Schlaf, sportliche Leistung und Erholung

Sportler wissen das physische Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Regelmäßige Bewegung erhöht die Langlebigkeit und reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten. Übung kann auch das Risiko für Angstzustände und Depressionen verringern, und es kann Ihnen helfen, besser zu schlafen .



Um ihr Bestes zu geben, müssen sich Sportler auf jeden Aspekt ihres Lebens vorbereiten. Sie trainieren regelmäßig, essen gesunde Mahlzeiten und Snacks und nehmen sich Zeit für Ruhe, Erholung und Schlaf. Wenn ein Bereich fehlt, kann die Gesamtleistung darunter leiden. Schlaf ist sicherlich keine Ausnahme!

Warum ist Schlaf für Sportler wichtig?

Für Sportler und Nicht-Sportler, Schlaf ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Jeder braucht Schlaf, um sich wiederhergestellt zu fühlen und funktionieren ihr Bestes Am nächsten Tag. Weitere körperliche Vorteile sind:



  • Erlaube dein Herz zum Ausruhen und Zellen und Gewebe zu reparieren. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich nach körperlicher Anstrengung zu erholen. Während Sie die Schlafphasen durchlaufen, ändern sich auch Ihre Herzfrequenz und Atmung während der Nacht Förderung der kardiovaskulären Gesundheit .
  • Krankheit vorbeugen oder Ihnen helfen, sich von einer Krankheit zu erholen. Während des Schlafes produziert Ihr Körper Zytokine Dies sind Hormone, die dem Immunsystem helfen, Infektionen abzuwehren.

All diese restaurativen Effekte sind wichtig für die Erholung und Leistung der Sportler.

Wie Schlaf dem Geisteszustand eines Athleten hilft

Schlaf hilft jedem, Erinnerungen zu bewahren und zu festigen. Wenn Sportler üben oder neue Fähigkeiten erlernen, hilft der Schlaf dabei, Erinnerungen zu bilden, und trägt in Zukunft zu einer Leistungssteigerung bei. Ohne Schlaf können die Wege im Gehirn, die es Ihnen ermöglichen, zu lernen und Erinnerungen zu schaffen, nicht sein gebildet oder gepflegt .

Schlaf ist auch wichtig für die kognitive Verarbeitung. Schlafverlust ist verbunden mit a Abnahme der kognitiven Funktion . Dies kann sich nachteilig auf Sportler auswirken, deren Sport ein hohes Maß an kognitiven Funktionen erfordert, z. B. Entscheidungsfindung und Anpassung an neue Situationen.

Ebenso wie Bewegung dazu beitragen kann, die geistige Gesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten, ist der Schlaf wichtig, um die geistige Gesundheit des Sportlers aufrechtzuerhalten. Qualitätsschlaf ist mit einer Verbesserung der allgemeinen Stimmung verbunden. Gesunder Schlaf beugt Reizbarkeit vor und verringert das Risiko von Entwicklungen wie Depressionen.

Wie wirkt sich Schlaf auf die sportliche Leistung aus?

Sowohl die erhöhte Quantität als auch die Qualität des Schlafes helfen Sportlern Leistung verbessern in vielen Bereichen im Zusammenhang mit den Anforderungen des Sports.



  • Eine Stanford-Studie mit Basketballspielern von Männern, die ihren Schlaf auf 10 Stunden pro Nacht verlängerten, ergab mehrere positive Ergebnisse. Die Spieler liefen sowohl im Halbplatz- als auch im Vollplatzsprint schneller. Ihre Schießerei um mindestens 9% verbessert für Freiwürfe und Dreipunktschüsse. Die Athleten berichteten auch über ein verbessertes körperliches und geistiges Wohlbefinden.
  • Auch männliche und weibliche Schwimmer, die ihren Schlaf auf 10 Stunden verlängerten, sahen viele Leistungsverbesserungen. Reaktionszeiten aus Tauchblöcke waren schneller Die Wendezeiten wurden verbessert und die Trittschläge erhöht. Die Zeiten, in denen ein 15-Meter-Sprint geschwommen wurde, verbesserten sich ebenfalls. Zusätzlich zeigten diese Athleten eine verbesserte Stimmung und verringerten tagsüber Schläfrigkeit und Müdigkeit.
  • Auch männliche und weibliche Varsity-Tennisspieler, die ihren Schlaf auf mindestens neun Stunden pro Woche erhöhten, schnitten besser ab. Die Genauigkeit der Aufschläge der Spieler signifikant erhöht von etwa 36% auf fast 42%. Die Spieler hatten auch weniger Schläfrigkeit.
  • Andere Studien an weiblichen Netballspielern und männlichen Fußballspielern haben gezeigt, dass die Aufklärung über Schlafhygiene Sportlern hilft, ihre Gesamtschlafzeit zu verlängern. Dieser angemessene Schlaf vor einem Wettkampf dürfte die Spitzenleistung fördern.

