Mythen und Fakten über den Schlaf

Die Schlafwissenschaft hat sich in den letzten 20 Jahren erheblich weiterentwickelt und bietet zunehmend Einblicke in die Funktionsweise des Schlafes, warum er wichtig ist und wie er gestört werden kann.



Trotz dieser fortschreitenden Wissenschaft kommt es weiterhin häufig zu Fehlinformationen über den Schlaf, die online, in sozialen Medien oder durch Mundpropaganda verbreitet werden. Einige dieser falschen Informationen werden so oft wiederholt, dass sie zu einem weit verbreiteten Mythos werden.

Obwohl diese Schlafmythen wissenschaftlichen Beweisen widersprechen, werden sie oft geglaubt und können zu schlechten Schlafgewohnheiten und unzureichendem Schlaf führen.



Im Jahr 2019 versammelte die National Sleep Foundation eine Expertengruppe, um die bekanntesten und problematische Schlafmythen . Das Überprüfen dieser und anderer Mythen ist eine Gelegenheit, die Fakten zu erfahren, den Rekord zu korrigieren und Wege zu finden, um den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Mythos: Ihr Körper gewöhnt sich daran, weniger Schlaf zu bekommen

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Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafmangel sowohl kurz- als auch langfristig einen Tribut fordert. Dies zeigt, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper sich nicht nur daran gewöhnen können, weniger Schlaf zu bekommen.

Nach einigen Nächten mit unzureichendem Schlaf fühlen Sie sich tagsüber wahrscheinlich schläfriger. Diese Zunahme der Schläfrigkeit am Tag kann sich über Wochen oder Monate ohne ausreichenden Schlaf stabilisieren. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Körper auf allen Zylindern funktioniert oder sich effektiv an den Schlafverlust anpasst.

Stattdessen hartnäckig Schlafentzug Beeinträchtigt die Tagesleistung und beeinträchtigt die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis, den Fokus und die Kreativität. Mit der Zeit kann unzureichender Schlaf Chaos anrichten verschiedene Aspekte der Gesundheit einschließlich Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Hormonproduktion und psychische Gesundheit.

Selbst wenn es so aussieht, als würden Sie sich daran gewöhnen, zu wenig zu schlafen, können sich in Wirklichkeit schwerwiegendere Gesundheitsprobleme ansammeln, da der Körper nicht in der Lage ist, den Rest zu bekommen, den er benötigt.



Mythos: Viele Erwachsene brauchen fünf oder weniger Stunden Schlaf

Empfehlungen einer von der National Sleep Foundation in Auftrag gegebenen Expertengruppe besagen, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Zeit haben sollten Schlaf pro Nacht .

Während eine sehr kleine Anzahl von Menschen - auf rund geschätzt eine von vier Millionen - Es wird angenommen, dass sie eine genetische Mutation haben, die es ihnen ermöglicht, für kürzere Zeiträume auf natürliche Weise zu schlafen und dennoch erfrischt aufzuwachen. Diese Personen sind die seltene Ausnahme, nicht die Regel.

Mythos: Wie lange du schläfst ist alles was zählt

Die Schlafdauer ist wichtig, aber nicht das A und O. Die Schlafqualität ist ein weiterer kritischer Faktor, der eng miteinander verbunden ist Schlafkontinuität und Vermeidung von Schlafstörungen.

Fragmentierter Schlaf, der durch zahlreiche Erwachen gekennzeichnet ist, kann die Fähigkeit beeinträchtigen, sich richtig durch den Schlaf zu bewegen Schlafzyklus , abnehmende Zeit in der restaurativsten verbracht Schlafphasen . Aus diesem Grund sollte es das Ziel jeder Person sein, genügend Stunden zu schlafen und dass diese Stunden einen qualitativ hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf beinhalten.

Mythos: Es spielt keine Rolle, wann Sie schlafen, solange Sie genug Stunden schlafen

Studien haben gezeigt, dass der Zeitpunkt des Schlafes wichtig ist und es am besten ist, in Stunden der Dunkelheit so viel wie möglich zu schlafen. Nachts schlafen hilft dabei, den Körper auszurichten circadianer Rhythmus oder interne Uhr mit ihrer Umgebung. Richtiges circadianes Timing ist wichtig für die Schlafqualität und beeinflusst die psychische Gesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktion, den Stoffwechsel und andere Schlüsselelemente der allgemeinen Gesundheit.

