Wie Ihr Körper Kalorien verbraucht, während Sie schlafen

Viele Menschen sind überrascht zu entdecken, wie viele Kalorien wir im Schlaf verbrennen. Obwohl das Schlafen viel weniger Energie erfordert als die meisten Tagesaktivitäten, ist es immer noch eine aktive Zeit für unser Gehirn und bestimmte andere Körperfunktionen.



Die genaue Anzahl der verbrannten Kalorien beim Schlafen hängt von einem komplexen Zusammenspiel von Schlaf, Ernährung, Bewegung und anderen Variablen ab. Wenn Sie Probleme mit dem Gewichtsmanagement oder dem Energieniveau haben, kann ein Verständnis der Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückzugewinnen.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie im Schlaf?

Als sehr ungefähre Zahl brennen wir herum 50 Kalorien pro Stunde während wir schlafen. Allerdings verbrennt jeder Mensch im Schlaf je nach Person eine andere Menge an Kalorien persönlicher Grundumsatz (BMR).



Die Grundumsatzrate bezieht sich auf die Energie, die für wesentliche Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Temperaturregulierung sowie Zellwachstum und -reparatur benötigt wird. Bei den meisten Menschen macht der Grundumsatz ungefähr aus 80% der gesamten Kalorien an einem Tag verbrannt. Das Gehirn selbst verbrennt Glukose Für Energie entfallen etwa 20% der Kalorien, die wir in Ruhe verbrauchen.

Schlaf ist eine Zeit für den Körper reparieren und regenerieren . Um dies effektiver zu tun, sinkt unsere Körpertemperatur, unsere Atmung verlangsamt sich und unser Stoffwechsel sinkt. Im Durchschnitt verbrennen die meisten Menschen im Schlaf etwa 15% weniger Kalorien als tagsüber.

Welche Faktoren beeinflussen den Grundumsatz?

Die Grundumsatzrate variiert von Person zu Person in Abhängigkeit von einer Reihe von Faktoren, von denen nur einige geändert werden können:

  • Größe und Gewicht: Je größer der Körper einer Person ist, desto mehr Kalorien benötigt sie, um zu funktionieren.
  • Fitness: Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, daher verbrennen Menschen, die fit und regelmäßig aktiv sind, auch in Ruhe mehr Kalorien.
  • Geschlecht: Männer haben im Allgemeinen einen höheren BMR als Frauen, weil sie tendenziell einen höheren Anteil an haben reparieren und regenerieren .
  • Alter: Wachsende Kinder haben einen höheren Stoffwechsel, aber der Stoffwechselbedarf nimmt mit zunehmendem Alter ab.
  • Diät: Das Festhalten an einer gesunden Ernährung kann helfen, die Körperfettzusammensetzung zu verwalten.
  • Schlafqualität: Schlechte Schlafqualität und unzureichender Schlaf wirken sich nachteilig auf den Stoffwechsel aus.
  • Rennen: Einige Studien zeigen, dass Afroamerikaner von Natur aus einen niedrigeren BMR haben können.
  • Genetik. Die Genetik kann den Stoffwechsel in gewissem Maße beeinflussen.
  • Hormone und Erkrankungen: Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre, Hypothyreose oder Hyperthyreose und andere Erkrankungen können den Grundumsatz erhöhen oder senken. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie glauben, dass eine Grunderkrankung Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen könnte.

So berechnen Sie Ihre im Schlaf verbrannten Kalorien

Die Berechnung Ihrer genauen Grundumsatzrate erfordert die Verwendung von a Kalorimeter . Ein Kalorimeter misst die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, indem es den Sauerstoff und das Kohlendioxid analysiert, die eingeatmet und aus Ihrem Körper ausgestoßen werden.

Normalerweise verbringen Menschen, die ihre Grundumsatzrate am genauesten ablesen möchten, die Nacht in einem Labor, verzichten 24 Stunden lang auf Bewegung, fasten 12 Stunden lang und schlafen vor dem Ablesen mindestens 8 Stunden lang. Diese Details sind wichtig, da Verdauung und Bewegung energiehungrige Prozesse sind, die zu Stoffwechselspitzen führen. Die Messungen werden dann morgens in einer abgedunkelten, temperaturgesteuerten Einstellung durchgeführt.



Aufgrund der teuren und komplexen Natur dieses Tests ist es für den Durchschnittsbürger nicht praktikabel, einen Test durchzuführen. Sie können sich jedoch eine grobe Vorstellung von Ihrer Grundumsatzrate machen, indem Sie eine von mehreren Gleichungen verwenden. Eine der häufigsten ist die Harris-Benedict-Gleichung , basierend auf Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht:

Männlich :: BMR = 66,5 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Weiblich :: BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Das Ergebnis gibt Ihnen Ihren Grundumsatz an, während Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden wach sind. Um ungefähr zu berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Schlafstunde verbrennen, teilen Sie die Zahl durch 24, um den Stundensatz zu erhalten, und multiplizieren Sie ihn dann mit 0,85, um den niedrigeren Stoffwechsel im Schlaf zu berücksichtigen. Die neuesten Informationen zum Schlaf finden Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
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Obwohl es zwischen Männern und Frauen unterscheidet, berücksichtigt die Harris-Benedict-Gleichung nicht Genetik, Rasse, Hormone, Muskel-Fett-Verhältnis oder Erkrankungen. Um eine ungefähre Vorstellung von Ihrem Muskel-Fett-Verhältnis zu bekommen, können Sie Ihre berechnen Harris-Benedict-Gleichung (BMI):

