Licht und Schlaf

Licht ist der wichtigste äußere Faktor, der den Schlaf beeinflusst. Während die meisten Menschen intuitiv wissen, dass es bei Dunkelheit einfacher ist zu schlafen, geht die Verbindung zwischen Licht und Schlaf viel tiefer.



Licht spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des Tagesrhythmus, der inneren Uhr des Körpers, die signalisiert, wann man wachsam sein und wann man sich ausruhen muss. Licht beeinflusst auch die Produktion von Melatonin, einem essentiellen schlaffördernden Hormon.

Während sich die Biologie des Menschen mit dem Schlaf nach den täglichen Mustern von Sonnenlicht und Dunkelheit entwickelte, ermöglicht allgegenwärtige Elektrizität eine Beleuchtung rund um die Uhr. Von Straßenlaternen über Bürobeleuchtung bis hin zu Mobiltelefonen ist künstliches Licht ein fester Bestandteil des modernen Lebens und hellt Häuser und den Nachthimmel auf.



Die tägliche Belichtung, einschließlich der Art des Lichts, das wir sehen, sowie wann und wie lange wir dem Licht ausgesetzt sind, wirkt sich entscheidend auf den Schlaf aus. Wenn Sie die komplexen Zusammenhänge zwischen Licht und Schlaf kennenlernen, können Sie Ihr Schlafzimmer so einrichten, dass es für einen gleichmäßigen und qualitativ hochwertigen Schlaf besser geeignet ist.

Wie wirkt sich Licht auf den Schlaf aus?

Licht hat dramatische Auswirkungen auf den Schlaf und beeinflusst den Tagesrhythmus, die Melatoninproduktion und die Schlafzyklen.

Wie wirkt sich Licht auf den zirkadianen Rhythmus aus?

Zirkadianer Rhythmus ist eine interne 24-Stunden-Uhr, die eine Vielzahl von Prozessen im Körper koordiniert, einschließlich des Schlafes. Dieser Rhythmus wird von einem kleinen Teil des Gehirns gesteuert, der als zirkadianer Schrittmacher bekannt ist und stark durch Belichtung beeinflusst wird.

Wenn Licht in das Auge eintritt, wird es von einer speziellen Gruppe von Zellen auf der Netzhaut wahrgenommen, die zum Gehirn transportiert und als interpretiert wird Informationen zur Tageszeit . Das Gehirn sendet dann Signale Durch den Körper Organe und andere Systeme gemäß dieser Tageszeit zu kontrollieren.

Wenn eine Person nur natürlichem Licht ausgesetzt wird, wird der zirkadiane Rhythmus einer Person eng mit dem synchronisiert Sonnenaufgang und Sonnenuntergang tagsüber wach bleiben und schlafen, wenn es dunkel ist. In der modernen Gesellschaft erzeugt Elektrizität jedoch eine Fülle von Lichtquellen, die den zirkadianen Schrittmacher des Gehirns beeinflussen.



Die Art und Weise, wie Licht den zirkadianen Rhythmus verändert, hängt vom Zeitpunkt der Belichtung ab. Wenn Licht früh am Morgen wahrgenommen wird, wird der Schlafplan früher verschoben. Die Belichtung am Abend drückt den Schlafzyklus auf eine spätere Schlafenszeit zurück.

Die zirkadianen Effekte variieren je nach Lichtart und Belichtungsdauer. Während längeres Licht dazu neigt, wirkungsvoll zu sein, können selbst kurze Perioden künstlichen Lichts dies bewirken den zirkadianen Rhythmus beeinflussen .

Eine übermäßige oder zeitlich schlecht abgestimmte künstliche Belichtung kann dazu führen, dass der Tagesrhythmus einer Person nicht mit dem Tag-Nacht-Zeitplan übereinstimmt. Dies kann ihren Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen und andere induzieren in Bezug auf gesundheitliche Auswirkungen einschließlich verschlechterter Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Probleme und vielleicht sogar eine erhöhtes Krebsrisiko .

