Tipps zum Schlafen während des Tages

Viele Menschen folgen Zeitplänen, nach denen sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen müssen. Während sich einige ziemlich schnell an diese Routine gewöhnen, haben andere Probleme beim Einschlafen bei Tageslicht aufgrund von a Nichtübereinstimmung zwischen ihren Körpern circadianer Rhythmus und natürliche Lichtzyklen. Grob 18,5% der Nachtschichtarbeiter die diagnostischen Kriterien für erfüllen Schlaflosigkeit im Vergleich zu 8,6% der Tagschichtarbeiter.



Eine Tagesschlafroutine festzunageln kann zunächst eine ziemliche Herausforderung sein, aber zu Hause bestimmte Maßnahmen zu ergreifen und gut zu üben Schlafhygiene kann diesen Prozess beschleunigen und Ihnen helfen, die richtige Menge an Ruhe zu bekommen.

Auswahl einer Tagesschlafroutine

Die meisten Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren sollten erhalten sieben bis neun Stunden Schlaf alle 24 Stunden. Es gibt einige Spielräume mit diesen Zahlen, aber wir empfehlen nicht, weniger als sechs Stunden oder mehr als 10 Stunden pro Tag zu schlafen.



Nehmen wir an, Sie arbeiten fünf Tage die Woche von 21 bis 5 Uhr. Unter der Annahme eines moderaten Pendelverkehrs haben Sie 14 bis 15 Stunden Zeit für die persönliche Zeit und einige Optionen für die Planung Ihres Schlafplans.

Einige Nachtschichtarbeiter ziehen es vor, vor dem Schlafengehen nach Hause zu kommen und einige Stunden wach zu bleiben, wie dies bei einem traditionellen 9-5-Arbeitsplan der Fall sein könnte. Andere bevorzugen die Split-Nap-Routine. Dies besteht aus einem moderaten Nickerchen unmittelbar nach der Ankunft zu Hause, einer Wachphase und einem längeren Nickerchen in den Stunden vor der Arbeit.

Experten sind sich einig Beide Optionen sind wirksam. Der Schlüssel ist, Ihren Schlaf so zu planen, dass Sie kurz vor Beginn Ihrer Schicht aufwachen. Darüber hinaus sollten Sie sich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu schlafen und aufzuwachen, auch am Wochenende und im Urlaub.

Fragen Sie nach Möglichkeit Ihren Vorgesetzten, wenn Sie können arbeite jeden Tag die gleiche Schicht , anstatt einem rotierenden Zeitplan zu folgen, bei dem Sie unterschiedliche Stunden für Ihre Schichten arbeiten müssen. Mit einem festen Zeitplan wird sich Ihr Tagesrhythmus schließlich an die Arbeitszeit anpassen. Ein rotierender Zeitplan zwingt Sie dazu, sich alle paar Tage neu einzustellen, was es Ihrem Körper schwer macht, in eine natürliche Umgebung zu fallen hormoneller Rhythmus .

Wenn Sie einen rotierenden Zeitplan erstellen müssen, fragen Sie Ihren Vorgesetzten, ob dies möglich ist. vorwärts drehen , ”Oder drehen Sie den Tag, um in dieser Reihenfolge von Nacht zu Morgen zu wechseln. Ihr circadianer Rhythmus wird es leichter haben, sich an diesen natürlichen Verlauf anzupassen, als sich in die entgegengesetzte Richtung zurückzudrehen (z. B. früher statt später progressiv ins Bett zu gehen) oder Verschiebungen in einem zufälligen Muster zu drehen.



Eine entspannende Schlafumgebung schaffen

Stellen Sie sich Ihr Schlafzimmer als Schlafplatz vor. Sie sollten sich sofort entspannt und bereit zum Schlafen fühlen, sobald Sie den Raum betreten. Folgende Schlafhygienepraktiken kann Ihnen helfen, dieses Ziel zu erreichen:

