Schlafentzug

Fast jeder hat nach einer Nacht mit minimalem oder keinem Schlaf ein zombieähnliches Gefühl erlebt. Selbst nach nur einer Nacht ohne ausreichende Ruhe können wir uns tagsüber schläfrig fühlen, wenn wir langsamer denken, wenig Energie haben und eine gereizte Stimmung haben.



Schlafentzug ist, wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, und es wird geschätzt, dass er sich auf die Umgebung auswirkt ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen , ein Problem, das sich in den letzten Jahren nur verschlimmert hat.

Schlafmangel wirkt sich direkt auf unser Denken und Fühlen aus. Während die kurzfristigen Auswirkungen stärker spürbar sind, kann chronischer Schlafentzug das langfristige Risiko für körperliche und geistige Gesundheitsprobleme erhöhen.



Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, Schlafentzug zu vermeiden. Wenn Sie diesen Zustand einschließlich seiner Ursachen, Symptome, Diagnose und Behandlung verstehen, können Sie besser sicherstellen, dass Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.

Was ist Schlafentzug?

Der Begriff Schlafentzug bezieht sich auf weniger als die benötigte Menge an Schlaf , die für Erwachsene reicht von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr Nachtschlaf als Erwachsene.

Sind alle Definitionen von Schlafentzug gleich?

In der Schlafmedizin wird Schlafentzug basierend auf der Schlafdauer definiert, dh der Gesamtzeit, die eine Person im Schlaf verbringt. In Wirklichkeit bedeutet Ruhe jedoch mehr als nur, wie viele Stunden Sie schlafen. Infolgedessen sind die Bedingungen Schlafmangel oder Schlafmangel werden häufiger verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und / oder Qualität des Schlafes verringern und eine Person davon abhalten, erfrischt aufzuwachen.

Auf diese Weise hat Schlafmangel eine breitere Anwendung. Zum Beispiel kann eine Person, die insgesamt acht Stunden schläft, aber viele Erwachen hat, die ihren Schlaf fragmentieren, möglicherweise nicht genügend Schlaf haben, obwohl ihre Schlafdauer technisch der empfohlenen Menge entspricht.

Diese Terminologie kann sich von alltäglichen Gesprächen unterscheiden, bei denen der Begriff Schlafentzug mit einer breiteren Bedeutung verwendet werden kann, die sich auf einen schlechten Schlaf insgesamt und nicht nur auf die Gesamtschlafdauer bezieht.



Selbst im medizinischen Bereich können Studien unterschiedliche technische Definitionen von Schlafentzug verwenden, da einige ihn als sieben Stunden Schlaf oder weniger klassifizieren, während andere sechs Stunden als Grenzwert verwenden.

Gibt es verschiedene Arten von Schlafentzug?

Schlafentzug und Schlafinsuffizienz können je nach den Umständen einer Person unterschiedlich kategorisiert werden.

  • Akuter Schlafentzug bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, normalerweise einige Tage oder weniger, in dem eine Person eine signifikante Verkürzung ihrer Schlafzeit hat.
  • Chronischer Schlafentzug , auch als unzureichendes Schlafsyndrom bekannt, wird durch die definiert Amerikanische Akademie für Schlafmedizin als eingeschränkter Schlaf, der drei Monate oder länger anhält.
  • Chronischer Schlafmangel oder unzureichender Schlaf kann anhaltenden Schlafentzug sowie schlechten Schlaf beschreiben, der aufgrund von Schlaffragmentierung oder anderen Störungen auftritt.

Unterscheidet sich Schlafentzug von Schlaflosigkeit?

Während beide Schlaflosigkeit und Schlafentzug beinhaltet, dass man nicht genug Schlaf bekommt. Viele Experten in der Schlafwissenschaft unterscheiden zwischen ihnen. Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schlafstörungen, auch wenn sie genügend Zeit zum Schlafen haben. Auf der anderen Seite haben Menschen mit Schlafentzug aufgrund von Verhaltensentscheidungen oder alltäglichen Verpflichtungen nicht genügend Zeit für den Schlaf.

Ein Beispiel für diesen Unterschied ist, dass Menschen, denen aufgrund eines vollen Arbeitsplans der Schlaf entzogen ist, normalerweise keine Probleme haben, am Wochenende länger zu schlafen, um zu versuchen, den Schlaf nachzuholen. Jemand mit Schlaflosigkeit hat jedoch immer noch Schwierigkeiten zu schlafen, obwohl er die Gelegenheit dazu hat.

