Musik und Schlaf

Musik ist eine mächtige Kunstform. Es kann zwar mehr Anerkennung dafür finden, Menschen zum Tanzen zu inspirieren, bietet aber auch eine einfache Möglichkeit, sich zu verbessern Schlafhygiene Verbessern Sie Ihre Fähigkeit, schnell einzuschlafen und sich ausgeruhter zu fühlen.

Musik kann den Schlaf unterstützen, indem sie Ihnen hilft, sich entspannt und wohl zu fühlen. Mit Streaming-Apps und tragbaren Lautsprechern ist es einfacher als je zuvor, die Leistung von Musik überall zu nutzen. Angesichts der Zugänglichkeit von Musik und der potenziellen Schlafvorteile ist es möglicherweise ein guter Zeitpunkt, sie zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen.



Kann Musik Ihnen beim Einschlafen helfen?

Eltern wissen aus Erfahrung, dass Schlaflieder und sanfte Rhythmen Babys beim Einschlafen helfen können. Die Wissenschaft unterstützt diese gemeinsame Beobachtung und zeigt, dass Kinder jeden Alters aus Frühgeborene zu Grundschulkinder Schlafen Sie besser, nachdem Sie beruhigende Melodien gehört haben.

Glücklicherweise sind Kinder nicht die einzigen, die vor dem Schlafengehen von Schlafliedern profitieren können. Menschen aller Altersgruppen berichten von einer besseren Schlafqualität, nachdem sie beruhigende Musik gehört haben.

In einer Studie gaben Erwachsene, die vor dem Schlafengehen 45 Minuten Musik hörten, an, eine bessere Schlafqualität zu haben beginnend in der ersten Nacht . Noch ermutigender ist, dass dieser Vorteil eine kumulative Wirkung zu haben scheint, da die Studienteilnehmer von einem besseren Schlaf berichten, je öfter sie Musik in ihre nächtliche Routine einbeziehen.



Die Verwendung von Musik kann auch die Zeit verkürzen, die zum Einschlafen benötigt wird. In einer Studie an Frauen mit Symptomen von Schlaflosigkeit spielten die Teilnehmer ein selbst ausgewähltes Album, wenn sie ins Bett gingen 10 aufeinanderfolgende Nächte . Vor dem Hinzufügen von Musik zu ihrer Abendroutine brauchten die Teilnehmer 27 bis 69 Minuten, um einzuschlafen, nach dem Hinzufügen von Musik dauerte es nur 6 bis 13 Minuten.

Neben der Erleichterung des schnellen Einschlafens und der Verbesserung der Schlafqualität kann das Spielen von Musik vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz verbessern, was bedeutet, dass mehr Zeit im Bett verbracht wird, um tatsächlich zu schlafen. Verbesserte Schlafeffizienz bedeutet gleichmäßigeres Ausruhen und weniger Aufwachen während der Nacht.

Warum beeinflusst Musik den Schlaf?

Die Fähigkeit, Musik zu hören, hängt von einer Reihe von Schritten ab, in die Schallwellen, die ins Ohr kommen, umgewandelt werden elektrische Signale im Gehirn . Während das Gehirn diese Geräusche interpretiert, wird im Körper eine Kaskade physikalischer Effekte ausgelöst. Viele dieser Effekte fördern entweder direkt den Schlaf oder reduzieren Probleme, die den Schlaf beeinträchtigen.



Mehrere Studien legen nahe, dass Musik den Schlaf aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Regulation von Hormonen, einschließlich des Stresshormons Cortisol, verbessert. Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel können die Aufmerksamkeit erhöhen und zu Schlafstörungen führen. Musik hören senkt den Cortisolspiegel Dies könnte erklären, warum es hilft, Menschen zu beruhigen und Stress abzubauen.

Musik löst die Freisetzung von Dopamin aus, einem Hormon, das bei lustvollen Aktivitäten wie Essen, Bewegung und Sex freigesetzt wird. Diese Version kann gute Gefühle vor dem Schlafengehen und bei der Ansprache fördern Schmerzen , eine weitere häufige Ursache für Schlafstörungen. Physische und psychische Reaktionen auf Musik reduzieren sowohl akute als auch chronische physische Schmerzen Holen Sie sich die neuesten Informationen im Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von theesleepjudge.com zu erhalten.
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Musik hören kann auch zur Entspannung beitragen, indem es das autonome Nervensystem beruhigt. Das autonome Nervensystem ist Teil des natürlichen Systems Ihres Körpers zur Steuerung automatischer oder unbewusster Prozesse, einschließlich solcher innerhalb des Herz, Lunge und Verdauungssystem . Musik verbessert den Schlaf durch Beruhigung von Teilen des autonomen Nervensystems, was zu langsamerer Atmung, niedrigerer Herzfrequenz und gesenktem Blutdruck führt.

Viele Menschen mit schlechtem Schlaf verbinden ihre Schlafzimmer mit Frustration und schlaflosen Nächten. Musik kann dem entgegenwirken und ablenken beunruhigende oder ängstliche Gedanken und die körperliche und geistige Entspannung fördern, die zum Einschlafen erforderlich ist.

Nachtlärm, sei es von Straßen, Flugzeugen oder lauten Nachbarn, kann die Schlafeffizienz verringern und ist mit mehreren nachteiligen Auswirkungen verbunden gesundheitliche Folgen einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Musik kann helfen, diese Umgebungsgeräusche zu übertönen und die Schlafeffizienz zu steigern.

