Mund- und Halsübungen helfen, das Schnarchen zu stoppen und die OSA zu verbessern

Schnarchen kann ein schmerzhaftes Thema für Bettpartner, Mitbewohner und Familienmitglieder sein. Es kann zu Schlafstörungen führen und sogar einige dazu zwingen, in separaten Schlafzimmern zu schlafen.



Um diese Probleme zu vermeiden, möchten Sie natürlich weniger schnarchen. Gleichzeitig kann es schwierig sein zu wissen, welche Methoden zur Reduzierung des Schnarchens tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt werden.

Bei Menschen mit leichtem Schnarchen hat die Forschung gezeigt, dass Mund- und Rachenübungen dazu beitragen können, die Muskeln um die Atemwege zu straffen, sodass das Schnarchen nicht so häufig oder laut ist. Ebenso wurden die gleichen Mund- und Rachenübungen gezeigt Verbesserung der leichten bis mittelschweren obstruktiven Schlafapnoe (TEIL).



Diese Mundübungen werden auch als 'myofunktionelle Therapie' oder 'oropharyngeale Übungen' bezeichnet. Es wird oft von einem ausgebildeten myofunktionellen Therapeuten unterrichtet.

Wie bei jeder Art von Trainingsprogramm ist Zeit und Mühe erforderlich, damit diese Mundübungen Wirkung zeigen. Bei richtiger Anwendung haben zahlreiche Schnarcher und Personen mit leichter bis mittelschwerer OSA berichtet, dass diese Übungen zu weniger Schnarchen und besserem Schlaf führen.

Warum schnarchen wir und / oder haben obstruktive Schlafapnoe?

Während des Schlafes verengt sich der Raum hinter unserer Zunge und das Gewebe um sie herum wird schlaff und entspannt. Wenn beim Ein- und Ausatmen Luft durchgedrückt wird, flattert das Gewebe und macht Geräusche wie eine Fahne, die im Wind peitscht.
Schnarchen tritt auf, wenn der Luftstrom beim Atmen dazu führt, dass das Floppy-Gewebe im Rachen vibriert.

Obstruktive Schlafapnoe tritt auf, wenn sich die Schlappmuskeln im Rachen bis zu einem Punkt entspannen, an dem die Muskeln die Atemwege fast oder vollständig schließen. Dies stört den Schlaf und kann im Schlaf zu einer geringen Sauerstoffzufuhr führen.

Wie können Mundübungen helfen, Schnarchen zu stoppen und Apnoe zu schlafen?

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe treten aufgrund von schlaffen Atemwegsmuskeln, schlechter Zungenpositionierung („Zungenhaltung“) und Atmung durch den Mund während des Schlafes auf. Mund- und Rachenübungen können die Atemwege und die Zungenmuskulatur stärken und gleichzeitig die Atmung durch die Nase fördern.

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So wie regelmäßiges Gehen im Fitnessstudio Ihre Arme straffen kann, stärken regelmäßige Mund- und Rachenübungen Ihre Mund- und Atemwegsmuskulatur. Muskeln, die straffer sind, neigen weniger dazu, schlaff und flatternd zu sein.



Technisch werden diese Übungen als 'myofunktionelle Therapie' oder 'oropharyngeale Übungen' bezeichnet. Der Oropharynx ist der Bereich auf der Rückseite Ihres Mundes, der die Rückseite der Zunge, die Seiten des Rachens, Mandeln, Adenoide und den weichen Gaumen (den weichen muskulösen Teil auf der Rückseite des Gaumens) umfasst.

Forscher haben gefunden Das Ausführen von wiederholten oropharyngealen Übungen im Wachzustand kann dazu beitragen, dass das Gewebe im Schlaf nicht übermäßig schlaff wird und vibriert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Straffen dieser Muskeln dazu beiträgt, das Schnarchen und mildere Formen der obstruktiven Schlafapnoe zu reduzieren.

Wer kann von Mund- und Halsübungen zum Schnarchen profitieren?

Die Vorteile dieser Mund- und Rachenübungen („myofunktionelle Therapie“) wurden bei Menschen mit Schnarchen oder leichter bis mittelschwerer obstruktiver Schlafapnoe umfassend untersucht. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe haben den größten Nutzen mit der myofunktionellen Therapie, wenn sie in Verbindung mit a CPAP-Maschine oder nach der Operation.