Schlafmangel beeinträchtigt die Leistung eines Athleten

Schlechte Qualität und Quantität des Schlafes führen bei jeder Person zu mehreren negativen Auswirkungen. Geistig verringert Schlafentzug die Fähigkeit, schnell zu reagieren und klar zu denken. Menschen mit Schlafentzug treffen mit größerer Wahrscheinlichkeit schlechte Entscheidungen und gehen Risiken ein. Schlafmangel erhöht auch die Reizbarkeit und das Risiko für Angstzustände und Depressionen. Körperlich erhöht ein Mangel an Schlaf das Risiko für viele medizinische Probleme, einschließlich Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen und Schlaganfall. Die neuesten Informationen zum Thema Schlaf erhalten Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
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Während sich ein guter Schlaf positiv auf die sportliche Leistung auswirkt, wirkt sich ein Mangel an Schlaf nachteilig auf die Leistung aus. Eine große Anzahl von Bedenken kann auftreten, wenn Sportler keinen ausreichenden Schlaf erhalten:

  • Schwierigkeiten beim Lernen und bei der Entscheidungsfindung. Exekutivfunktionen werden durch Schlafmangel beeinträchtigt. Entscheidungen wie das Weitergeben des Balls oder das selbst ins Netz zu bringen, können schwieriger sein oder zu spät getroffen werden.
  • Verletzungsgefahr. Untersuchungen von Sportlern der Mittel- und Oberstufe ergaben, dass ein chronischer Schlafmangel damit verbunden ist erhöhte Verletzungsraten .

Wie unterscheidet sich der Schlaf für Sportler?

Es gibt Hinweise darauf, dass mehr Schlaf oder längerer Schlaf den Athleten, ihrer Genesung und ihrer Leistung zugute kommen kann. Empfehlungen für Sportler reichen zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht . Elite-Athleten werden ermutigt, mindestens neun Stunden pro Nacht zu schlafen und den Schlaf genauso wichtig zu behandeln wie sportliches Training und Ernährung. Im Gegensatz dazu brauchen Menschen, die mäßig trainieren, nicht so viel Schlaf wie Elitekünstler. Standard-Schlafrichtlinien sind angemessen.

Während es für einige Schläfer, wie diejenigen mit Schlaflosigkeit, nicht empfohlen wird, Nickerchen nach einer Nacht mit unzureichendem Schlaf kann Sportlern zugute kommen. Auch Sportler, die mit einer Nacht mit unzureichendem Schlaf rechnen, können davon profitieren ihren Schlaf verlängern in den Nächten vorher. Zusätzlicher Schlaf wird vor Veranstaltungen wie Reisen zu Wettkämpfen, vor einem schweren Wettkampf und in Zeiten von Krankheit oder Verletzung empfohlen.

Für einige Sportler hat das frühe Aufwachen eher negative Auswirkungen als das lange Aufbleiben. Eine Studie von Judo-Athleten zeigte, dass Schlafentzug am Ende der Schlafzeit (d. H. Am frühen Morgen) verminderte Leistung und Muskelkraft am nächsten Tag. Wenn sich frühe Wachzeiten auf Ihre Leistung auswirken, sollten Sie Ihren Trainer konsultieren, um einen Trainings- und Wettkampfplan zu ermitteln, der Ihren Anforderungen am besten entspricht.

Schlafphasen für Sportler

In jedem der Funktionen treten unterschiedliche Funktionen auf Schlafphasen und alle sind notwendig, um gesund zu schlafen. Aber gibt es Teile des Schlafzyklus, die für Sportler besonders vorteilhaft sind?