Es kann erhebliche Überschneidungen zwischen der Beschreibung von Schlafentzug und Schlaflosigkeit geben. Die Patienten sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass ihr Arzt oder ein Schlafspezialist möglicherweise spezifischere Definitionen verwendet.

Was verursacht Schlafentzug?

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Mehrere Faktoren können Schlafentzug verursachen oder dazu beitragen, einschließlich schlechter Schlafhygiene, Lebensstilentscheidungen, Arbeitspflichten, Schlafstörungen und andere Erkrankungen.

Schlafentzug wird oft durch freiwillige Entscheidungen angetrieben, die die verfügbare Schlafzeit verkürzen. Zum Beispiel kann eine Person, die sich entscheidet, lange aufzubleiben, um eine Fernsehserie anzusehen, unter akutem Schlafentzug leiden. Ein inkonsistenter Schlafplan kann diese Entscheidungen erleichtern und dazu führen, dass sie sich im Moment weniger absichtlich anfühlen.

Arbeitspflichten sind ein weiterer häufiger Faktor für Schlafentzug. Personen, die mehrere Jobs oder längere Arbeitszeiten haben, haben möglicherweise nicht genügend Zeit für ausreichend Schlaf. Schichtarbeiter, die die Nacht durcharbeiten müssen, haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, die Schlafmenge zu bekommen, die sie wirklich brauchen.

Schlafmangel kann durch andere Schlafstörungen oder Erkrankungen verursacht werden. Zum Beispiel, Schlafapnoe Eine Atemstörung, die Dutzende von nächtlichen Erwachungen hervorruft, kann sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Andere medizinische oder psychische Gesundheitsprobleme wie Schmerzen oder allgemeine Angst Störung, kann die Qualität und Quantität des Schlafes beeinträchtigen.

Was sind die Symptome von Schlafentzug?

Zu den primären Anzeichen und Symptomen von Schlafentzug zählen übermäßige Schläfrigkeit am Tag und Beeinträchtigungen am Tag wie Konzentrationsstörungen, langsameres Denken und Stimmungsschwankungen.

Sich tagsüber extrem müde zu fühlen, ist eines der typischen Anzeichen für Schlafentzug. Menschen mit übermäßiger Tagesmüdigkeit fühlen sich möglicherweise schläfrig und haben es schwer, wach zu bleiben, selbst wenn sie es brauchen. In einigen Fällen führt dies zu Mikroschlaf in dem eine Person für einige Sekunden einnickt.

Unzureichender Schlaf kann sich direkt darauf auswirken, wie sich eine Person während ihrer Wachstunden fühlt. Beispiele für diese Symptome sind:

  • Verlangsamtes Denken
  • Reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
  • Verschlechtertes Gedächtnis
  • Schlechte oder riskante Entscheidungsfindung
  • Energiemangel
  • Stimmungsschwankungen einschließlich Gefühle von Stress, Angst oder Reizbarkeit

Die Symptome einer Person können vom Ausmaß ihres Schlafentzugs und davon abhängen, ob er akut oder chronisch ist. Untersuchungen legen auch nahe, dass bei einigen Personen nach Schlafmangel häufiger Symptome auftreten und dass dies möglicherweise mit a zusammenhängt Genetik der Person . Stimulanzien wie Koffein können auch die Symptome von Schlafentzug maskieren. Daher ist es wichtig zu beachten, wie Sie sich bei diesen Substanzen fühlen.

Was sind die Folgen von Schlafentzug?

Die Auswirkungen von Schlafentzug und Schlafmangel können schwerwiegend und weitreichend sein.

Akuter Schlafentzug erhöht das Risiko von unbeabsichtigten Fehlern und Unfällen. Schläfriges Fahren Dies kann lebensbedrohlich sein, da die Reaktionszeit verlangsamt wird und das Risiko von Mikroschlaf besteht. Menschen, denen der Schlaf entzogen ist, haben häufiger Probleme in der Schule und am Arbeitsplatz oder erleben Stimmungsschwankungen, die sich auf die persönlichen Beziehungen auswirken können.