Welche Art von Musik eignet sich am besten zum Schlafen?

Es ist natürlich, sich über die beste Art von Musik zum Schlafen zu wundern. Forschungsstudien haben sich mit verschiedenen Genres und Wiedergabelisten befasst, und es besteht kein klarer Konsens über die optimale Musik für den Schlaf. Was wir wissen ist, dass Studien in der Regel entweder eine selbst kuratierte Wiedergabeliste oder eine speziell für den Schlaf entwickelte Wiedergabeliste verwendet haben.

Einer der wichtigsten Faktoren dafür, wie Musik den Körper einer Person beeinflusst, sind ihre eigenen musikalischen Vorlieben. Effektive benutzerdefinierte Wiedergabelisten können Songs enthalten, die entspannend waren oder in der Vergangenheit beim Schlafen geholfen haben.

Ein Faktor, der beim Entwerfen einer Wiedergabeliste berücksichtigt werden muss, ist das Tempo. Das Tempo oder die Geschwindigkeit, mit der Musik gespielt wird, wird häufig in der Anzahl der Schläge pro Minute (BPM) gemessen. Die meisten Studien haben Musik ausgewählt, die zwischen 60 und 80 BPM liegt. Weil normale Ruheherzfrequenzen von reichen 60 bis 100 BPM Es wird oft angenommen, dass sich der Körper mit langsamerer Musik synchronisiert.

Für diejenigen, die keine eigene Wiedergabeliste erstellen möchten, sind Online-Musikdienste hinzugekommen und bieten normalerweise vorgefertigte Wiedergabelisten für bestimmte Aktivitäten an. Hilfreiche Wiedergabelisten können zum Schlafen oder Entspannen erstellt werden. Es ist möglicherweise am einfachsten, Wiedergabelisten zu finden, die sich auf beruhigende Genres konzentrieren, z. B. klassische Stücke oder Klavierstücke.

Probieren Sie verschiedene Songs und Wiedergabelisten aus, bis Sie eine finden, die zu Ihnen passt. Es kann auch hilfreich sein, tagsüber einige Wiedergabelisten auszuprobieren, um festzustellen, ob sie Ihnen beim Entspannen helfen.

Musiktherapie

Während viele Menschen davon profitieren können, ihre eigenen Wiedergabelisten zu erstellen oder etwas Vorgemischtes zu finden, können andere von einem formelleren Ansatz profitieren. Zertifizierte Musiktherapeuten sind Fachleute, die in der Verwendung von Musik zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit geschult sind. Ein Musiktherapeut kann die individuellen Bedürfnisse einer Person beurteilen und einen Behandlungsplan erstellen, der sowohl das Hören als auch das Erstellen von Musik umfasst. Für weitere Informationen zur Musiktherapie sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie die American Music Therapy Association .

Weiterentwicklung der Wissenschaft über Musik und Gesundheit

Das Interesse an den Auswirkungen von Musik auf den Körper wächst weiter und große Forschungsprogramme widmen sich der Aufdeckung neuer Wege, wie Musik der Gesundheit zugute kommen kann. Zum Beispiel haben sich die National Institutes of Health 2017 mit dem John F. Kennedy Center für darstellende Künste zusammengetan, um das bekannt zu geben Initiative für gesunde Gesundheit . Diese Programminitiative unterstützt Forschung, die sich auf den Einsatz von Musik im Gesundheitswesen konzentriert und bereits mehrere Projekte finanziert hat.

So machen Sie Musik zu einem Teil Ihrer Schlafhygiene

Musik kann ein großer Teil von gesund sein Schlafhygiene . Hier sind einige Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie Musik in eine schlaffördernde Abendroutine integrieren.

  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Routine ist gut für den Schlaf. Erstellen Sie Abendrituale, die dem Körper genügend Zeit zum Entspannen geben, und integrieren Sie Musik auf eine beruhigende und beständige Weise.
  • Unterhaltsame Songs finden: Wenn eine vorgefertigte Wiedergabeliste nicht funktioniert, versuchen Sie, eine Mischung aus Songs zu erstellen, die Ihnen Spaß machen. Während viele Menschen von Songs mit einem langsameren Tempo profitieren, finden andere möglicherweise Entspannung mit optimistischerer Musik. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren und zu sehen, was am besten funktioniert.
  • Vermeiden Sie Songs, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen: Wir alle haben Songs, die starke Emotionen hervorrufen. Wenn Sie versuchen zu schlafen, ist dies möglicherweise keine gute Idee. Probieren Sie also Musik aus, die neutral oder positiv ist.
  • Seien Sie vorsichtig mit Kopfhörern: Kopfhörer und Ohrhörer können den Gehörgang im Schlaf beschädigen, wenn die Lautstärke zu hoch ist. Das Schlafen mit Ohrhörern kann auch zu Ohrenschmalzbildung führen und das Risiko von Ohrenentzündungen erhöhen. Stellen Sie stattdessen eine kleine Stereoanlage oder einen Lautsprecher in der Nähe des Bettes auf. Wählen Sie Lautsprecher ohne helles Licht, die den Schlaf beeinträchtigen können, und finden Sie eine Lautstärke, die beruhigend und nicht störend ist.