Stress und Schlaflosigkeit

2020 war nach Angaben der American Psychological Association ein stressiges Jahr für die Menschen in den USA Umfrage zu Stress in Amerika 2020 Die allgemeinen Belastungsniveaus sind im Vergleich zu den vergangenen Jahren deutlich überdurchschnittlich. Tatsächlich gaben die diesjährigen Befragten den höchsten durchschnittlichen Stresslevel seit dem ersten Start der Umfrage im Jahr 2007 an - 5,4 von 10, ein Anstieg von 0,5 gegenüber dem Vorjahr. Diese Zahlen sind größtenteils auf COVID-19 und seine Auswirkungen auf Finanzen, Elternschaft und andere Aspekte des täglichen Lebens zurückzuführen.



Stress und Angst führen oft zu Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Aus dem gleichen Grund kann ein Mangel an angemessener Ruhe zu Stress führen. Und weil Stress- und Schlafprobleme eine solche wechselseitige Beziehung haben, kann die Lösung eines dieser Probleme häufig zu Verbesserungen für das andere führen.

Stress und der Körper

Das als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) reguliert die hormonelle Reaktion Ihres Körpers auf Stresssituationen. Der Hypothalamus - eine Ansammlung von Kernen im Gehirn - weist die Hypophyse an, ein Hormon freizusetzen, und dann signalisiert die Hypophyse den Nebennieren, Steroidhormone zu produzieren, die als Glukokortikoide bezeichnet werden. Zwei dieser Glukokortikoide sind Cortisol und Adrenalin, die auch als Stresshormone bekannt sind.



Der Körper produziert auf natürliche Weise den ganzen Tag über Cortisol, wobei die Spiegel unmittelbar nach dem Aufwachen ansteigen und im Laufe des Tages allmählich abnehmen. Dieses durch die HPA regulierte zusätzliche Cortisol ist der Grund, warum Sie sich in Stresssituationen häufig überalarm fühlen. Dies kann jedoch dazu führen, dass Sie nach dem Abklingen des Stresses „abstürzen“.

Stress kann viele Formen annehmen, aber diese Gefühle fallen im Allgemeinen in eine von drei Kategorien:

  • Akuter Stress: Diese Art von kurzfristigem Stress begleitet oft flüchtige Momente der Panik oder Angst. Beispiele hierfür sind die Erkenntnis, dass Sie eine Frist für Arbeit oder Schule verpasst haben oder fast in einen Autounfall verwickelt sind. Möglicherweise bemerken Sie einen Anstieg Ihres Blutdrucks und Ihrer Herzfrequenz, gefolgt von Gefühlen der Reizbarkeit, Traurigkeit und Angst. Einige Menschen haben auch Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Magen-Darm-Probleme. Die Symptome von akutem Stress klingen jedoch typischerweise nach kurzer Zeit ab.
  • Episodischer akuter Stress: Diese Art von Stress ist im Wesentlichen eine Anhäufung einzelner Momente akuten Stresses. Menschen, die sich durch alltägliche Kämpfe belastet fühlen, können versuchen, ihre Frustrationen durch ungesunde Verhaltensweisen wie übermäßiges Essen oder Alkoholexzesse zu lindern. Andere schwerwiegende Komplikationen von episodischem akutem Stress sind klinische Depressionen und Herzerkrankungen sowie schlechte Arbeitsleistung und Beziehungsprobleme.
  • Chronischer Stress: Viele Faktoren können zu chronischem Stress beitragen, einschließlich Armut, Missbrauch und Trauma. Menschen neigen dazu, diese schmerzhaften Erfahrungen zu verinnerlichen, und im Laufe der Zeit kann dies den Geist zermürben und zu Gefühlen der Hoffnungslosigkeit führen. Chronischer Stress kann auch zu Mängeln führen, die damit zusammenhängen, wie die HPA-Achse Stresssituationen verarbeitet und mit dem Rest des Körpers kommuniziert.