  • Blockiere das Licht : Ein offensichtliches Hindernis für das Schlafen während des Tages ist die Sonneneinstrahlung, insbesondere wenn Sie mehrere Fenster in Ihrem Schlafzimmer haben. Verdunkelungsvorhänge oder andere dicke Fensterabdeckungen verhindern, dass das meiste Außenlicht in Ihren Raum gelangt. Ein Augenmaske kann auch wirksam sein.
  • Halte die Dinge ruhig : Außengeräusche können tagsüber eine weitere Ablenkung sein. Ohrstöpsel können lärmbedingte Störungen reduzieren. Alternativ kann a Maschine mit weißem Rauschen kann andere Geräusche übertönen und Ihnen helfen, sich zu entspannen.
  • Sorgen Sie für eine angenehme Schlaftemperatur : Ob Sie im Bett heiß oder kalt laufen, viele Experten sind sich einig, dass die ideale Schlaftemperatur ist 65 Grad Fahrenheit (18,3 Grad Celsius) . Der Körper kühlt sich nachts auf natürliche Weise ab, sodass Sie sich bei dieser Temperatur nicht zu warm fühlen. Wenn Sie feststellen, dass 65 Grad für Sie nicht optimal sind, werden 15,6 bis 19,4 Grad Celsius (60 bis 67 Grad Fahrenheit) als guter Bereich angesehen.
  • Schalten Sie Ihr Handy aus : Wenn Ihr Job erfordert, dass Sie jederzeit auf Abruf sind, ist dies möglicherweise keine Option. Andernfalls sollten Sie Ihre Zelle ausschalten, um Schlafstörungen zu vermeiden. Sie sollten auch vermeiden, zu viel auf das Telefon zu schauen, bevor Sie versuchen zu schlafen, da diese Geräte a ausgeben blaues Licht das kann das Einschlafen erschweren. Andere Geräte, die blaues Licht aussenden, sind Fernseher, Tablets und Computer.
  • Sprechen Sie mit Ihren Mitbewohnern : Ob Sie mit Ihrer Familie oder Ihren Mitbewohnern zusammenleben, stellen Sie sicher, dass alle anderen unter Ihrem Dach die Bedeutung Ihrer Schlafzeit verstehen. Halten Sie Ihre Schlafzimmertür geschlossen, um Störungen zu minimieren

Wenn Sie an einem neuen Ort oder in einem Schlafzimmer schlafen, das nicht Ihr eigenes ist, können Sie den Raum in gewissem Maße anpassen, indem Sie Ihr eigenes Schlafzubehör wie ein Kissen oder einen Schlafanzug mitbringen. Die neuesten Informationen zum Thema Schlaf erhalten Sie in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
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So bereiten Sie sich auf den Tagesschlaf vor

Um eine ausreichende Menge an Ruhe zu gewährleisten, sollten Sie vor dem Schlafengehen Folgendes bei der Arbeit oder zu Hause tun:

  • Richtig essen : Was, wann und wie viel Sie während der Arbeit essen, kann sich auf Ihren Schlaf auswirken. Wenn Sie in einer Nachmittagsschicht arbeiten, sollten Sie Ihre Hauptmahlzeit mitten am Tag einnehmen - nicht mitten in Ihrer Schicht. Nachtschichtarbeiter hingegen sollten während ihrer Schicht eine geringe Menge an Essen zu sich nehmen und anschließend ein mäßiges Frühstück einnehmen. Unabhängig von Ihrer spezifischen Schicht wird auch empfohlen, jeden Tag die gleichen Mahlzeiten einzuhalten.
  • Beobachten Sie Ihre Koffeinaufnahme : Viele Nachtschichtarbeiter sind abhängig von Koffein um wachsam zu bleiben, aber zu viel Kaffee oder koffeinhaltiges Soda kann es schwierig machen, einzuschlafen, wenn Sie nach Hause kommen. Eine kleine Menge zu Beginn Ihrer Schicht verursacht wahrscheinlich keine Probleme, aber Sie sollten versuchen, Koffein bis zu drei oder vier Stunden vor der geplanten Schlafenszeit zu vermeiden.
  • Trinken Sie nach Ihrer Schicht nicht : Konsumieren Alkohol vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Es kann jedoch auch zu Schlafstörungen und fragmentiertem Schlaf führen. Vermeiden Sie Alkohol, um optimale Ergebnisse zu erzielen, wenn Sie tagsüber schlafen möchten.
  • Versuchen Sie, bei der Arbeit ein Nickerchen zu machen : Die ideale Nickerchenlänge dauert für 10 bis 20 Minuten . Auf diese Weise können Sie mehrere Minuten ununterbrochene Ruhe genießen, ohne in einen tiefen Schlaf zu fallen, wodurch Sie sich beim Aufwachen benommen und unkonzentriert fühlen können. Wenn Ihr Arbeitsplatz keinen eigenen Schlafraum hat, funktioniert zur Not ein unbesetztes Büro oder sogar Ihr Auto.
  • Entspannen Sie sich, wenn Sie nach Hause kommen : Einige meditieren gerne vor dem Schlafengehen, andere bevorzugen ein warmes Bad oder eine warme Dusche. Finden Sie eine entspannende Aktivität, die Ihnen hilft, sich zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Zum Schluss noch ein Wort zu Melatoninpräparaten. Viele Menschen nehmen diese rezeptfreien Schlafmittel, um sich besser auszuruhen, und manche Menschen finden Melatonin hilfreich bei der Korrektur von Problemen mit dem Tagesrhythmus. Sie sollten jedoch immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie dieses Medikament ausprobieren. Bei manchen Menschen wirken sich Melatoninpräparate nachteilig auf ihren Schlaf-Wach-Rhythmus aus.

  • Verweise

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