Wechseljahre und Schlaf

In den Wechseljahren und nicht schlafen können? Du bist nicht allein. Die Wechseljahre sind eine Zeit großer hormoneller, physischer und psychischer Veränderungen für Frauen - und all diese Veränderungen können ihren Schlaf zerstören.

Im Durchschnitt leiden rund 12 Prozent der Frauen an Schlafbeschwerden. Mit zunehmendem Alter der Frauen zwischen Ende 40 und Anfang 50 steigt diese Zahl dramatisch auf 40 Prozent . Schlafstörungen treten häufiger auf und verschlimmern sich während der Perimenopause bis nach der Menopause, wenn Frauen die meisten Schlafprobleme melden.



Eine Frau erreicht Menopause ein Jahr nach dem Ende ihrer Menstruation, was etwa im Alter von 52 Jahren geschieht. Die Eierstöcke einer Frau verringern allmählich die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron während der Perimenopause sieben bis zehn Jahre vor den Wechseljahren. Diese hormonellen Veränderungen tragen zu Schlafstörungen bei, die häufig bis in die Zeit nach den Wechseljahren nach der Menopause andauern.

Welche Schlafprobleme sind mit den Wechseljahren verbunden?

Wechseljahrsbeschwerden können von Frau zu Frau und während der Perimenopause bis in die Wechseljahre variieren. Schlafstörungen sind häufig, wobei 39 bis 47 Prozent der Frauen in der Perimenopause und 35 bis 60 Prozent der Frauen nach der Menopause von Schlafstörungen betroffen sind.

Die häufigsten Schlafprobleme, über die Frauen in den Wechseljahren berichten, sind Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atmungsstörungen und andere Stimmungs- und Schlafstörungen .



Hitzewallungen

Hitzewallungen sind plötzliche und unerwartete Hitzegefühle am ganzen Körper, die von Schwitzen begleitet werden. Hitzewallungen beginnen im Gesicht, bevor sie sich auf die Brust und den Rest des Körpers ausbreiten. Sie können bis zu 30 Sekunden oder bis zu fünf Minuten dauern. Hitzewallungen betreffen 75 bis 85 Prozent der Frauen in den Wechseljahren. Hitzewallungen treten normalerweise etwa sieben Jahre lang auf, können jedoch länger als zehn Jahre andauern.

Hitzewallungen, die nachts auftreten, werden auch als Nachtschweiß bezeichnet. Vor dem Hitzewallung steigt die Körpertemperatur einer Frau und die Durchblutung des Gesichts steigt an, wodurch ein Wärmegefühl entsteht, das sie weckt. Hitzewallungen sind aufgrund der Zunahme von Hitze und Adrenalin extrem anregend, was es schwierig machen kann, wieder einzuschlafen. Auch wenn eine Frau schnell wieder einschläft, sie Schlafqualität leidet unter dem häufigen Erwachen und Unbehagen, was am nächsten Tag zu Müdigkeit führt. Fast 44 Prozent der Frauen mit schweren Hitzewallungen erfüllen die klinischen Kriterien für chronische Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit beschreibt eine chronische Schwierigkeit beim Fallen oder Einschlafen, die mehr als drei Nächte pro Woche auftritt. Menschen mit Schlaflosigkeit erleben unruhigen Schlaf, verpassen den Gesamtschlaf, stehen früh auf und fühlen sich tagsüber oft schläfrig und müde. Der Schlafentzug durch Schlaflosigkeit kann zunehmen Gefühle von Angst und Gereiztheit , Fokus und Gedächtnis beeinträchtigen und Kopfschmerzen und Entzündungen erhöhen .



Jeder siebte Erwachsene leidet an chronischer Schlaflosigkeit. Für Frauen ist diese Zahl fast doppelt so hoch eine von vier Frauen einige Symptome von Schlaflosigkeit erleben. Das Risiko für Schlaflosigkeit steigt in den Wechseljahren an, wobei 61 Prozent der Frauen nach der Menopause über Schlaflosigkeitssymptome berichten.

Schlafstörende Atmung

Schnarchen und Schlafapnoe sind bei postmeopausalen Frauen häufiger und schwerer. Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine Schlafstörung, die durch vorübergehende Atempausen gekennzeichnet ist, die zu Keuchen, Schnarchen und Erstickungsgeräuschen sowie zu einer verminderten Schlafqualität führen.