Während mäßiger akuter Stress nur ein sehr geringes Risiko für Ihre Gesundheit darstellt, kann chronischer Stress einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben. Diese Effekte können auf verschiedene Weise und in verschiedenen Körpersystemen gefühlt werden, einschließlich:

  • Herz-Kreislauf : Die 'Kampf oder Flucht' -Reaktion des Körpers auf akuten Stress führt zu einem Anstieg Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks und erhöht auch die Kontraktionen Ihrer Herzmuskulatur. Cortisol und Adrenalin wirken als Botenstoffe, die diese Funktionen regulieren. Nachdem der Moment des akuten Stresses vorbei ist, stabilisiert sich der Körper. Chronischer Stress kann langfristig zu Herzproblemen führen, da Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck ständig erhöht werden, wodurch das Herz-Kreislauf-System zusätzlich unter Druck gesetzt wird. Dies erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall und kann auch Entzündungen Ihres Kreislaufsystems verursachen.
  • Magen-Darm : Der Darm ist mit Nerven und Bakterien beladen, die mit dem Gehirn kommunizieren, um die Stimmung zu regulieren und die allgemeine körperliche Gesundheit zu fördern. Stressige Momente können diese Kommunikation stören und zu Schmerzen, Blähungen und anderen Arten von Magen-Darm-Beschwerden führen. Diese Situationen können auch zu Appetitlosigkeit führen, was sich negativ auf die Verdauungsgesundheit auswirken kann, wenn sich dies auf das auswirkt, was und wann Sie essen. Fettleibigkeit kann auch ein Problem für Menschen sein, die zu viel essen, wenn sie Angst haben. Darüber hinaus kann Stress die Darmbarrieren schwächen, die das Eindringen schädlicher Bakterien in den Magen verhindern, und schmerzhafte Krämpfe in der Speiseröhre und im Darm verursachen.
  • Bewegungsapparat : Möglicherweise stellen Sie fest, dass sich Ihre Muskeln in stressigen Momenten anspannen. Dieses reflexive Gefühl schützt den Körper vor möglichen Schmerzen oder Schäden und wird durch die Erweiterung der Blutgefäße in Armen und Beinen verursacht. Chronischer Stress kann zu anhaltenden Muskelverspannungen führen, die wiederum zu anderen Problemen wie Migränekopfschmerzen oder Schmerzen im unteren Rücken und in den oberen Extremitäten führen können. In zyklischer Weise kann das Unbehagen dieser konstanten Spannung auch zu Langzeitstress beitragen.
  • Nervös: In Momenten akuten Stresses überträgt das Nervensystem Signale zwischen Hypophyse und Nebennieren, um die Produktion von Adrenalin und Cortisol zu erleichtern. Das Nervensystem reguliert auch die „Comedown“ -Phase unmittelbar nach einer vorübergehend stressigen Situation. Chronischer Stress kann Ihre Nerven überlasten und den Körper im Laufe der Zeit zermürben.
  • Fortpflanzungsfähig : Stress kann Probleme im Fortpflanzungssystem von Männern und Frauen verursachen. Chronischer Stress kann bei beiden Geschlechtern zu einem verminderten sexuellen Verlangen führen und sie anfälliger für Krebs und andere Krankheiten machen, die sich auf die Fortpflanzung auswirken. Bei Männern kann es zu einer Verringerung der Größe und der Schwimmfähigkeit ihrer Spermien kommen, während Frauen möglicherweise Probleme mit der Empfängnis haben. Chronischer Stress bei schwangeren Frauen kann sich auch auf die Entwicklung des Fötus und der Kindheit auswirken.
  • Atemwege : Stresssituationen können sowohl zu Atemnot als auch zu schneller Atmung führen. Akuter Stress kann Asthmaanfälle und andere Probleme bei Menschen mit bereits bestehenden Atemwegserkrankungen auslösen. Im Laufe der Zeit kann chronischer Stress zu ernsteren Zuständen wie chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen führen.

Wie wirkt sich Stress auf den Schlaf aus?

Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung abgeleitet von Stress. Schlaflosigkeit ist definiert als anhaltende Schwierigkeit mit Schlafbeginn, Aufrechterhaltung, Konsolidierung oder Gesamtqualität. Es tritt trotz ausreichender Schlafzeit in einer bestimmten Nacht und eines bequemen Schlafplatzes auf, und Menschen mit Schlaflosigkeit leiden tagsüber unter übermäßiger Schläfrigkeit, Müdigkeit, Reizbarkeit und anderen Beeinträchtigungen, wenn sie wach sind. Aktuelle Schätzungen deuten darauf hin 10-30% der Erwachsenen lebe mit Schlaflosigkeit.

