Tipps für Schichtarbeiter

Arbeitspläne, die außerhalb der Öffnungszeiten von liegen 7 bis 18 Uhr gelten als Schichtarbeit. Diese Zeitpläne können aus festen Stunden, wechselnden oder geteilten Schichten oder unregelmäßigen Arbeitszeiten bestehen. Nach Angaben des Bureau of Labour Statistics ungefähr 16% der Vollzeitlohn- und Lohnarbeiter In den USA wurden in den Jahren 2017 und 2018 nicht tagsüber Schichtarbeit geleistet. In jüngster Zeit mussten viele Mitarbeiter in den letzten Monaten aufgrund der COVID-19-Pandemie auch Schichtarbeit aufnehmen.



Gemeinsame Berufe die Schichtarbeit erfordern, umfassen:

  • Lebensmittelzubereiter und Kellner
  • Friseure, Fitnesstrainer und andere Körperpfleger
  • Vertriebs- und Einzelhandelsmitarbeiter
  • Polizisten, Feuerwehrleute und andere Ersthelfer
  • Ärzte, Krankenschwestern und anderes medizinisches Personal
  • Arbeiter in Transport-, Lager- und Produktionsstätten

Schichtarbeit kann anspruchsvoll sein wenn es darum geht, gut zu schlafen, besonders für diejenigen, die nachts, am frühen Morgen oder in wechselnden Schichten arbeiten. Im Laufe der Zeit können sich diese Mitarbeiter entwickeln Schichtarbeitsstörung , ein Zustand, der durch Schlaflosigkeitssymptome beim Schlafversuch und übermäßige Müdigkeit während der Arbeit gekennzeichnet ist. Schichtarbeitsstörungen verursachen nicht nur kognitive Beeinträchtigungen und körperliche Komplikationen, sondern beeinträchtigen auch die berufliche Leistung und machen die Arbeitnehmer anfälliger für Fehler und Unfälle.



Für jeden Schichtarbeiter ist es wichtig, eine gute Nachtruhe zu haben und sich beim Aufwachen wach zu fühlen, unabhängig von seinem Beruf. Für viele kann die Annahme eines einheitlichen Schlafplans und die Schaffung einer Schlafumgebung, die der Ruhe förderlich ist, enorme Auswirkungen haben.

So legen Sie einen Nachtarbeitsschlafplan fest

Schlafkonsistenz ist der Schlüssel für viele Mitarbeiter, die Nachtschichtpläne arbeiten. Wenn Sie für Ihre Nachtschicht um 17:00 Uhr aufwachen und normalerweise um 8:00 Uhr schlafen gehen, nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind, sollten Sie diesen Schlaf-Wach-Zeitplan auch an Ihren freien Tagen einhalten.

Offensichtlich kann dies schwierig zu erreichen sein. Stellen Sie sicher, dass wichtige Personen, Kinder, Mitbewohner und alle anderen Personen, die sich Ihr Dach teilen, die Bedeutung Ihrer festgelegten Schlafzeit verstehen. Sie sollten Sie nicht wecken, es sei denn, es liegt ein echter Notfall vor.

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Licht- und Lärmbelastung können andere Probleme beim Schlafen während des Tages sein. Versuchen Sie, die Schatten zu zeichnen oder mit einem zu schlafen Augenmaske wenn Ihr Schlafzimmer tagsüber hell ist. Ohrstöpsel und weißes Rauschen Maschinen können Außengeräusche wirksam blockieren. Wenn Sie nicht auf Abruf sind, sollten Sie Ihr Telefon im Schlaf ausschalten.

Anstatt sofort ins Bett zu gehen, bleiben einige Schichtarbeiter nach ihrer Ankunft lieber ein paar Stunden wach, wie dies nach einem Arbeitstag nach einem traditionellen 9-5-Zeitplan der Fall sein könnte. Auf diese Weise können sie näher an der Zeit aufwachen, zu der sie ihre nächste Nachtschicht beginnen. Für andere ist ein Split-Nap-Zeitplan effektiver. Dies beinhaltet Nickerchen machen für ein paar Stunden, nachdem Sie morgens nach Hause gekommen sind und dann in den Stunden vor der Startzeit der nächsten Schicht länger geschlafen haben.