Mythos: Ein guter Schläfer bewegt sich nachts nicht

Während des normalen, gesunden Schlafes können geringfügige Bewegungen des Körpers auftreten. Bewegungen während des Schlafes sind im Allgemeinen nur dann ein Problem, wenn es sich um eine oder mehrere der folgenden Bewegungen handelt:

  • Länger oder chronisch
  • Anormal (wie Schlafwandeln)
  • Aggressiv oder gewalttätig
  • Ärgerlich für einen Bettpartner
  • Nächtliches Erwachen verursachen

Mythos: Ihr Gehirn schaltet sich im Schlaf ab

Das Gehirn bleibt im Schlaf aktiv. Die Aktivitätsmuster ändern sich während verschiedener Schlafstadien, und im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) steigt die Gehirnaktivität auf ein Niveau an, das Ähnlichkeiten mit dem Wachzustand aufweist.

Es wird angenommen, dass Verschiebungen der Gehirnaktivität während des Schlafes ein Teil dessen sind, warum Schlaf für effektives Denken, Gedächtnis und Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist emotionale Verarbeitung .

Mythos: Träumen geschieht nur während des REM-Schlafes

Die intensivsten Träume treten normalerweise während des REM-Schlafes auf, aber das Träumen kann treten während jeder Schlafphase auf . Träume im REM- und Nicht-REM-Schlaf haben normalerweise unterschiedliche Inhalte mit lebhafteren oder bizarreren Träumen, die normalerweise während der REM-Phasen stattfinden.

Mythos: Mehr Schlaf ist immer besser

Während sich die meisten Bedenken hinsichtlich der Schlafdauer auf zu wenig Schlaf konzentrieren, gibt es auch Probleme, die durch zu viel Schlaf entstehen können.

Menschen unter bestimmten Umständen, wie z. B. der Genesung von einer Krankheit, benötigen möglicherweise zusätzlichen Schlaf, aber übermäßiger Schlaf kann im Allgemeinen ein Symptom für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein. Darüber hinaus haben Studien gefunden höhere Sterblichkeitsraten bei Menschen, die zu viel schlafen, aber mehr Forschung erforderlich ist, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen.

Mythos: Schnarchen ist nicht schädlich und Sie können sowieso nichts dagegen tun

Leicht, gelegentlich Schnarchen ist normalerweise kein Problem, aber lautes und häufiges Schnarchen gibt oft Anlass zur Sorge.

Chronisches oder lautes Schnarchen kann durch verursacht werden obstruktive Schlafapnoe (OSA) , eine schwere Atemstörung, die den Schlaf fragmentiert und eine Person daran hindert, den Sauerstoff aufzunehmen, den ihr Körper benötigt. Schnarchen kann auch den Schlaf eines Bettpartners oder Mitbewohners stören.

Verschiedene Methoden können das Schnarchen je nach Ursache behandeln. PAP-Geräte (Positive Airway Pressure), die die Atemwege offen halten, können bei der Behandlung von OSA hilfreich sein. Anti-Schnarch-Mundstücke und Mundübungen können vielen Menschen helfen, das Schnarchen zu reduzieren oder zu beseitigen, und in vielen Fällen kann das Abnehmen auch das Schnarchen reduzieren.

Mythos: Erwachsene schlafen mit zunehmendem Alter mehr

Ältere Erwachsene schlafen häufig weniger als jüngere. Altern kann sich auf eine Person auswirken circadianer Rhythmus und es ihnen schwerer machen, so lange zu schlafen, wie sie wollen. Andere mit zunehmendem Alter zunehmende Gesundheitsprobleme wie arthritische Schmerzen können ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen.

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Mythos: Die Fähigkeit, überall und jederzeit einzuschlafen, bedeutet, dass Sie ein „guter Schläfer“ sind.

Zu jeder Zeit und unter allen Umständen einschlafen zu können, ist ein Zeichen für Schlafstörungen und nicht für einen „guten Schlaf“.