Zirkadiane Rhythmen hängen auch mit der Stimmung und der psychischen Gesundheit zusammen. Zum Beispiel, saisonale affektive Störung ist eine Art von Depression, die am häufigsten Menschen betrifft, die in Gebieten leben, in denen die Wintermonate sehr kurze Tage haben. Reduziertes Tageslicht kann den Tagesrhythmus beeinträchtigen und im Winter zu Stimmungsschwankungen führen.

Wie wirkt sich Licht auf Melatonin aus?

Melatonin ist ein Hormon, das vom Körper auf natürliche Weise hergestellt wird und dessen Produktion eng mit dem Licht verbunden ist. In Reaktion auf Dunkelheit die Zirbeldrüse im Gehirn initiiert die Produktion von Melatonin , aber die Belichtung verlangsamt oder stoppt diese Produktion.

Die Schläfrigkeit nimmt mit steigendem Melatoninspiegel zu. Dies ist eine Möglichkeit, wie dieses Hormon den Schlaf erleichtert. Darüber hinaus normalisieren tägliche Zyklen der Melatoninproduktion den zirkadianen Rhythmus und verstärken einen stabilen Schlaf-Wach-Zeitplan.

Für einige Menschen mit Schlafstörungen, einschließlich zirkadianer Rhythmusstörungen, kann synthetisches Melatonin, das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, verschrieben werden, um das Schlaf-Timing zu regulieren.

Wie wirkt sich Licht auf Schlafzyklen aus?

Nicht jeder Schlaf hat die gleichen Eigenschaften. In einer normalen Schlafphase geht eine Person durch vier bis sechs Schlafzyklen , die jeweils 70 bis 120 Minuten dauern. Diese Zyklen bestehen aus mehreren Schlafphasen , einschließlich schneller Augenbewegungen (REM) und Nicht-REM-Schlaf.

Eine nächtliche Belichtung kann Übergänge zwischen Schlafzyklen behindern und die Schlafqualität . Zu viel Licht kann zu wiederholtem Erwachen führen, den Schlafzyklus unterbrechen und die Zeit reduzieren, die in tieferen, erholsameren Schlafphasen verbracht wird.

Wie wirkt sich Licht auf zirkadiane Rhythmusstörungen aus?

Schlaf-Wach-Störungen im zirkadianen Rhythmus treten auf, wenn die interne Uhr einer Person nicht richtig funktioniert oder nicht mehr mit ihrer Umgebung übereinstimmt. Viele zirkadiane Rhythmusstörungen sind an Belichtungsmuster gebunden.

Jetlag

Jetlag ist eine zirkadiane Störung, die nach Flugreisen über große Entfernungen auftritt. Es tritt normalerweise nach dem Überqueren auf fünf oder mehr Zeitzonen weil die innere Uhr des Körpers immer noch auf die Zeitzone der Abflugstadt abgestimmt ist.

Wenn man mit dem ausgeprägten Tag-Nacht-Zyklus in der Zeitzone der Ankunftsstadt konfrontiert wird, kann der Tagesrhythmus auftreten aus dem Lot geworfen . Infolgedessen kann es für eine Person schwierig sein, einzuschlafen, früher aufzuwachen, als sie möchte, oder tagsüber übermäßig schläfrig zu werden.

Die Bekämpfung des Jetlag bedeutet normalerweise, sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen, z. B. indem zu bestimmten Zeiten Tageslicht ausgesetzt wird und zu bestimmten Zeiten Licht vermieden wird, um den Tagesrhythmus neu auszurichten. Dieser Vorgang kann mehrere Tage und bis zu zwei Wochen dauern.

Schichtarbeitsstörung

Einige Arbeitspläne, die als Schichtarbeit bezeichnet werden, erfordern Arbeiten bis in den Abend oder über Nacht. Nachtschichten können ein alltäglicher Teil eines Jobs oder ein Teil eines rotierenden Zeitplans sein. Das Bureau of Labour and Statistics schätzt das um 16% der Arbeitnehmer in Amerikaner haben Abend- oder Nachtschichten.