Es ist wichtig zu beachten, dass Mund- und Rachenübungen auch bei leichtem Schnarchen nicht immer effektiv sind. Einzelne Faktoren wie Größe und Form von Mund, Zunge und Rachen einer Person können die Funktionsweise dieser Übungen beeinflussen.

Oropharyngealübungen können weniger effektiv sein, wenn das Schnarchen einer Person damit zusammenhängt Alkohol oder Verwendung von Beruhigungsmitteln, die eine Entspannung der Muskeln im Rachen bewirken.

Wie oft müssen Sie Mundübungen gegen Schnarchen oder Schlafapnoe machen?

Basierend auf den vorliegenden Untersuchungen ist es am besten, drei Monate lang mindestens 10 Minuten pro Tag Mundübungen zu machen, um eine Verringerung des Schnarchens oder der OSA festzustellen. Die meisten Menschen führen die Übungen zwei- bis dreimal täglich durch.

Die meisten Forschungsstudien zeigen einen Nutzen nach 3 Monate von Mund- und Rachenübungen. Eine andere Studie zeigten, dass das Durchführen von myofunktionellen Übungen als Teil eines Smartphone-Spiels für mindestens 15 Minuten pro Tag das Schnarchen wirksam verbessert.

Wie bei jedem Training dauert es einige Zeit, um Muskeln aufzubauen. Sie sollten also nicht erwarten, dass Anti-Schnarch-Übungen über Nacht funktionieren. Das Gute an diesen Übungen ist, dass Sie keine speziellen Fitnessgeräte benötigen - Sie können sie fast überall ausführen.

Gibt es Nebenwirkungen bei Mund- und Halsübungen?

Einige Leute mögen die myofunktionelle Therapie als mühsam oder albern empfinden, aber es gibt praktisch keine physischen Nachteile.

Gesundheitsrisiken können entstehen, wenn Menschen Mundübungen anstelle anderer vorgeschriebener Behandlungen für ihr Schnarchen und ihre obstruktive Schlafapnoe anwenden. Es wird empfohlen, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine Therapie gegen Schnarchen oder Schlafapnoe beginnen oder abbrechen.

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Welche Mundübungen können helfen, das Schnarchen zu stoppen?

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die die Zunge, die Gesichtsmuskeln und den Hals durch spezielle Trainingstechniken stärken sollen. Jede dieser Übungen kann auf verschiedene Arten zusammengefasst und zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden.

Zungenübungen

  • Zungenübung Nr. 1: Zungenrutsche
    • Legen Sie die Zungenspitze gegen die Rückseite Ihrer oberen Vorderzähne. Schieben Sie Ihre Zunge langsam nach hinten, wobei sich die Spitze über den Gaumen bewegt. 5-10 mal wiederholen.
    • Übungszweck: Dies stärkt Ihre Zungen- und Rachenmuskulatur.
  • Zungenübung Nr. 2: Zungendehnung
    • Streck deine Zunge so weit wie möglich aus. Versuchen Sie, Ihr Kinn mit der Zunge zu berühren, während Sie zur Decke schauen. 10 - 15 Sekunden lang gedrückt halten und die Dauer schrittweise erhöhen. 5 mal wiederholen.
    • Übungszweck: Erhöhen Sie die Zungenkraft
  • Zungenübung Nr. 3: Zunge nach oben drücken
    • Stecke deine Zunge nach oben gegen den Gaumen und drücke deine ganze Zunge dagegen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. 5 mal wiederholen.
    • Zweck: Verbessern Sie den Tonus und die Kraft des weichen Gaumens
  • Zungenübung Nr. 4: Zunge nach unten drücken
    • Legen Sie die Zungenspitze gegen Ihre unteren Vorderzähne und drücken Sie dann den Zungenrücken flach gegen den Mundboden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. 5 mal wiederholen.
    • Zweck: Verbessern Sie den Tonus und die Kraft des weichen Gaumens

Gesichtsübungen

Mundübungen beanspruchen Ihre Gesichtsmuskeln, um das Schnarchen zu verhindern. Diese Übungen können mehrmals täglich durchgeführt werden.

