sagen kann, ist die Stärke unseres Geruchssinns nicht immer gleich. Ein Faktor, der das Geruchssystem beeinflusst, ist Ihr circadianer Rhythmus . Dieser Teil unserer biologischen Uhr ist dafür bekannt, dass er das Schlafen während der Nacht und das Wachen während des Tages fördert, aber auch zahlreiche andere körperliche Prozesse beeinflusst.

Forscher fanden das heraus Geruchsempfindlichkeit ändert sich durch den Tag in Übereinstimmung mit unserem circadianen Timing. Im Allgemeinen ist der Geruchssinn am Abend (gegen 21:00 Uhr) am stärksten und über Nacht und bis in die frühen Morgenstunden am schwächsten. Diese Verringerung der Geruchsempfindlichkeit während der Nacht kann erklären, warum Gerüche im Allgemeinen nicht dazu führen, dass Menschen aus dem Schlaf aufwachen.

Können Gerüche Träume beeinflussen?

Untersuchungen haben ergeben, dass äußere Reize während des Schlafes, einschließlich Gerüche, Träume beeinflussen können, aber die Art dieses Effekts bleibt unklar. In einer Studie positiv assoziierte Gerüche förderte positivere Träume während unangenehme Gerüche negative Träume vermehrten. Andere Forschungen fanden jedoch das Gegenteil, wenn sie a ausgesetzt waren vertrauter Geruch oder ein bevorzugter Duft mehr negative Träume verursachen.

Viele Faktoren können Träume beeinflussen, und es sind zusätzliche Untersuchungen erforderlich, bevor klar ist, ob und wie Aromatherapie zur Beeinflussung von Träumen eingesetzt werden kann.

Kann Geruch im Schlaf das Gedächtnis verbessern?

Die Erinnerungen werden im Schlaf gestärkt, was ein Teil dessen ist, warum es so ist wichtig für das Lernen . Schlafwissenschaftler haben nach Wegen gesucht, um diesen Prozess der Gedächtniskonsolidierung zu verstärken, einschließlich der Exposition gegenüber Gerüchen während des Schlafes.

Der Schwerpunkt dieser Lerntechnik liegt auf der Verwendung Gerüche als Erinnerungshinweis . Um dies zu erreichen, ist eine Person im Wachzustand einem bestimmten Duft ausgesetzt und lernt neue Informationen. Dann sind sie im Schlaf demselben Duft ausgesetzt. In einer Studie an Schulkindern wurde der Erinnerungswert bei einem Vokabeltest dadurch verbessert geruchsbasiertes Cueing . Zusätzliche Vorteile können sich daraus ergeben, dass Sie auch am nächsten Tag beim Testen demselben Geruch ausgesetzt sind.

Diese Methode beseitigt zwar nicht die harte Arbeit, neues Material lernen zu müssen, kann jedoch Schülern und anderen zugute kommen, die ihre Chancen erhöhen möchten, im Schlaf ein nützliches Gedächtnis aufzubauen.

Kann Geruch Ihnen helfen, sich morgens wacher zu fühlen?

Während viele Menschen von Aromatherapie fasziniert sind, um besser schlafen zu können, möchten andere wissen, wie sie Gerüche nutzen können, um sich morgens wacher zu fühlen.

Guter Schlaf ist die beste Wahl, um erfrischt und einsatzbereit aufzuwachen, und Aromatherapie gleicht unzureichenden Schlaf nicht aus. Das heißt, einige Gerüche können Ihre Aufmerksamkeit und Energie am Morgen oder im Laufe des Tages erhöhen.

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