Chronischer Schlafentzug kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen. Der Schlaf spielt eine grundlegende Rolle für das effektive Funktionieren von fast alle Systeme des Körpers Ein anhaltender Schlafmangel birgt also erhebliche Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit:

  • Herzkreislauferkrankung: Studien haben starke Assoziationen zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Probleme einschließlich Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall.
  • Diabetes: Unzureichender Schlaf scheint die Fähigkeit des Körpers zu beeinträchtigen regulieren den Blutzucker , erhöht das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
  • Fettleibigkeit: Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen tendenziell mehr konsumieren Kalorien und Kohlenhydrate wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, ist dies nur eine von mehreren Möglichkeiten, wie schlechter Schlaf mit Fettleibigkeit und Problemen bei der Aufrechterhaltung eines Schlafes verbunden sein kann gesundes Gewicht .
  • Immunschwäche: Es wurde gezeigt, dass Schlafmangel dazu führt verschlechterte Immunfunktion , einschließlich einer schlechteren Reaktion auf Impfstoffe.
  • Hormonelle Anomalien: Schlaf hilft dem Körper, das Niveau von richtig zu produzieren und zu regulieren verschiedene Hormone , möglicherweise zunehmende Anfälligkeit für hormonelle Probleme bei Menschen mit Schlafentzug.
  • Schmerzen: Menschen mit Schlafentzug sind bei ein höheres Risiko Schmerzen zu entwickeln oder das Gefühl zu haben, dass ihre Schmerzen schlimmer werden. Schmerzen können weitere Schlafunterbrechungen verursachen und einen negativen Zyklus von sich verschlechternden Schmerzen und Schlaf verursachen.
  • Psychische Störungen: Schlaf und Psychische Gesundheit sind eng miteinander verflochten, und schlechter Schlaf hat starke Assoziationen mit Zuständen wie Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen.

Angesichts dieser vielfältigen und wichtigen Auswirkungen von Schlafentzug ist es nicht verwunderlich, dass Studien festgestellt haben, dass nicht genügend Schlaf vorhanden ist, um mit a in Verbindung gebracht zu werden höheres allgemeines Todesrisiko sowie ein geringere Lebensqualität .

Auf gesellschaftsweiter Ebene sind die Auswirkungen von Schlafentzug enorm. Die CDC schätzt, dass jedes Jahr bis zu 6.000 Menschen sterben verursacht durch schläfriges Fahren und Schlafentzug wurde berechnet, um Hunderte von Milliarden zusätzlich hinzuzufügen Gesundheitskosten sowie über 400 Mrd. USD in Produktivitätsverluste pro Jahr allein in den Vereinigten Staaten.

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Wie wird Schlafentzug diagnostiziert?

Ärzte können Schlafentzug häufig diagnostizieren, indem sie die Symptome und Schlafmuster eines Patienten besprechen. Dies kann eine Überprüfung von a beinhalten Schlaftagebuch oder nehmen Sie einen Schlaffragebogen, der einen detaillierten Überblick über Schlafmuster und Tagessymptome bietet.

In einigen Fällen zusätzliche Tests mit der Schlaf-Tracking-Technologie, die als Aktigraphie bezeichnet wird, oder mit einer Übernachtung Schlafstudie kann durchgeführt werden, wenn weitere Informationen benötigt werden oder wenn ein Arzt den Verdacht hat, dass der Patient eine zugrunde liegende Schlafstörung hat.

So verhindern und behandeln Sie Schlafentzug

Wenn Sie anhaltende oder sich verschlimmernde Probleme mit unzureichendem Schlaf oder Tagesmüdigkeit haben, ist die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt ein guter erster Schritt, um Erleichterung zu erlangen. Ihr Arzt kann Ihre Situation beurteilen und eine Behandlung empfehlen, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

In den meisten Fällen ein Fokus auf Schlafhygiene - Ihre Schlafumgebung und Ihre täglichen Gewohnheiten - ist ein zentraler Bestandteil der Vorbeugung und Behandlung von Schlafentzug. In den folgenden Abschnitten werden einige wichtige Verbesserungen der Schlafhygiene für Personen mit unzureichendem Schlaf beschrieben.

Adressieren Sie Schlafentzug, kommen Sie nicht damit klar

Viele Menschen bekommen unzureichenden Schlaf, weil sie Schlafentzug als normal akzeptieren. Anstatt die notwendigen Schritte zu unternehmen, um mehr zu schlafen, trinken sie Koffein oder Energiegetränke, machen ein Nickerchen oder versuchen einfach, „durchzuschalten“.