OSA tritt in auf 2 Prozent der Frauen . Sobald die Perimenopause beginnt, besteht das Risiko einer Frau steigt um vier Prozent mit jedem Jahr. Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass niedrigere Progesteronspiegel, wie sie bei Frauen nach der Menopause beobachtet werden, zur Entwicklung von Schlafapnoe beitragen können. Es scheint, dass Progesteron die Entspannung der oberen Atemwege verhindern kann, was zu Atemstillständen im Zusammenhang mit OSA führt. Darüber hinaus haben Frauen nach der Menopause, die eine Hormonersatztherapie erhalten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine OSA als Frauen, die dies nicht tun.

Andere Stimmungs- und Schlafstörungen

Andere Schlafstörungen können sich während der Wechseljahre entwickeln, einschließlich Syndrom der ruhelosen Beine und Störung der periodischen Bewegung der Gliedmaßen . Diese Störungen sind mit unwillkürlichen Beinbewegungen verbunden, die unangenehme Empfindungen verursachen und den Schlaf stören.

Schlafbeschwerden in den Wechseljahren gehen oft mit Depressionen und Angstzuständen einher, die auftreten können Schlafprobleme verschlimmern . Aus dem gleichen Grund kann ein Mangel an Schlaf dazu führen oder dazu beitragen Angstzustände und Depression .

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Wie wirkt sich die Menopause auf den Schlaf aus?

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Wechseljahre treten auf, weil die Eierstöcke einer Frau die Produktion von Östrogen und Progesteron einstellen. Beide Hormone sind an körperlichen Prozessen beteiligt, die Stimmung, Appetit, Schlaf, Sexualtrieb und mehr beeinflussen. Zum Beispiel kann Progesteron den Atemantrieb beeinflussen, so dass niedrigere Spiegel zu Schlafapnoe und damit verbundenen Schlafproblemen beitragen können.

Östrogen spielt eine Rolle im Metabolismus von Serotonin und anderen Neurotransmittern, die unseren Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen. Östrogen hilft auch, unsere Körpertemperatur nachts niedrig zu halten, und daher förderlicher für einen erholsamen Schlaf . Östrogen hat auch eine antidepressive Wirkung. Mit weniger Östrogen können Frauen höhere Körpertemperaturen, schlechteren Schlaf und schlechtere Stimmung erleben.

Unser Schlaf-Wach-Zyklus auch ändert sich mit zunehmendem Alter und verliert seine Konsistenz. Wir fühlen uns früher müde und wachen früher am Morgen auf, was insgesamt zu weniger Schlaf führt. Dies kann auch erklären, warum ältere Erwachsene, einschließlich Frauen in den Wechseljahren, an sind erhöhtes Risiko für Schlaflosigkeit .
Während die Stimmungsänderungen, die in den Wechseljahren auftreten, mit den hormonellen Veränderungen in Verbindung gebracht werden können, ist es auch möglich, dass sie durch andere Lebensbelastungen verursacht werden, die in den Wechseljahren auftreten. Leeres Nisten, die Pflege alternder Eltern und Bedenken hinsichtlich ihres eigenen Alterns können auch den Stress für Frauen erhöhen.

Frauen können auch Medikamente einnehmen, sei es aufgrund der Wechseljahre oder anderer Symptome des Alterns, die ihren Schlaf beeinträchtigen können. Gelenkschmerzen, Körperschmerzen und altersbedingte Blasenprobleme können ebenfalls zu Schlafproblemen führen.

Kann die Behandlung der Wechseljahre den Schlaf verbessern?

Zwei häufige Behandlungen in den Wechseljahren umfassen die Östrogenersatztherapie (ERT), die das Östrogen erhöht, und die Hormonersatztherapie (HRT), die Östrogen und Progesteron erhöht. Beide Behandlungen haben sich bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden als wirksam erwiesen. einschließlich Hitzewallungen, Schlaflosigkeit und Stimmung.

Allerdings HRT birgt ernsthafte Risiken für einige Frauen, insbesondere diejenigen, die Blutgerinnsel, Schlaganfälle, Herzinfarkt und bestimmte Arten von Krebs hatten. Daher wird den Ärzten empfohlen, die HRT in der niedrigsten wirksamen Dosis zu verschreiben und nur als Kurzzeitbehandlung zu verwenden. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile der HRT zu sprechen, da es viele Ansätze zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden gibt.

Niedrigere Dosen von Antidepressiva und SSRIs, einschließlich Fluoxetin, Paroxetin und Venlafaxin, können Wechseljahrsbeschwerden, einschließlich Hitzewallungen, lindern. Einige, wie Bazedoxifen, können Hitzewallungen lindern und gleichzeitig die Schlafqualität verbessern.

Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Sojabohnen und Sojamilch, enthalten Phytoöstrogen. Dieses Pflanzenhormon ähnelt Östrogen, und einige Untersuchungen zeigen, dass eine sojareiche Ernährung hilfreich sein kann Hitzewallungen minimieren und den Schlaf verbessern. Phytoöstrogene wie die in Soja enthaltenen sind auch in rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln wie erhältlich Ginseng , Traubensilberkerze , und Rotkleeextrakt . Natürliche Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch von der FDA nicht streng reguliert, so dass ihre Wirksamkeit bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und ihre möglichen Nebenwirkungen nicht vollständig bekannt sind. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über alternative Behandlungen zu sprechen, die Sie in Betracht ziehen.

Melatonin , das natürliche Schlafhormon Ihres Körpers, kann auch als rezeptfreies Medikament eingenommen werden. Niedrige Melatonin-Dosen verbesserte Stimmung und Schlafbeginn bei Frauen nach der Menopause. Wie Östrogen und Progesteron auch Melatonin nimmt mit zunehmendem Alter ab .

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist auch wirksam bei der Linderung von Schlaflosigkeit, einschließlich Symptome im Zusammenhang mit den Wechseljahren . In der CBT arbeiten Sie mit einem ausgebildeten Therapeuten zusammen, um die Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, und lernen, sie durch gesündere Verhaltensweisen zu ersetzen, die einen guten Schlaf fördern.

Tipps für ein besseres Schlafen in den Wechseljahren

Wenn Sie Schlafprobleme im Zusammenhang mit den Wechseljahren haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie kennen Ihre persönliche Krankengeschichte und können geeignete Behandlungsoptionen empfehlen, einschließlich Medikamenten und Änderungen des Lebensstils, die Ihren Schlaf verbessern können. Die folgenden Schlaftipps können ebenfalls hilfreich sein.

  • Pflegen Sie ein gesundes Gewicht und eine gesunde Ernährung. Höhere Körpergewichte sind mit OSA verbunden, und Frauen neigen dazu, nach den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen. Vermeiden Sie große Mahlzeiten und scharfe oder saure Speisen vor dem Schlafengehen, da diese Hitzewallungen auslösen können.
  • Vermeiden Sie Nikotin, Koffein und Alkohol, besonders am späten Nachmittag und am frühen Abend. Diese Substanzen können den Schlaf stören und senken Sie Ihre Schlafqualität .
  • Verwenden Sie die Toilette vor dem Schlafengehen, um ein frühes Aufwachen oder mitten in der Nacht zu vermeiden. Versuchen Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Trinken aller Flüssigkeiten aufzuhören.
  • Reduzieren Sie Stress so weit wie möglich. Ängstliche und stressige Gedanken können Sie nachts wach halten und das Einschlafen erschweren. Regelmäßige Massage, Bewegung und Yoga kann helfen, Ihren Stress abzubauen. Wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen, sprechen Sie mit einem Verhaltensmediziner.
  • Entwickeln Sie eine Schlafenszeitroutine, die Sie abkühlt und Ihren Stress senkt. Nehmen Sie ein Bad, hören Sie Musik oder lesen Sie. Probieren Sie einige Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen aus.
  • Entwickeln Sie eine Routine, um wieder einzuschlafen, wenn Sie aus einem nächtlichen Schweiß aufwachen. Versuchen Sie, bei ausgeschaltetem Licht im Bett zu bleiben, und vermeiden Sie alles, was Sie weiter weckt, wie z. B. Fernsehen. Halten Sie einen Wechsel der Kleidung auf Ihrem Nachttisch oder ein Glas kaltes Wasser zum Trinken.
  • Ziehen Sie leichte Pyjamas an, um nachts kühl zu bleiben, oder schlafen Sie nackt. Feuchtigkeitsableitende Trainingskleidung ist eine weitere gute Option. Tauschen Sie auch Ihre Bettwäsche gegen kühlere Stoffe aus Naturfasern wie Baumwolle aus.
  • Halten Sie Ihre Schlafzimmertemperatur angenehm kühl. Senken Sie Ihren Schlafzimmerthermostat bis etwa 65 Grad Fahrenheit. Lassen Sie die Klimaanlage nachts eingeschaltet oder stellen Sie einen Ventilator neben Ihr Bett, um die Luft weiter zu kühlen und die Durchblutung zu erhöhen.
  • Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen, insbesondere länger als 20 Minuten, da dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen kann, nachts zu schlafen.

Schlafstörungen sind eine häufige Erfahrung in den Wechseljahren, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu lindern. Wenn Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen, suchen Sie einen in CBT ausgebildeten Therapeuten auf, der Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in den Wechseljahren hat.

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