Schichtarbeiter müssen normalerweise tagsüber schlafen, wodurch sie einem hohen Risiko eines falsch ausgerichteten Tagesrhythmus und der Entwicklung von ausgesetzt sind Schichtarbeitsstörung . Diese zirkadiane Rhythmusstörung kann zu unzureichendem Schlaf, übermäßiger Schläfrigkeit zu ungünstigen Zeiten, Stimmungsproblemen und einem erhöhten Risiko für Arbeitsunfälle führen.

Andere zirkadiane Schlaf-Wach-Störungen

Zirkadiane Rhythmusstörungen können auftreten, wenn die interne Uhr einer Person zu weit nach vorne oder hinten verschoben wird oder wenn ein stabiler 24-Stunden-Zeitplan nicht eingehalten wird. Diese Probleme hängen häufig mit dem täglichen Verhalten und der Belichtung einer Person zusammen.

Eine Behandlung für viele zirkadiane Störungen ist Lichttherapie , bei dem zu festgelegten Zeiten in der Nähe einer Hochleistungslampe gesessen wird, um die körpereigene Uhr neu zu trainieren. Die starke Lampe soll das Tageslicht imitieren und wird oft morgens verwendet, um das zirkadiane Timing zu normalisieren. Die neuesten Informationen zum Thema Schlaf finden Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutz-Bestimmungen .

Welche Arten von Licht beeinflussen den Schlaf?

Praktisch alles Licht kann den Schlaf beeinflussen, aber nicht alle Lichtarten haben den gleichen Einfluss. Tageslicht, das bei direkter Sonneneinstrahlung bis zu 10.000 Lux hat, ist eine Einheit zu Beleuchtungsstärke messen ist weitaus intensiver als selbst helle Bürobeleuchtung, die selten etwa 500 Lux erreicht. Aus diesem Grund hat Tageslicht einen tiefgreifenden Einfluss auf den Schlaf und das zirkadiane Timing.

Es kann auch wichtige Unterschiede zwischen den Arten von künstlichem Licht geben. Einige Typen haben mehr Beleuchtungsstärke und Helligkeit. Das heißt, selbst Licht, das die gleiche Helligkeit zu haben scheint, kann in Wirklichkeit eine andere Wellenlänge haben, was die Wahrnehmung durch Auge und Gehirn verändert.

Zum Beispiel hat blaues Licht eine kurze Wellenlänge und wird von vielen LEDs emittiert. Studien haben gezeigt, dass es eine signifikant größere Wirkung auf hat Melatonin und circadianer Rhythmus als Licht mit einer längeren Wellenlänge. Viele elektronische Geräte , einschließlich Handys, Tablets und Laptops, strahlen blaues Licht aus, und ihre umfangreiche abendliche Nutzung kann zu Schlafstörungen beitragen .

Ist es am besten, in stockdunkler Dunkelheit zu schlafen?

In der Regel ist es am besten, in möglichst viel Dunkelheit zu schlafen. Pitch Darkness reduziert mögliche Ablenkungen und Schlafstörungen.

Schlafen bei eingeschaltetem Licht stört die Schlafzyklen und verursacht mehr fragmentierter Schlaf und diese Nachteile können in den wenigen Stunden am größten sein vor dem Aufwachen .

Untersuchungen zeigen dies Das Schließen der Augen reicht nicht aus Ihre Augenlider können nicht genügend Licht blockieren. Die Auswirkungen auf den Tagesrhythmus können auch bei geringem Innenlicht auftreten geschlossene Augen .

Neben der Schlafqualität gibt es noch andere Gründe, warum Untersuchungen zeigen, dass es am besten ist, in stockfinsterer Umgebung zu schlafen:

  • Überanstrengung der Augen: Sogar wenig Umgebungslicht im Schlaf war verbunden mit Augenbelastung Dies führt zu Schmerzen, Müdigkeit und Beschwerden in den Augen sowie zu größeren Konzentrationsschwierigkeiten.
  • Gewichtszunahme: Das Einschalten des Lichts während des Schlafes scheint die zirkadiane Regulation des Stoffwechsels zu beeinflussen und das Risiko einer Gewichtszunahme zu erhöhen, selbst wenn der Schlaf selbst nicht gestört wird. In einer Studie über einen Zeitraum von fünf Jahren waren Frauen, die mit Licht oder Fernseher schliefen wesentlich wahrscheinlicher, 10 Pfund oder mehr zuzunehmen , auch nach Kontrolle der Faktoren in Bezug auf ihre Ernährung und Bewegungsgewohnheiten.
  • Krebsrisiko: Eine Beobachtungsstudie einen Verein gefunden zwischen Menschen, deren Häuser nachts viel künstliches Licht hatten, und ihrem Risiko für Brust- und Prostatakrebs. Diese Studie hat keine Kausalität gezeigt, und weitere Untersuchungen sind erforderlich, um diese Korrelation zu verstehen.

Die vielfältigen möglichen Folgen von übermäßigem künstlichem Licht in Ihrem Schlafzimmer spiegeln wider, dass die Belichtung den Tagesrhythmus und seine wichtige Rolle bei der Förderung zahlreicher Elemente der körperlichen und geistigen Gesundheit beeinträchtigen kann.

Wie können Sie Ihre Schlafzimmerumgebung anpassen, um den besten Schlaf zu erzielen?

Ein erster Schritt bei der Einrichtung Ihres Schlafzimmers zur Förderung des Schlafes besteht darin, es so dunkel wie möglich zu gestalten. Verdunkelungsvorhänge blockieren den größten Teil des Außenlichts, um eine dunklere Umgebung zu schaffen.

Halten Sie bei der Vorbereitung auf das Bett das Licht schwach. Die Verwendung einer kleinen Lampe mit geringem Stromverbrauch kann den Übergang zur Schlafenszeit und zur Dunkelheit erleichtern. Geringe Beleuchtungsstärke und warme Farbtemperatur kann bei der Entspannung helfen und in die richtige Einstellung zum Schlafen kommen.

Ein weiterer Schritt ist das Reduzieren oder Eliminieren Technologie in Ihrem Schlafzimmer . Die Bildschirmzeit kann Ihren Geist stimulieren. Schlafenszeit verzögern und gleichzeitig kann das Licht das zirkadiane Timing, die Melatoninproduktion und stören Gesamtschlaf .

Halten Sie elektronische Geräte nach Möglichkeit vollständig vom Schlafzimmer fern, um den Impuls zu beseitigen, in Verbindung zu bleiben und Benachrichtigungen zu vermeiden. Wenn Sie die Elektronik nicht vollständig aus Ihrem Schlafzimmer holen können, verringern Sie die Helligkeit so weit wie möglich, versuchen Sie, sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu verwenden, und halten Sie sie nachts stumm.

Wenn Sie die Elektronik im Schlafzimmer aufbewahren, können Sie davon profitieren von Werkzeugen, die blaues Licht blockieren . Spezielle Gläser können blaues Licht filtern, damit es nicht in Ihr Auge gelangt, was die Wirkung von beeinträchtigen kann blaues Licht im Schlaf . Viele Telefone und Tablets verfügen über einen „Nachtmodus“, um blaues Licht zu reduzieren, obwohl die Stimulation durch die Bildschirmzeit immer noch den Schlaf beeinträchtigen kann.

Was ist mit Menschen, die mit eingeschaltetem Licht schlafen?

Nicht jeder will oder kann im Dunkeln schlafen. In diesem Abschnitt werden mögliche Ursachen für das Schlafen bei eingeschaltetem Licht und Möglichkeiten zur Verringerung der Auswirkungen beschrieben.

Persönliche Präferenz

Manche Menschen ziehen es vor, im Schlaf ein Licht anzuschalten, weil es ihnen Trost spendet oder weil sie Angst vor der Dunkelheit haben.

In diesen Fällen sollten die Lichter auf die niedrigste Einstellung eingestellt werden. Lichter mit einem Timer können nützlich sein, so dass selbst wenn Sie Licht zum Einschlafen benötigen, der Großteil des Schlafes in der Dunkelheit stattfindet.

Bei ernsthaften Ängsten vor der Dunkelheit wenden Sie sich an einen Psychologen, der möglicherweise einen Plan zur Minimierung der Angst vor dem Schlafengehen entwickeln kann.