Dieser Mythos ist gefährlich, weil er die übermäßige Schläfrigkeit am Tag positiv beeinflusst, was normalerweise ein Symptom für ist Schlaflosigkeit , unzureichender Schlaf oder eine zugrunde liegende Schlafstörung wie Schlafapnoe. Schlafen zu jeder Zeit kann auch gebunden werden zirkadiane Rhythmusstörungen und Narkolepsie .

Als Schläfer sollte Ihr Ziel nicht die Fähigkeit sein, in jeder Situation einzuschlafen. Stattdessen sollte es darum gehen, eine angemessene Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf anzustreben, die regelmäßig stattfindet und bei der nach Möglichkeit nachts geschlafen wird, um einen gesunden Tagesrhythmus zu verstärken.

Mythos: Nickerchen gleicht Schlafmangel in der Nacht aus

Ein kurzes Nickerchen kann zwar einen Energieschub bewirken, ist jedoch kein Ersatz für einen guten Schlaf in der Nacht, insbesondere weil es nicht darum geht, die Schlafphasen auf die gleiche Weise wie im nächtlichen Schlaf zu durchlaufen.

Viele Menschen, die nicht genügend Schlaf bekommen, versuchen, ein Nickerchen zu machen, um den Schlaf nachzuholen. Dies führt jedoch häufig dazu, dass ihr Schlafplan weiter aus dem Gleichgewicht gerät, da es schwieriger wird, zu einer normalen Schlafenszeit einzuschlafen. Lange Nickerchen können auch bedeuten, desorientiert und träge aufzuwachen.

Obwohl Nickerchen nicht unbedingt schlecht ist, ist es kein gewinnbringender Ansatz, sich auf Nickerchen zu verlassen, um mit regelmäßigem Schlafentzug fertig zu werden. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, halten Sie es am besten kürzer als 30 Minuten und am frühen Nachmittag.

Mythos: Jugendliche schlafen nicht genug, nur weil sie sich dafür entscheiden, lange wach zu bleiben

Eine bedeutende Anzahl von Teenagern, darunter bis zu 72% High-school Schüler Holen Sie sich weniger als die empfohlene Menge an Schlaf. In vielen Fällen liegt dies daran, dass der Schlafplan darin besteht, später bis in die Nacht wach zu bleiben.

Diese Tendenz der 'Nachteule' ist jedoch nicht nur eine Frage der Wahl. Stattdessen ist es ein Spiegelbild von biologische Veränderungen Das beginnt um die Pubertät, die den Tagesrhythmus der Jugendlichen um etwa zwei Stunden zurückdrängt. Natürlich können individuelle Entscheidungen zur Priorisierung von Schul- und Arbeitspflichten, gesellschaftlichen Ereignissen und Bildschirmzeiten vor dem Schlaf diesen biologisch verzögerten Schlafzeitpunkt verschärfen.

Aufgrund der natürlichen Verschiebung des circadianen Timings bei Teenagern haben große Organisationen wie die American Academy of Pediatrics Schulbezirke dazu aufgefordert Schieben Sie die Schulstartzeiten zurück um Jugendlichen mehr Zeit zu geben, um den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen.

Mythos: Das Aufdrehen des Radios, das Öffnen des Fensters oder das Einschalten der Klimaanlage sind effektive Möglichkeiten, um beim Fahren wach zu bleiben

Schläfriges Fahren ist äußerst gefährlich, und diese „Tricks“ sind unwirksam und besonders besorgniserregend, wenn sie einen schläfrigen Fahrer hinter dem Lenkrad halten.

Wenn Sie sich während der Fahrt müde fühlen, fahren Sie am besten von der Straße in einen sicheren Bereich, in dem Sie 15 bis 30 Minuten lang ein Nickerchen machen oder einfach eine Nacht anhalten können. Koffeinhaltige Getränke kann für kurze Zeit hilfreich sein, aber es kann einige Zeit dauern, bis Koffein eintritt. Selbst dann ist es riskant, sich auf Koffein zu verlassen, um Sie beim Fahren wachsam zu halten.