BMI = Gewicht (lbs) / [Größe (in)] 2 x 703

Ein BMI unter 18,5 gilt als untergewichtig und ein BMI über 25 als übergewichtig. Für asiatische oder asiatisch-amerikanische Ethnien gilt ein BMI über 22,9 jedoch als übergewichtig. Im Allgemeinen haben übergewichtige Menschen einen höheren Fettanteil, der weniger Kalorien verbrennt als Muskeln. Bitte beachten Sie, dass diese BMI-Formel für schwangere Frauen, Bodybuilder oder andere Personen mit einer atypischen Körperzusammensetzung möglicherweise nicht genau ist.

Beeinflussen Schlafphasen die Kalorien?

Nicht alle Schlafphasen verbrennen die gleiche Menge an Kalorien. Während grundlegende Funktionen wie Atmung und Kreislauf die ganze Nacht über bestehen bleiben, schwindet der Energiebedarf des Körpers.

Das energieintensivste Schlafstadium ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Während des REM-Schlafes steigt unsere Herzfrequenz und unser Gehirn zeigt ähnliche Aktivitätsmuster wie tagsüber. Die erhöhte Gehirnaktivität erfordert mehr Glukose, was zu einem höheren Stoffwechsel führt.

Im dritten Stadium hingegen „sinken“ Herzfrequenz, Atmung, Körpertemperatur und Gehirnaktivität auf ein Minimum. Dies ist der Zeitpunkt, an dem das Wachstumshormon freigesetzt wird, und es wird angenommen, dass der Schlaf im dritten Stadium eine wichtige Rolle im Immunsystem spielt. Das Gehirn benötigt jedoch im Schlafstadium drei weniger Glukose, sodass der Stoffwechsel tendenziell am niedrigsten ist.

Können Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie im Schlaf verbrennen?

Um die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie im Schlaf verbrennen, müssten Sie Ihren Grundumsatz erhöhen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, richtig zu essen, sich ausreichend zu bewegen und gut zu schlafen.

Da wir im Wachzustand mehr Kalorien verbrennen, ist es nicht verwunderlich, dass wir vorübergehend eine Nacht Schlaf auslassen mehr Kalorien verbrennen . Langfristig haben jedoch umfangreiche Untersuchungen gezeigt, dass ein chronischer Schlafmangel mit Fettleibigkeit verbunden ist.

Schlafmangel verursacht Hormonschwankungen das macht Lust auf kalorienreiche Lebensmittel. Schlafverlust erhöht auch den Cortisolspiegel, was die Fähigkeit Ihres Körpers zur Regulierung der Glukose beeinträchtigt und zur Gewichtszunahme, Insulinresistenz und sogar zum Typ-2-Diabetes beitragen kann. Und während die zusätzliche Wachzeit dazu führen kann, dass mehr Kalorien verbrannt werden, führt die Einschränkung der Kalorien bei Schlafentzug dazu, dass der Körper anstelle von Fett Muskelmasse verbrennt.

Angesichts der Tatsache, dass das Gehirn während des REM-Schlafes mehr Kalorien verbrennt, können Schlafunterbrechungen, die sich auf die in dieser Phase verbrachte Zeit auswirken, Auswirkungen auf die von Ihnen verbrannten Kalorien haben. Richtig adoptieren Schlafhygiene Gewohnheiten und die Schaffung einer kühlen, dunklen und ruhigen Schlafumgebung können Ihren Körper dazu ermutigen, die Schlafphasen auf natürliche Weise zu durchlaufen und Ihren Stoffwechsel während des Schlafens zu optimieren.

Der Zusammenhang zwischen gesundem Schlaf und Stoffwechsel ist bei Menschen mit deutlich zu erkennen obstruktive Schlafapnoe (OSA), eine Schlafstörung, die aufgrund wiederholter Atemstillstände zu einem fragmentierten Schlaf führt. Fettleibigkeit und OSA gehen oft Hand in Hand, was darauf hindeutet, dass eine Erkrankung die andere verschlimmern kann (5).

Bewegung, Diät und Schlaf

Einige Studien haben das gefunden zu kurz vor dem Schlafengehen essen kann zu Gewichtszunahme führen, obwohl ein wichtigerer Faktor die Art der Lebensmittel zu sein scheint, die Sie essen. Wenn Sie sich gezwungen fühlen, sich einen Mitternachtssnack zu gönnen, halten Sie sich von Junk Food fern und entscheiden Sie sich stattdessen für einen leichten und gesunden Snack. Als Bonus wiederum eine gesündere Ernährung, verbessert die Schlafqualität .

Regelmäßiges Training und ein gesunde Ernährung kann Ihnen helfen, Ihren Schlafplan zu regulieren, Ihr Muskel-Fett-Verhältnis zu verbessern und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Koffein und Alkohol zu trinken. Während Koffein einen vorübergehenden Anstieg des Stoffwechsels verursacht, stört es den Schlaf und ist keine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion.

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