Die Ergebnisse von a Studie über norwegische Schachspieler schlage es vor. Von den untersuchten Spielern hatten diejenigen, die ihre Schachrangliste verbessert hatten, andere Schlafmuster als die Spieler, deren Schachrangliste gesunken war. Die Schlafmuster der verbesserten Spieler hatten einen weniger schnellen Schlaf bei Augenbewegungen (REM), mehr Tiefschlaf und niedrigere Atemfrequenzen.

Schlafhygienetipps für Sportler

Schlafhygiene ist wichtig, damit alle Menschen gut schlafen können. Gemeinsame Komponenten sind:

  • Schaffung einer geeigneten Schlafumgebung . Ihr Schlafraum sollte dunkel und kühl mit wenig bis gar keinem Lärm sein. Ihre Schlafumgebung sollte nur für Sex und Schlaf verwendet werden.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen . Diese Getränke können den Schlaf unterbrechen oder zu Schlafstörungen führen.
  • Halten Sie sich in den Stunden vor dem Schlafengehen von der Elektronik fern . Dies umfasst Fernseher, Mobiltelefone und Computer. Das blaue Licht, das diese Geräte aussenden, kann Ihren Tagesrhythmus beeinflussen.
  • Haben Sie eine Abwicklungsroutine . Aktivitäten wie Lesen, Baden oder Meditieren können Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
  • Steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können . Machen Sie eine ruhige Aktivität in einem anderen Raum, bis Sie sich schläfrig fühlen.

Neben diesen Tipps zur Schlafhygiene sind folgende für Sportler besonders wichtige Gewohnheiten:

  • Übertraining vermeiden . Halten Sie einen konsistenten Trainingsplan ein, um sich nicht zu überanstrengen.
  • Vermeiden Sie Training und Wettkämpfe zu früh oder zu spät . Diese können sich auf die Quantität und Qualität des Schlafes auswirken, insbesondere wenn Ihr sportlicher Zeitplan inkonsistent ist.
  • Halten Sie ein Nickerchen kurz, wenn Sie sie überhaupt nehmen . Das Nickerchen sollte nicht länger als eine Stunde dauern und nicht nach 15:00 Uhr erfolgen.
  • Stressfaktoren reduzieren. Psychische Stressfaktoren beeinflussen nicht nur die Schlafqualität, sondern auch die Leistung insgesamt.

Jetlag bei Athleten

Ein weiterer Aspekt der Schlafqualität, den Sportler berücksichtigen müssen, sind die Auswirkungen des Jetlag. Wenn Athleten für Wettkämpfe in verschiedene Zeitzonen reisen, können sie ihre natürliche Tagesphase verlassen. Dies bedeutet, dass Sportler möglicherweise müde werden oder nicht in der Lage sind, ihr Bestes zu geben. Zum Beispiel West Coast American Football-Teams deutlich besser spielen während der abendlichen Heimspiele als die besuchenden Ostküstenteams.

Um die negativen Auswirkungen des Jetlag zu bekämpfen, sollten Sportler zusätzliche Schlafhygienetipps für Reisen in Betracht ziehen:

  • Bereite dich auf die Reise vor. Passen Sie Ihren Schlafplan an die Zeit des Ziels an, zu dem Sie reisen, um sich schnell an die Zeit bei der Ankunft anzupassen. Stellen Sie Ihre Uhr auf die Zielzeitzone ein, wenn Sie in das Flugzeug einsteigen.
  • Holen Sie sich genug Schlaf vor der Reise. Zu Vermeiden Sie Schlafschulden bei der Ankunft Schlafen Sie gegebenenfalls vor und während der Reise.
  • Machen Sie eine angenehme Umgebung. Kissen können für Kissen und Komfort verwendet werden. Ohrstöpsel und Augenmasken können dazu beitragen, eine ruhige, dunkle Umgebung für den Schlaf während eines Fluges zu schaffen. Vermeiden Sie Ablenkungen wie Elektronik.
  • Trinke genug. Nehmen Sie im Flugzeug genügend Flüssigkeit mit. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol.
  • Essen Sie Mahlzeiten zur Zielzeit . Das Anordnen von Essenszeiten gemäß Ihrer Zielzeitzone kann auch die Zeit verkürzen, die für die Anpassung an eine neue Zeitzone erforderlich ist.
  • Verweise

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