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Bei einer Person kann chronische Schlaflosigkeit diagnostiziert werden, wenn ihre Symptome mindestens dreimal pro Woche für mindestens drei Monate auftreten. Anhaltende Stressoren können stark zu chronischer Schlaflosigkeit beitragen. Diese Stressoren können umfassen:

  • Probleme oder Unzufriedenheit bei der Arbeit
  • Scheidung und andere Ehe- oder Familienprobleme
  • Der Tod eines geliebten Menschen
  • Schwere Krankheit oder Verletzung
  • Entscheidende Veränderungen im Leben

Nicht jeder entwickelt chronische Schlaflosigkeit aufgrund von ständigem Stress, aber diejenigen mit Angststörung haben ein höheres Risiko für Schlaflosigkeitssymptome. Darüber hinaus können Änderungen des Schlafplans, die aufgrund von Lebensereignissen oder Änderungen auftreten, auch zu Schlaflosigkeit führen. Sobald chronische Schlaflosigkeit einsetzt, haben die Menschen oft Angst vor dem Schlafen und anderen Aspekten ihres Lebens. Dies erhöht den Alltagsstress, was wiederum die Schlaflosigkeitssymptome verschlimmert.



Andere Tagesstörungen im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit, die Stress verursachen oder dazu beitragen können, sind:

  • Gefühle von Müdigkeit und Unwohlsein
  • Schwierigkeiten beim Aufpassen, Konzentrieren oder Zugreifen auf Erinnerungen
  • Leistungsbeeinträchtigung in sozialen, familiären, beruflichen oder akademischen Umgebungen
  • Reizbarkeit und Stimmungsstörungen
  • Hyperaktivität, Aggression, Impulsivität und andere Verhaltensprobleme
  • Verminderte Energie und Motivation
  • Erhöhtes Risiko für Fehler und Unfälle

Wenn bei jemandem weniger als drei Monate lang Schlaflosigkeitssymptome auftreten, wird dieser Zustand als kurzfristige Schlaflosigkeit bezeichnet. So wie chronischer Stress chronische Schlaflosigkeit auslösen kann, können akute Stressfaktoren kurzfristige Schlaflosigkeitssymptome hervorrufen. Diese Stressoren können umfassen:

  • Zwischenmenschliche Beziehungsprobleme
  • Arbeitsbedingte Probleme
  • Finanzieller Verlust
  • Trauer und Trauer
  • Diagnose oder erste Symptome einer Krankheit oder eines anderen medizinischen Zustands

Akuter Stress kann auch auftreten, wenn Sie wesentliche Änderungen an Ihrem Schlafzimmer oder Schlafbereich vorgenommen haben. Beispielsweise können bei neuen Eltern Schlaflosigkeitssymptome auftreten, wenn sie ihr Schlafzimmer zum ersten Mal mit ihrem Baby teilen, selbst wenn das Kind nicht hörbar stört. Kinder können auch Schlafprobleme haben, unmittelbar nachdem sie begonnen haben, ihr Zimmer mit einem Geschwister zu teilen. Ein Besuch oder ein Umzug an einen neuen Ort kann ebenfalls zu kurzfristiger Schlaflosigkeit führen.

Kurzfristige Schlaflosigkeitssymptome können sich auflösen, sobald die Stresssituation endet und der akute Stress nachlässt. Einige Menschen geraten jedoch in ein bösartiges Muster von Schlafverlust und Schlafangst am Tag, das schließlich zu chronischer Schlaflosigkeit führt.

Neben Schlaflosigkeit kann chronischer Stress dazu führen Schlafapnoe . Diese Schlafstörung ist durch einen wiederkehrenden Zusammenbruch der oberen Atemwege während des Schlafes gekennzeichnet, der zu starkem Schnarchen und Ersticken sowie zu übermäßiger Schläfrigkeit am Tag und anderen Beeinträchtigungen am Tag führen kann. Hypertonie, Herzerkrankungen, Diabetes und andere Erkrankungen, die häufig auf Stress zurückzuführen sind, sind prädisponierende Faktoren für Schlafapnoe . Fettleibigkeit wird auch als Hauptrisikofaktor angesehen. Und wie Schlaflosigkeit kann Schlafapnoe Stress verschlimmern, indem sie Ihren Schlaf stört und Sie tagsüber zermürbt.