Einen Weg zum Badezimmer beleuchten

Bei vielen Erwachsenen, insbesondere bei älteren Erwachsenen, bei denen das Risiko eines Sturzes besteht, ist es wichtig zu sehen, wohin sie gehen, wenn sie nachts auf die Toilette gehen.

Um dies zu beheben, stellen Sie zunächst sicher, dass der Boden frei von Stolperfallen wie Teppichen oder Schnüren ist. Bewegungsaktivierte Lichter für Flure oder das Badezimmer können nur dann wenig Licht liefern, wenn dies erforderlich ist, und nicht die ganze Nacht über.

Bettpartner hält ein Licht an

Manchmal möchte eine andere Person den Fernseher oder das Licht eingeschaltet lassen, damit Sie nicht im Dunkeln schlafen können.

Ein Gespräch darüber, das Schlafzimmer dunkel zu halten, kann helfen, einen Kompromiss zu finden, der das künstliche Licht nachts verringert. Wenn sie darauf bestehen, dass ein Licht oder der Fernseher eingeschaltet ist, sollte die niedrigste Helligkeitseinstellung beibehalten werden.

Wenn das Licht immer noch störend ist, können Sie durch das Tragen einer eng anliegenden Augenmaske Erleichterung bekommen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Augenbedeckung kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen .

Mit eingeschaltetem Fernseher einschlafen

Wenn Sie bei eingeschaltetem Fernseher einschlafen, wird in der Nacht weiterhin künstliches Licht in Ihrem Schlafzimmer erzeugt.

Der sicherste Weg, dies zu beheben, besteht darin, den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn dies nicht praktikabel ist, überprüfen Sie, ob Ihr Fernseher über einen Sleep-Timer verfügt, der sich nach einiger Zeit automatisch ausschaltet. Wenn nicht, planen Sie eine Ausschaltzeit ein, um den Fernseher jede Nacht auszuschalten, und verwenden Sie diese, um eine konsistente Schlafenszeit zu erreichen.

Gibt es jemals eine Zeit, in der es besser für Sie ist, mit eingeschaltetem Licht zu schlafen?

Es ist fast immer besser, im Dunkeln zu schlafen. Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen, möchten Sie vielleicht etwas Licht. Nickerchen sind normalerweise am erfrischendsten, wenn sie kürzer als 30 Minuten sind. Wenn das Licht eingeschaltet ist, können Sie möglicherweise nicht verschlafen und sich in einen tieferen Schlaf verwandeln, als Sie beabsichtigen.

Welche anderen Schritte können den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus verbessern?

Wenn Sie lang anhaltende Schlafprobleme haben, die Ihre Energie, Ihr Denken oder Ihre Stimmung beeinträchtigen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, der die Ursache am besten bestimmen kann, einschließlich einer möglichen zirkadianen Rhythmusstörung.

Darüber hinaus können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihre zu verbessern Schlafhygiene und Setzen Sie Ihren Tagesrhythmus zurück . Das Vermeiden von überschüssigem Koffein, ein konsistenter Schlafplan und regelmäßige Bewegung sind Beispiele dafür, wie Ihre Gewohnheiten und Routinen einen gesunden Schlaf unterstützen können.

