Entspannungsübungen zum Einschlafen

Probleme beim Einschlafen sind eine häufige Erfahrung. In der Tat deutet die Forschung darauf hin, dass fast ein Drittel der Erwachsenen chronisch erleben Schlaflosigkeit , eine Schlafstörung, die durch anhaltende Schwierigkeiten beim Fallen oder Einschlafen gekennzeichnet ist. Für diejenigen von uns ohne Schlaflosigkeit kann es jedoch eine vertraute Erfahrung sein, nach einem stressigen Tag im Bett herumzuwerfen und sich umzudrehen.



Stress und Angst sind oft für Schlafprobleme verantwortlich. In Spannungsphasen aktiviert der Körper seine natürliche Stress-Reaktion Beginnend mit einer Kaskade von Hormonen, die uns wacher machen und zusätzliche physiologische Veränderungen auslösen. Unsere Atmung wird schneller und flacher, unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck steigen und unsere Verdauung verlangsamt sich.

Wenn die Stressreaktion unseres Körpers aktiviert ist, kann es eine enorme Herausforderung sein, zu fallen und einzuschlafen. Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass es eine Möglichkeit gibt, die Stressreaktion auszuschalten. Indem wir einen anderen natürlichen Prozess aktivieren, der als Entspannungsreaktion bezeichnet wird, können wir den Geist beruhigen, den Körper entspannen und uns dabei helfen, auf natürliche Weise einzuschlafen.



Entspannungsübungen zum Einschlafen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Entspannungsreaktion unseres Körpers zu aktivieren Ziel ist immer das gleiche . Diese Übungen senken die Herzfrequenz und den Blutdruck, verlangsamen und vertiefen die Atmung und sorgen für ein gesteigertes Wohlbefinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Veränderungen uns beim Einschlafen helfen, was zeigt, dass Entspannungstechniken helfen können, die Symptome zu lindern.

Tipps zum Ausprobieren von Entspannungsübungen

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Bevor Sie Entspannungsübungen ausprobieren, um beim Einschlafen zu helfen, sollten Sie einige hilfreiche Tipps beachten.

  • Während diese Übungen für sich genommen hilfreiche Werkzeuge sein können, können sie in Kombination mit anderen Verbesserungen Ihrer Übungen effektiver sein Schlafhygiene B. die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans und die Pflege von Tagesgewohnheiten, die den Schlaf fördern.
  • Entspannungsübungen erfordern genau wie das Erlernen neuer Fähigkeiten Übung. Die wiederholte und fortlaufende Anwendung von Entspannungsübungen ist normalerweise effektiver als die einmalige oder kurzfristige Anwendung.
  • Während es verlockend ist, nach den besten und effektivsten Entspannungstechniken zu suchen, ist es am wichtigsten, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Das kann einige Experimente erfordern. Wenn eine Übung nicht funktioniert, versuchen Sie es einfach mit einer anderen.

Während diese Übungen für die meisten Menschen sicher sind, können andere davon profitieren, mit ihren Ärzten zu sprechen, bevor sie diese Techniken ausprobieren. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Epilepsie, psychiatrischen Erkrankungen oder einer Vorgeschichte von Traumata.

Atemübungen

Langsames, tiefes Atmen ist eine der einfachsten und grundlegendsten Möglichkeiten, um die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren. Wenn Sie wach im Bett liegen, atmen Sie zunächst 10 Mal tief durch. Dies allein kann den Atem verlangsamen und ein Gefühl der Ruhe erzeugen. Wenn Sie nach anderen Atemübungen suchen, sind hier einige, die Sie ausprobieren sollten.

Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) greift in den großen Muskel an der Lungenbasis ein. Diese Übung kann nicht nur Stress abbauen und die Entspannung steigern, sondern auch das Zwerchfell stärken und die Effizienz unserer Atmung steigern. So versuchen Sie die Zwerchfellatmung:



  1. Legen Sie im Liegen eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch, direkt unter Ihren Brustkorb. Ihre Hände tragen dazu bei, dass Sie während dieser Übung nur durch den Bauch atmen.
  2. Atme durch die Nase ein, damit dein Bauch gegen deine Hand drückt. Ihre andere Hand und Ihre Brust sollten so ruhig wie möglich bleiben.
  3. Während Sie weiterhin Ihre Brust ruhig halten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie durch gespitzte Lippen aus (so wie Sie Ihre Lippen halten könnten, wenn Sie pfeifen).
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang.