Der beste Weg, um mit schläfrigem Fahren umzugehen, besteht darin, dies zu verhindern, indem Sie vor Ihrer Reise gut schlafen. Wenn Sie Zweifel haben, lehnen Sie sich gegen das Fahren ab, wenn Sie überhaupt müde sind, da die Folgen für Sie und andere auf der Straße lebensbedrohlich sein können.

Mythos: Wenn Sie nicht schlafen können, ist es am besten, im Bett zu bleiben, bis Sie wieder einschlafen

Schlafexperten empfehlen, aus dem Bett zu steigen, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können. Anstatt im Bett herumzuwerfen und sich umzudrehen, ist es besser, aufzustehen, etwas Entspannendes in einer ruhigen und dunklen Umgebung zu tun (ohne Ihr Handy oder andere elektronische Geräte zu benutzen) und dann zu versuchen, wieder ins Bett zu gehen.

Der Grund, warum Experten diesen Ansatz empfehlen, ist, dass es wichtig ist, Ihr Bett mit dem Schlaf in Verbindung zu bringen. Im Bett zu bleiben, während Sie Schwierigkeiten haben zu schlafen, kann genau das Gegenteil bewirken und Ihr Bett mit einem Gefühl der Frustration verbinden.

Mythos: Alkohol vor dem Schlafengehen verbessert den Schlaf

Ein oder zwei Drinks können entspannend sein und Schläfrigkeit hervorrufen, die das anfängliche Einschlafen erleichtert. Das Problem ist, dass die Schlafqualität erheblich abnimmt nach dem Trinken von Alkohol . Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen kann Ihre Schlafzyklen beeinträchtigen, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihr Schlaf unterbrochen wird, und das Schnarchen und die Schlafapnoe verschlimmern.

Aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf den Schlaf wird die Reduzierung oder Beseitigung des Alkoholkonsums vor dem Schlafengehen häufig als wichtiger Bestandteil von angesehen Schlafhygiene .

Mythos: Ein wärmeres Schlafzimmer eignet sich am besten zum Schlafen

Obwohl sich ein warmes Schlafzimmer gemütlicher anfühlt, zeigen Studien, dass es nicht ideal zum Schlafen ist. Die Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise als Teil des physischen Schlafprozesses, und ein zu heißes Schlafzimmer kann diesen Prozess stören. Heiß schlafen kann lästig sein und den Schlaf stören durch unerwünschtes Erwachen.

Es ist wichtig, eine Schlafzimmertemperatur zu finden, die für Sie angenehm ist, aber die meisten Menschen schlafen am besten in einem Raum Mitte der 60er Jahre Fahrenheit.

Mythos: Nachts trainieren stört den Schlaf

Daten aus Umfragen und Forschungsstudien zeigen, dass auch nachts kräftig trainiert wird wirkt sich normalerweise nicht auf den Schlaf aus . Tatsächlich hilft das nächtliche Training vielen Menschen, besser zu schlafen.

Für manche Menschen ist es jedoch möglicherweise nicht vorteilhaft, unmittelbar vor dem Schlafengehen extrem intensive Workouts durchzuführen, da dies Ihrem Körper das Entspannen und Einschlafen erschweren kann.

Mythos: Das Schlagen von Snooze bietet eine sinnvolle zusätzliche Ruhepause

Die Snooze-Leiste bietet wertvolle Minuten, um zwischen den Alarmen zu schlafen. Diesmal ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Sie eine sinnvolle Pause einlegen. Fragmentierter Schlaf ist im Allgemeinen nicht erholsam, daher sollten Sie nicht damit rechnen, ein Schläfchen zu schlagen, um erfrischt aufzuwachen.

Mythos: Schlafen mit Licht ist harmlos

Selbst wenn Sie mit geschlossenen Augen im Bett liegen, kann schwaches Licht das Risiko eines Erwachens erhöhen und haben negative Auswirkungen auf den Tagesrhythmus . Studien haben auch gezeigt, dass das Schlafen mit zu viel Licht in Ihrem Schlafzimmer kann Augenbelastung erhöhen und kann mit verbunden sein bemerkenswerte Gewichtszunahme .

Um einen besseren Schlaf und einen stabileren Tagesrhythmus zu fördern, ist es am besten, in einem Schlafzimmer zu schlafen, das der Dunkelheit so nahe wie möglich kommt.

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