  • Gesichtsübung Nr. 1: Wangenhaken
    • Verwenden Sie einen Hakenfinger, um Ihren rechten Scheck leicht nach außen zu ziehen, und verwenden Sie dann Ihre Gesichtsmuskeln, um Ihre Wange nach innen zurückzuziehen. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite.
    • Zweck: Hilft beim Schließen des Mundes beim Atmen
  • Gesichtsübung Nr. 2:
    • Schließen Sie Ihren Mund fest, indem Sie Ihre Lippen spitzen. Öffnen Sie dann Ihren Mund und entspannen Sie Ihren Kiefer und Ihre Lippen. 10 mal wiederholen.
    • Zweck: Verbessert den Tonus und die Stärke der Kiefer sowie der Gesichts- und Halsmuskulatur.

Durch die Nase atmen

Übe das Atmen durch die Nase.

  1. Atmen Sie mit geschlossenem Mund und entspanntem Kiefer durch die Nase ein.
  2. Nehmen Sie dann einen Finger oder einen Knöchel und schließen Sie ein Nasenloch.
  3. Atme sanft durch das offene Nasenloch aus.
  4. Tun Sie dies ungefähr 10 Mal, während Sie zwischen den Nasenlöchern wechseln.
  5. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass ein Nasenloch stärker verstopft ist als das andere, und arbeiten daran, durch das verstopfte Nasenloch zu atmen.

Zweck: Diese Übung verbessert die Nasenatmung, wodurch die Atemwege im Schlaf stabilisiert werden.

Vokale aussprechen

Wenn Sie verschiedene Vokale sagen, sind die Muskeln in Ihrem Hals involviert. Wenn Sie diese Geräusche absichtlich wiederholen, können Sie diese Muskeln straffen.

  • Wiederholen Sie die Vokale a-e-i-o-u . Beginnen Sie, indem Sie jedes normal sagen, und stellen Sie dann ein, wie stark Sie den Klang ausdehnen oder wie schnell Sie den Vokal sagen. Wiederholen Sie denselben Sound 10 oder 20 Mal hintereinander und wechseln Sie dann zu einem anderen Sound. Sie können Sounds (wie ooo-aaah) kombinieren und auch wiederholen.

Singen

Das Singen aktiviert mehrere Muskeln in Mund und Rachen und beinhaltet das Aussprechen verschiedener Geräusche, einschließlich Vokale. Vorläufige Nachforschung hat das fokussierte Gesangstraining gefunden kann das Schnarchen reduzieren . Versuchen Sie beim Singen, sich darauf zu konzentrieren, einzelne Klänge zu wiederholen und kraftvoll auszusprechen, anstatt nur normale Texte zu singen.

Wann sollten Sie einen Arzt über Schnarchen aufsuchen?

Einige Fälle von Schnarchen sind ein Indikator für obstruktive Schlafapnoe, eine zugrunde liegende Schlafstörung. Schlafapnoe kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wenn sie nicht diagnostiziert und unbehandelt bleibt.

Wenn Sie eines davon haben Risikofaktoren Es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen:

  • Schnarchen, das dem Keuchen, Ersticken oder Schnauben ähnelt
  • Bemerkenswerte Schläfrigkeit oder Müdigkeit am Tag
  • Stimmungsschwankungen, verlangsamtes Denken oder reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
  • Morgen Kopfschmerzen
  • Hoher Blutdruck
  • Fettleibigkeit oder jüngste Gewichtszunahme

Während Mundübungen ein vielversprechendes Hausmittel sind, sind sie keine Lösung für alle Schnarch- oder obstruktiven Schlafapnoe. Selbst wenn sie hilfreich sind, müssen sie möglicherweise mit anderen von einem Arzt empfohlenen Behandlungen kombiniert werden.

Diese Mundübungen ähneln Übungen, die häufig im Rahmen der Sprachtherapie durchgeführt werden. Personen, die nach spezifischen Ratschlägen zur Durchführung dieser Übungen suchen, können ihren Arzt um eine Überweisung an einen Logopäden oder an jemanden mit Erfahrung in Übungen zur Stärkung von Mund, Zunge und Rachen bitten.

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