Da viele von uns es nicht gewohnt sind, beim Atmen in das Zwerchfell einzugreifen, kann diese Übung einige Übung erfordern. Beginnen Sie mit nur wenigen Minuten Zwerchfellatmung, wenn Sie ins Bett gehen, und verlängern Sie dann schrittweise die Zeit, um den Nutzen zu maximieren.

4-7-8 Atmen

Diese etwas fortgeschrittenere Atemtechnik hilft dabei, die Atemgeschwindigkeit zu kontrollieren. Dies ist möglicherweise nicht die beste Option, wenn Sie sich unwohl fühlen, den Atem anzuhalten, wird jedoch allgemein als sicher und einfach angesehen. So funktioniert das:

  1. Platzieren Sie die Zungenspitze direkt hinter Ihren Vorderzähnen auf dem Gaumen (Sie behalten sie hier für die gesamte Übung).
  2. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
  3. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
  4. Atme 8 Sekunden lang durch deinen Mund aus, damit dein Ausatmen einen natürlichen Klang erzeugt, als würdest du eine Kerze ausblasen.

Beginnen Sie wie bei anderen Atemübungen einige Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Üben dieser Technik. Wenn Sie sich an das Tempo gewöhnt haben, können Sie die Zeit, die Sie mit dem Üben von 4-7-8 Atmung verbringen, verlängern.

Visualisierungsübungen

Eine andere Möglichkeit, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, sind Visualisierungsübungen. Diese Techniken beruhen auf der Verwendung von mentalen Bildern, um ein Gefühl des Wohlbefindens im Körper zu erzeugen, das Stress reduzieren und Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Körperscan

Körperscans sind eine Art von Meditation das zeichnet sich durch eine langsame, konzentrierte Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile aus. Wenn Sie bequem im Bett liegen, versuchen Sie diese Schritte für einen entspannenden Körperscan:

  1. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen, vielleicht versuchen Sie es mit Zwerchfell- oder 4-7-8-Atmung, um Ihren Körper in einen entspannten Zustand zu bringen.
  2. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße, bemerken Sie Empfindungen in Ihren Zehen und wenn Sie eine Spannung in diesem Teil des Körpers halten.
  3. Wenn Sie hier Unbehagen bemerken, erkennen Sie es an und versuchen Sie, alle Gedanken an Ihre Geschichten loszulassen. Stellen Sie sich die Spannung vor, die den Körper durch den Atem verlässt.
  4. Wenn Sie bereit sind, konzentrieren Sie sich auf Ihre Wadenmuskeln, wiederholen Sie den Vorgang, Empfindungen zu bemerken, Gedanken oder Geschichten loszulassen und die Spannung zu visualisieren, die durch Ihren Atem entsteht.
  5. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit methodisch nacheinander auf jeden Teil Ihres Körpers und bewegen Sie sich von Ihren Füßen auf Ihre Stirn, bis Sie Ihren gesamten Körper gescannt haben. In unserem Newsletter erhalten Sie die neuesten Informationen zum Thema SchlafIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von theesleepjudge.com zu erhalten.
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Autogenes Training

Das autogene Training führt Sie durch die gleichen Schritte wie der Körperscan, fügt jedoch Selbstaussagen über Schwere und Wärme in jedem Körperteil hinzu. Die Idee ist, dass Sie mit etwas Übung jederzeit beginnen können, verschiedene Körperteile zu beruhigen. So geht's:

  1. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Atemübungen, um sich zu entspannen.
  2. Als nächstes lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße und wiederholen Sie dann langsam sechs Mal: ​​'Meine Füße sind sehr schwer, ich bin völlig ruhig.'
  3. Konzentriere dich wieder auf deine Füße und wiederhole dann langsam noch 6 Mal: ​​'Meine Füße sind sehr warm, ich bin völlig ruhig.'
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers richten, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf, und wiederholen Sie jeden Satz über Schwere und Wärme.

Wenn Sie es zu ablenkend finden, sich an jede Phrase zu erinnern oder zu zählen, wie oft Sie sie gesagt haben, können Sie sich selbst aufzeichnen und sie vor dem Schlafengehen wiedergeben. Sie können Audio- und Videoaufzeichnungen auch online finden, wenn Sie es vorziehen, dass jemand anderes Sie durch das autogene Training führt.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung basiert auf der Idee, dass es schwierig ist, angespannt zu sein, wenn Ihre Muskeln entspannt sind. Diese Übung wird durchgeführt, indem 16 verschiedene Muskelgruppen nacheinander methodisch angespannt und entspannt werden.