  • Verweise

    +30 Quellen
    1. 1. Dodson, E. R. & Zee, P. C. (2010). Therapeutika für Schlafstörungen mit zirkadianem Rhythmus. Schlafmedizinische Kliniken, 5 (4), 701–715. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2010.08.001
    2. zwei. L. K. Fonken, J. L. Workman, J. C. Walton, Z. M. Weil, J. S. Morris, A. Haim & R. J. Nelson (2010). Licht in der Nacht erhöht die Körpermasse, indem es die Zeit der Nahrungsaufnahme verschiebt. Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, 107 (43), 18664–18669. https://doi.org/10.1073/pnas.1008734107
    3. 3. Wright, K. P., Jr., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. & Chinoy, E. D. (2013). Mitnahme der menschlichen circadianen Uhr in den natürlichen Hell-Dunkel-Zyklus. Aktuelle Biologie: CB, 23 (16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    4. Vier. Chang, A. M., Santhi, N., St. Hilaire, M., Gronfier, C., Bradstreet, D. S., Duffy, J. F., Lockley, S. W., Kronauer, R. E., & Czeisler, C. A. (2012). Menschliche Reaktionen auf helles Licht unterschiedlicher Dauer. The Journal of Physiology, 590 (13), 3103–3112. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.226555
    5. 5. A. Jagannath, L. Taylor, Z. Wakaf, S. R. Vasudevan & R. G. Foster (2017). Die Genetik des Tagesrhythmus, des Schlafes und der Gesundheit. Humane Molekulargenetik, 26 (R2), R128 - R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    6. 6. Sancar, A., Lindsey-Boltz, LA, Gaddameedhi, S., Selby, CP, Ye, R., Chiou, YY, Kemp, MG, Hu, J., Lee, JH, & Ozturk, N. (2015) . Zirkadiane Uhr, Krebs und Chemotherapie. Biochemistry, 54 (2), 110–123. https://doi.org/10.1021/bi5007354
    7. 7. Genetics Home Referenz. (2019, 1. Mai). Saisonale affektive Störung. Abgerufen am 26. Oktober 2020 von https://medlineplus.gov/genetics/condition/seasonal-affective-disorder/
    8. 8. Masters, A., Pandi-Perumal, S.R., Seixas, A., Girardin, J.L. & McFarlane, S.I. (2014). Melatonin, das Hormon der Dunkelheit: Von der Schlafförderung bis zur Ebola-Behandlung. Hirnstörungen & Therapie, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    9. 9. Patel, A. K., Reddy, V. & Araujo, J. F. (2020, April). Physiologie, Schlafphasen. StatPearls Publishing. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK5261
    10. 10. Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School. (2007, 18. Dezember). Externe Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Abgerufen am 26. Oktober 2020 von http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
    11. elf. Herxheimer A. (2014). Jetlag. BMJ Clinical Evidence, 2014, 2303.
    12. 12. Abteilung für Schlafmedizin an der Harvard Medical School. (2007, 18. Dezember). Jetlag und Schichtarbeit. Abgerufen am 26. Oktober 2020 von http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/variations/jet-lag-and-shift-work
    13. 13. Amt für Arbeitsstatistik. (2019, September). Zusammenfassung der Arbeitsflexibilitäten und Arbeitspläne. (USDL-19-1691). Abgerufen am 22. Oktober 2020 von https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
    14. 14. Barion, A. & Zee, P. C. (2007). Ein klinischer Ansatz für Schlafstörungen im circadianen Rhythmus. Schlafmedizin, 8 (6), 566–577. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.11.017
    15. fünfzehn. C. Blume, C. Garbazza & M. Spitschan (2019). Auswirkungen von Licht auf den Tagesrhythmus, den Schlaf und die Stimmung des Menschen. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    16. 16. S. W. Lockley, G. C. Brainard & C. A. Czeisler (2003). Hohe Empfindlichkeit des zirkadianen Melatonin-Rhythmus des Menschen gegenüber dem Zurücksetzen durch kurzwelliges Licht. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    17. 17. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D. & Paradkar, M. S. (2016). Assoziation zwischen dem Zugriff oder der Verwendung von tragbaren bildschirmbasierten Mediengeräten und den Schlafergebnissen: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. JAMA Pediatrics, 170 (12), 1202–1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341