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Hilft Schlaf bei Stress?

Wenn Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen, können Sie Stress sehr effektiv abbauen. Leider kann eine gute Nachtruhe schwer zu erreichen sein, wenn Sie gestresst sind - insbesondere, wenn Schlafprobleme eine Hauptursache für Ihre täglichen Ängste sind.

Es gibt andere Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Stress abzubauen. Dazu gehört das regelmäßige Trainieren und Aufrechterhalten eines gesunden Unterstützungsnetzwerks von Freunden und Familie. Um Stress in Schach zu halten, ist jedoch häufig ein ausreichender Schlaf erforderlich. Richtlinien der National Sleep Foundation raten, dass gesunde Erwachsene zwischen schlafen sollten sieben und neun Stunden jede Nacht.

Wie man unter Stress schläft

Stressbewältigung ist der Schlüssel zu einer guten Nachtruhe. Wie gut Sie mit Stress umgehen, hängt von Ihrem täglichen Lebensstil ab. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung und Bewegung während der Woche können Sie Stress durch kontrolliertes Atmen und andere Entspannungstechniken lindern. Eine gesunde Work-Life-Balance ist ebenso wichtig wie Ihre Fähigkeit, Stress in Situationen, die Stress verursachen, produktiv abzubauen, und nicht in anderen Momenten.

Richtig Schlafhygiene kann auch Ihre Schlafqualität und -dauer verbessern, sodass Sie morgens erfrischt und auf Stress vorbereitet sind. Richtlinien zur Schlafhygiene einschließen:

  • Strenger Schlafplan: Geh ins Bett und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Dies gilt auch an Wochenenden und auf Reisen oder im Urlaub.
  • Optimale Schlafzimmeratmosphäre: Ihr Schlafzimmer sollte eine entspannende Wirkung haben, wenn Sie zum Schlafen bereit sind. Sie sollten das Licht schwach halten und die Exposition gegenüber Außengeräuschen reduzieren. Eine angenehme Temperatur wird auch von Experten empfohlen 60 bis 67 Grad , obwohl 65 Grad als das Ideal angesehen wird.
  • Keine Elektronik: Fernseher, Computer, Mobiltelefone und andere elektronische Geräte senden a blaues Licht das kann den Schlaf stören. Halten Sie diese Geräte für optimale Schlafergebnisse immer von Ihrem Schlafzimmer fern.
  • Reduzierte Abendaufnahme: Vermeiden Sie den Konsum von Nikotin und Koffein in den Stunden vor dem Schlafengehen. Diese Stimulanzien können Sie wach halten, wenn es Ihre normale Zeit zum Schlafen ist. Alkohol kann auch sein problematisch für den Schlaf . Viele Menschen glauben, dass das Trinken aufgrund der beruhigenden Eigenschaften von Alkohol beim Schlafen hilft. Es kann jedoch zu einer Fragmentierung des Schlafes kommen, wenn Ihr Körper den Alkohol verarbeitet und abbaut. Schließlich sollten Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen vermeiden.
  • Regelmäßiges Training: Mäßige Bewegung am Morgen oder am frühen Nachmittag kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und nachts leichter einzuschlafen.

Im Bett zu liegen, wenn Sie zu gestresst sind, um zu schlafen, kann kontraproduktiv sein. Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Schlafengehen eingeschlafen sind, versuchen Sie aufzustehen und in einen anderen Bereich Ihrer Residenz zu ziehen, um sich zu entspannen, wie zum Beispiel zu lesen, zu meditieren oder beruhigende Musik zu hören. Vermeiden Sie es, fernzusehen oder andere Aktivitäten zu unternehmen Blaulichtgeräte.

Manche Menschen haben auch Angst, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen und die Zeit auf ihrer Nachttischuhr sehen. Vermeiden Sie es, beim Aufwachen auf die Uhr zu schauen - decken Sie gegebenenfalls das Display ab.