Erwägen Sie vor dem Schlafengehen eine heiße Dusche oder ein heißes Bad, eine Meditation oder eine andere entspannende Aktivität. Alkohol vor dem Schlafengehen konsumieren kann zu Schlafstörungen führen. Obwohl Alkohol beruhigende Eigenschaften hat, die Ihnen helfen, leichter einzuschlafen, können Schlafstörungen oder Schlafstörungen auftreten, wenn Ihr Körper den Alkohol abbaut. Einige Schichtarbeiter nehmen Melatoninpräparate ein, um tagsüber einzuschlafen. Sie sollten sich jedoch vor der Einnahme von Melatonin an Ihren Arzt oder einen anderen zugelassenen Arzt wenden, da dies Auswirkungen auf Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus haben kann. Die neuesten Informationen zum Thema Schlaf finden Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
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Um das richtige System für Sie zu finden, müssen Sie möglicherweise einige Versuche unternehmen. Der Schlüssel ist, alle 24 Stunden genug Schlaf zu bekommen. Die National Sleep Foundation empfiehlt Sieben bis neun Stunden täglicher Schlaf für die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren und sieben bis acht Stunden Schlaf für die meisten Erwachsenen ab 65 Jahren. Einige Erwachsene kommen mit etwas weniger aus oder benötigen möglicherweise etwas mehr Schlaf. Wir empfehlen jedoch nicht weniger als fünf bis sechs Stunden oder mehr als 10 bis 11 Stunden Schlaf pro Tag.

Tipps, um während der Schichtarbeit wach zu bleiben

Während Sie während einer unregelmäßigen Schicht arbeiten, können Strategien, um erfrischt und wachsam zu bleiben, Folgendes umfassen:

  • Koffein in Maßen: Koffein kann Schichtarbeitern einen Energieschub geben, sollte aber sorgfältig und in Maßen konsumiert werden. Zu Beginn Ihrer Schicht wird eine Tasse Kaffee oder koffeinhaltiges Soda empfohlen. Das Koffein wird normalerweise innerhalb von 15-20 Minuten wirksam. Mäßige Mengen an Koffein alle ein bis zwei Stunden sind wirksamer als schwere Mengen. Sie sollten den Konsum von Koffein innerhalb von drei bis vier Stunden nach dem geplanten Schlaf vermeiden.
  • Bring das Blut in Bewegung: Wenn Sie während einer geplanten Pause genügend Zeit haben, sollten Sie ein kurzes Training oder ein Joggen an Ihrem Arbeitsplatz in Betracht ziehen. Schon eine kleine Menge Bewegung kann einen Energieschub bewirken.
  • Mach ein Nickerchen: Sie können auch in Ihrer Pause schlafen, wenn Sie lieber schlafen als trainieren möchten. Ein Nickerchen von 10-20 Minuten wird als ideal angesehen, da Sie nicht tief schlafen und sich beim Aufwachen übermäßig benommen fühlen. Für einige Schichtarbeiter kann das „Kaffee-Nickerchen“ effektiv sein. Diese Strategie beinhaltet das Trinken einer Tasse Kaffee und das anschließende Nickerchen, das 15 bis 20 Minuten dauert. Ihre Weckzeit fällt mit dem Koffein im Kaffee zusammen.
  • Vorsicht walten lassen: Menschen, die aufgrund von Schichtarbeit Schlafprobleme haben, haben ein höheres Risiko für Fehler und Unfälle am Arbeitsplatz. Gleiches gilt für Mitarbeiter, die neu in der Schichtarbeit sind, oder für Mitarbeiter, die in Schichten arbeiten, die länger als gewöhnlich sind.
  • Betrachten Sie ein Snooze nach der Arbeit: Schläfrige Fahrunfälle sind eine weitere Gefahr im Zusammenhang mit Schichtarbeit. Nach den neuesten Statistiken Mitternacht bis 6 Uhr ist eine der gefährlichsten Perioden des Tages für schläfriges Fahren. Wenn Ihr Arbeitsplatz keinen Raum hat, in dem Sie ungestört ein Nickerchen machen können, können Sie versuchen, ein paar Minuten in Ihrem Auto zu dösen, bevor Sie das Grundstück verlassen. Wenn Sie sich hinter dem Lenkrad schläfrig fühlen, fahren Sie bei der nächsten Gelegenheit vorbei, wo Sie sicher parken und ein paar Minuten schlafen können.