Keiner dieser Ansätze ist eine nachhaltige Lösung für Schlafentzug. Sie können helfen, den Tag zu überstehen, aber die kumulativen Auswirkungen von Schlafmangel werden sowohl kurz- als auch langfristig einen Tribut fordern.

Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Schlafmangel nicht als normal zu akzeptieren und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, mehr zu schlafen und eine bessere Ruhequalität zu erhalten.

Machen Sie Schlaf zu einer Priorität

Chronisch unzureichender Schlaf tritt häufig auf, wenn Menschen den Schlaf zugunsten von Arbeit, Freizeit oder anderen Verpflichtungen opfern. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um den Schlaf zu einer Priorität zu machen:

  • Haben Sie einen konsistenten Schlafplan: Sie sollten sich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Stellen Sie bei der Planung dieser Zeiten sicher, dass Sie Zeit einplanen, um genügend Schlaf zu bekommen. Wenn Sie sich auf Ihren Zeitplan festgelegt haben, befolgen Sie ihn auch an Wochenenden genau. Stabilität in Ihrer Schlafroutine hilft, Schwankungen in Ihrem nächtlichen Schlaf zu vermeiden.
  • Setzen Sie Grenzen in Ihrer Arbeit und Ihrem sozialen Leben: Es ist leicht für die Anforderungen Ihres persönlichen oder beruflichen Lebens, sich zu Ihrer Zeit für den Schlaf zu verlieren. Daher ist es hilfreich, Grenzen zu setzen, damit Sie jede Nacht die volle Zeit behalten, die Sie für die Ruhe benötigen.
  • Schlafenszeit: Bereiten Sie sich jede Nacht mit denselben Schritten vor, z. B. leises Lesen oder Dehnen, Anziehen eines Pyjamas und Zähneputzen. Eine stetige Zubettgeh Routine kann Sie in die richtige Stimmung versetzen, um jede Nacht gut zu schlafen.

Passen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung an

Gestalte dein Schlafzimmer Umgebung ideal für Ihre Entspannung. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie nicht ins Bett gehen, wenn Ihre Schlafumgebung einladend ist und Ihren Komfortvorlieben entspricht.

Ihre Matratze und Kissen sollten viel Unterstützung bieten, und Ihre Bettwäsche sollte Ihnen helfen, sich bei moderater Temperatur wohl zu fühlen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich ist, um mögliche Schlafstörungen zu minimieren.

Vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf beeinträchtigen können

Ein nützlicher Schritt bei der Bekämpfung von Schlafentzug besteht darin, Dinge zu vermeiden, die, oft ohne Ihr Wissen, Ihren Schlaf negativ beeinflussen können:

  • Elektronische Geräte: Fernseher, Handys, Tablets und Computer können Ihren Geist stimulieren und Sie immer noch verkabelt lassen, wenn Sie ins Bett gehen möchten. Das von diesen Geräten emittierte Licht kann auch Ihre stören circadianer Rhythmus . Aus diesem Grund ist es am besten, elektronische Geräte eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen nicht zu verwenden.
  • Alkohol: Trinken, insbesondere nachts, kann Ihren normalen Schlafzyklus stören und die allgemeine Schlafqualität und -konsistenz beeinträchtigen.
  • Koffein: Als Stimulans macht Koffein Sie aufmerksam. Da es mehrere Stunden in Ihrem System verbleiben kann, ist es am besten, es nachmittags und abends zu vermeiden.
  • Nickerchen: Um zu verhindern, dass Nickerchen nachts den Schlaf beeinträchtigen, halten Sie sie kurz (30 Minuten oder weniger) und nehmen Sie sie niemals am späten Nachmittag oder später ein. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, ist es am besten, Nickerchen ganz zu vermeiden.

Machen Sie das Beste aus dem Tag

Eine häufige Sonneneinstrahlung während des Tages unterstützt einen gesunden Tagesrhythmus, der Ihnen hilft, tagsüber wachsam und nachts schläfrig zu sein. Regulär physische Aktivität kann auch zu einem normalen Schlafplan beitragen. Versuchen Sie daher, jeden Tag mindestens mäßig Sport zu treiben.