Wenn Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen, sollten Sie Ihren Arzt oder einen anderen zugelassenen Arzt aufsuchen. Dies kann zu einem führen Schlaflosigkeitsdiagnose und Behandlung für Ihre Schlaflosigkeitssymptome .

Weitere Tipps zur Stressbewältigung

Manche Menschen finden Stressabbau durch kognitives Verhaltensstressmanagement (CBSM) . Diese Form der Kurzzeittherapie zeigt auf, wie sich Ihre Gedanken und Überzeugungen auf Ihr Verhalten und Ihre Interaktion mit der Welt um Sie herum auswirken. Indem Sie irrationale oder ungenaue Gedanken identifizieren und durch positivere ersetzen, können Sie möglicherweise Ihr Verhalten und Ihre allgemeine Einstellung ändern.

Studien haben gezeigt, dass CBSM eine wirksame Maßnahme für verschiedene Gruppen sein kann, die zu übermäßigem Stress neigen, wie z professionelle Krankenschwestern , Menschen mit Drogenmissbrauchsstörungen und Personen, die mit HIV leben.

Übrigens, kognitive Verhaltenstherapie hat sich auch als wirksam erwiesen für Linderung von Schlaflosigkeitssymptomen . Diese Art der Therapie, kurz CBT-i genannt, hilft Menschen, Missverständnisse oder negative Vorstellungen über den Schlaf zu überwinden, um mehr Ruhe zu finden und ihre Schlaflosigkeit zu überwinden. CBT-i betont die Schlafbeschränkung und die Wichtigkeit, in schlaflosen Nächten aus dem Bett zu kommen, sowie die richtigen Schlafhygiene- und Entspannungstechniken.

Zusätzlich zur Befolgung der Richtlinien zur Schlafhygiene und zur Durchführung einer CBSM-Therapie können viele Menschen ihren Stress effektiv bewältigen, indem sie die folgende Maßnahmen ::

  • Lernen Sie, Stress zu erkennen: Stress löst bei jedem unterschiedliche Reaktionen aus. Dazu gehören Schlafstörungen, Abhängigkeit von Alkohol oder Drogen, Reizbarkeit und Wut oder ein geringes Maß an Energie und Motivation. Das Erkennen dieser Reaktionen ist der Schlüssel zum Verständnis, wenn Sie gestresst sind.
  • Nehmen Sie an entspannenden Aktivitäten teil: Bei korrekter Durchführung können Meditation, Muskelentspannung und kontrollierte Atemübungen helfen, Stress abzubauen. Durch die Einbeziehung dieser Wellness-Aktivitäten in Ihre reguläre Routine kann Stress erheblich reduziert werden.
  • Ziele für sich selbst schaffen: Aufgeben und sich nicht darum kümmern, was als nächstes kommt, sind Kennzeichen der Verzweiflung. Stress, insbesondere auf chronischer Ebene, kann diese negativen Gefühle hervorrufen. Behalten Sie eine positive Einstellung bei, indem Sie vernünftige Ziele in Ihrem sozialen, familiären und beruflichen Leben setzen.
  • Erreichen Sie Ihr Unterstützungssystem: Wenn Sie konsistente Kommunikationswege mit Ihren Freunden und Familienmitgliedern pflegen, können Sie Stress durch emotionale Unterstützung reduzieren. Manche Menschen finden auch Trost, wenn sie sich mit Gemeindegruppen und religiösen Organisationen verbinden.
  • Initiieren Sie das „Stressgespräch“ mit Ihrem Arzt: Stress kann, wenn er nicht aktiviert ist, schnell überwältigend werden. Gehen Sie proaktiv mit dem Stressmanagement um, indem Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren oder Stress bei Ihrer nächsten Untersuchung erwähnen.

Sie sollten sofort Ihren Arzt oder einen anderen Arzt aufsuchen, wenn Sie Selbstmordgedanken haben, Drogen oder Alkohol missbrauchen oder das Gefühl haben, dass Sie aufgrund von Stressfaktoren nicht mit dem täglichen Leben fertig werden können. Sie können auch die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK) anrufen. Die Rettungsleine bietet auch 24-Stunden-Live-Online-Chat auch auf ihrer Website.