    18. 18. Cho, J. R., Joo, E. Y., Koo, D. L. & Hong, S. B. (2013). Es darf kein Licht sein: die Wirkung von Nachtlicht auf die Schlafqualität und die elektroenzephalografischen Rhythmen im Hintergrund. Schlafmedizin, 14 (12), 1422–1425. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.09.007
    19. 19. K. Obayashi, Y. Yamagami, N. Kurumatani & K. Saeki (2019). Belichtung vor dem Aufwachen und Schlafstörungen: Befunde aus der HEIJO-KYO-Kohorte. Schlafmedizin, 54, 121–125. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2018.10.027
    20. zwanzig. Figueiro, M. G. & Rea, M. S. (2012). Vorläufiger Beweis dafür, dass Licht durch die Augenlider das Auftreten von Melatonin und Phasenverschiebung bei schwachem Licht unterdrücken kann. BMC Research Notes, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221
    21. einundzwanzig. L. Tähkämö, T. Partonen & A. K. Pesonen (2019). Systematische Überprüfung der Auswirkungen der Lichtexposition auf den zirkadianen Rhythmus des Menschen. Chronobiology International, 36 (2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    22. 22. Y. W. Suh, K. H. Na, S. E. Ahn & J. Oh (2018). Einfluss der Umgebungslichtexposition auf die Augenermüdung im Schlaf. Journal of Korean Medical Science, 33 (38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    23. 2. 3. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. & Sandler, D. P. (2019). Assoziation der nächtlichen Exposition gegenüber künstlichem Licht beim Schlafen mit dem Risiko von Fettleibigkeit bei Frauen. JAMA Internal Medicine, 179 (8), 1061–1071. Online-Vorabveröffentlichung. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    24. 24. Garcia-Saenz, A., Sánchez de Miguel, A., Espinosa, A., Valentin, A., Aragonés, N., Llorca, J., Amiano, P., Martín Sánchez, V., Guevara, M., Capelo, R., Tardón, A., Peiró-Perez, R., Jiménez-Moleón, JJ, Roca-Barceló, A., Pérez-Gómez, B., Dierssen-Sotos, T., Fernández-Villa, T. C. Moreno-Iribas, V. Moreno, J. García-Pérez, M. Kogevinas (2018). Bewertung des Zusammenhangs zwischen Exposition bei künstlichem Licht bei Nacht und Brust- und Prostatakrebsrisiko in Spanien (MCC-Spain-Studie). Umweltgesundheitsperspektiven, 126 (4), 047011. https://doi.org/10.1289/EHP1837
    25. 25. Noguchi, H. & Sakaguchi, T. (1999). Einfluss von Beleuchtungsstärke und Farbtemperatur auf die Verringerung der physiologischen Aktivität. Angewandte Humanwissenschaft: Zeitschrift für physiologische Anthropologie, 18 (4), 117–123. https://doi.org/10.2114/jpa.18.117
    26. 26. Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2017). Schlafenszeit, Schlafenszeit und elektronische Medien: Die Verschiebung des Schlafes erfolgt in zwei Schritten. Journal of Sleep Research, 26 (3), 364–370. https://doi.org/10.1111/jsr.12510
    27. 27. A. M. Chang, D. Aeschbach, J. F. Duffy & C. A. Czeisler (2015). Die abendliche Verwendung von lichtemittierenden eReadern wirkt sich negativ auf den Schlaf, das zirkadiane Timing und die Wachsamkeit am nächsten Morgen aus. Verfahren der National Academy of Sciences der Vereinigten Staaten von Amerika, 112 (4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112
    28. 28. S. A. Rahman, C. M. Shapiro, F. Wang, H. Ainlay, S. Kazmi, T. J. Brown & R. F. Casper (2013). Auswirkungen der Filterung visueller kurzer Wellenlängen während nächtlicher Schichtarbeit auf Schlaf und Leistung. Chronobiology International, 30 (8), 951–962. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.789894
    29. 29. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C. & Ivanov, I. V. (2019). Das innere uhrblaue Licht bestimmt den menschlichen Rhythmus. Journal of Biophotonics, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
    30. 30. Huang, H. W., Zheng, B. L., Jiang, L., Lin, Z. T., Zhang, G. B., Shen, L., & Xi, X. M. (2015). Wirkung von oralem Melatonin und Tragen von Ohrstöpseln und Augenmasken auf den nächtlichen Schlaf bei gesunden Probanden auf einer simulierten Intensivstation: Welche Strategie könnte für Schlafentzug auf der Intensivstation vielversprechender sein? Critical Care (London, England), 19 (1), 124. https://doi.org/10.1186/s13054-015-0842-8