Tipps für Mitarbeiter mit Schichtwechsel

Feste Schichtarbeit schafft viele Schlafprobleme für die Mitarbeiter, aber rotierende Schichten Diese unterschiedlichen Starts und Zeiten für Schichten während einer bestimmten Woche oder eines bestimmten Monats können diese Probleme verschlimmern. Rotationsschichten variieren je nach Arbeitsplatz, aber einige der häufigsten Rotationspläne für Mitarbeiter umfassen Folgendes:

  • Dupont: Dieser Zeitplan besteht aus einem vierwöchigen Zyklus und besteht aus vier verschiedenen Teams, die 12-Stunden-Schichten abdecken. Ein bestimmtes Team arbeitet drei- bis vier Tage lang in Tag- und Nachtschichten, unterbrochen von ein bis drei aufeinander folgenden freien Tagen. Jedes Team erhält außerdem alle vier Wochen einen siebentägigen Block mit freien Tagen.
  • Panama : Der Panama-Zeitplan, der auch als 2-2-3 oder Pitman bezeichnet wird, besteht aus vier Teams. Zwei Teams tauschen während der Woche Tagschichten in Blöcken von zwei oder drei Tagen, während die anderen beiden Teams Nachtschichten in Blöcken von zwei oder drei Tagen tauschen. Jedes Team erhält alle zwei Wochen sieben nicht aufeinanderfolgende freie Tage.
  • Southern Swing : Nach diesem Zeitplan müssen die Mitarbeiter an sieben aufeinander folgenden Tagen acht Stunden pro Schicht arbeiten. Nach jedem siebentägigen Arbeitsblock erhalten die Mitarbeiter zwei bis drei freie Tage. Nach der Rückkehr zur Arbeit übernimmt das Team des Mitarbeiters andere Stunden als im vorherigen Sieben-Stunden-Block. Die meisten Southern Swing-Zeitpläne wechseln die Teams zwischen Tag-, Swing- und Nachtschichten.

Schichtarbeiter mit wechselnden Zeitplänen sollten sich auf Schichtwechsel vorbereiten, indem sie ihre Schlafzeiten anpassen. Angenommen, Sie arbeiten derzeit in einer Tagschicht und planen, in der folgenden Woche in eine Nachtschicht zu wechseln. Wenn möglich, sollten Sie Ihre Schlafenszeit einige Tage vor Beginn der Nachtschicht schrittweise um ein oder zwei Stunden pro Nacht verschieben. Dies hilft Ihnen, sich ausreichend auszuruhen und plötzliche Veränderungen zu vermeiden.

Einige rotierende Schichten sind besser für den Schlaf als andere. Zum Beispiel ist das Drehen von Tag- zu Nachmittags- zu Nachtschichten eine natürlichere Entwicklung, die für Ihren Körper einfacher ist als das Drehen in die entgegengesetzte Richtung oder in zufälligen Mustern. Das Wechseln der Schichten alle zwei bis drei Tage kann für die Arbeitnehmer auch besser sein als das Wechseln der Schichten alle fünf bis sieben Tage zu viele aufeinanderfolgende Nachtschichten kann problematisch sein.

Wenn Sie einen rotierenden Zeitplan haben und die Routine Sie zermürbt, sollten Sie sich mit Ihrem Vorgesetzten unterhalten. Sie können möglicherweise Ihre Schichten oder Rotationen anpassen und einen Zeitplan bereitstellen, der besser zu Ihrem Schlafplan passt.