Schreiben Sie zunächst alle Muskelgruppen auf oder machen Sie eine Audioaufnahme von sich selbst, wobei Sie jeweils eine sagen. Geben Sie zwischen den einzelnen Gruppen etwa 45 Sekunden Zeit, damit Sie genügend Zeit haben, um den Vorgang zu durchlaufen. Die Muskelgruppen sind: Hände, Handgelenke und Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, Augen und Nase, Wangen und Kiefer, Mund, Nacken, Nacken, Brust, Rücken, Bauch, Hüften und Gesäß , Oberschenkel und Unterschenkel.

Wenn Sie fertig sind, legen Sie sich ins Bett und probieren Sie die folgende Technik aus:

  1. Atme ein und spanne die erste Muskelgruppe für 5-10 Sekunden an.
  2. Atme aus und entspanne schnell die Muskeln in dieser Gruppe.
  3. Bleiben Sie 10 bis 20 Sekunden entspannt, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe wechseln.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle 16 Muskelgruppen durchlaufen haben. Wenn Sie fertig sind, konzentrieren Sie sich darauf, alle Muskelgruppen entspannt zu halten, während Sie einschlafen.

Selbsthypnose

Selbsthypnose ähnelt der progressiven Muskelentspannung, mit dem zusätzlichen Schritt, sich auf einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren, sobald Sie vollständig entspannt sind. Die Idee ist, dass eine progressive Muskelentspannung Ihren Körper in einen hypnotischen Zustand versetzt, was bedeutet, dass Sie entspannt und offener für Vorschläge sind.

Es kann hilfreich sein, sich für einen Vorschlag zu entscheiden, bevor Sie mit dieser Technik beginnen. Einige Leute konzentrieren sich auf ein einfaches Wort wie 'Entspannen' oder 'Loslassen', während andere einen Satz wie 'Ich bin entspannt und ruhig' wiederholen. Sie können auch aufzeichnen, wie Sie diese Sätze sagen, und sie einfach anhören, während Sie an der progressiven Muskelentspannung arbeiten. Es gibt auch Bänder und Videos online mit aufgezeichneten Phrasen zum Einschlafen.

Sobald Sie sich für einen Vorschlag oder eine Formulierung entschieden haben, können Sie wie folgt beginnen:

  1. Machen Sie es sich bequem und legen Sie sich ins Bett.
  2. Bewegen Sie sich in einen hypnotischen Zustand mit einer kurzen Zeit progressiver Muskelentspannung, die verschiedene Muskeln im Körper anspannt und entspannt.
  3. Sobald Sie vollständig entspannt sind, wiederholen Sie langsam Ihre bevorzugte Phrase.

Wenn Sie die Selbsthypnose beherrschen, versuchen Sie, Ihrem Gedankenvorschlag andere Sinne hinzuzufügen. Stellen Sie sich an einem sicheren Ort vor und konzentrieren Sie sich auf entspannende Anblicke, Gerüche und körperliche Empfindungen in Ihrer Umgebung. Ein häufiges Szenario besteht darin, sich in einem Blumenfeld vorzustellen, Lavendel zu riechen und die warme Sonne auf Ihrer Haut zu spüren.

Biofeedback

Biofeedback ist etwas komplizierter als andere Entspannungsübungen, da es auf Technologie beruht. Diese Technik verwendet elektronische Geräte, um Benutzern zu helfen, Prozesse im Körper zu überwachen, die normalerweise bewusstlos sind, wie Gehirnwellen, Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur. Die Idee hinter dieser Geist-Körper-Technik ist, dass Benutzer durch die Überwachung dieser Körperprozesse beginnen können, eine gewisse Kontrolle über sie auszuüben.

Wenn Sie Biofeedback ausprobieren möchten, können Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten über die möglicherweise verfügbaren Tools sprechen. Für einen einfacheren Start können Sie auch ein tragbares Gerät wie eine Smartwatch, einen Brustgurt oder einen Fitness-Tracker verwenden.

Überprüfen Sie das Gerät zu verschiedenen Tageszeiten, um zu erfahren, wie sich dies auf Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Atmung auswirkt. Sobald Sie verstanden haben, was diese Prozesse beeinflusst, beginnen Sie zu experimentieren, wie Sie sie beeinflussen können. Entwickeln Sie Ihre eigenen Strategien, um Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu senken, Ihre Atmung zu verlangsamen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.