Reisen und schlafen

Reisen ist für viele Menschen eine der Freuden des Lebens. Für andere ist es ein zentraler Bestandteil ihrer Arbeit. Unabhängig davon, warum Sie reisen, fördert guter Schlaf das Wohlbefinden, mit dem Sie jede Reise optimal nutzen können.



Trotz der Bedeutung einer qualitativ hochwertigen Erholung ist es üblich, auf Reisen mit dem Schlaf zu kämpfen. Schlechter Schlaf auf einer Reise kann viele Ursachen haben, aber konkrete Schritte können den Schlaf sowohl während des Transports als auch während des Restes Ihrer Reise verbessern.

Wie kann Reisen Ihren Schlaf stören?

Reisen kann zwar zu neuen und aufregenden Erfahrungen führen, bringt aber auch potenzielle Nachteile mit sich. Viele Menschen stellen fest, dass sie auf Reisen nicht schlafen können, was es schwieriger macht, ihre Reise in vollen Zügen zu genießen.



Reisemüdigkeit

Reisen kann sowohl physischen als auch psychischen Stress mit sich bringen, der dazu führen kann Reisemüdigkeit . Symptome von Reisemüdigkeit Dazu gehören Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schlafverlust und andere Arten von Beschwerden.

Zahlreiche Aspekte einer Reise können zur Ermüdung der Reise beitragen:

  • Flugangst oder andere Arten des Reisens
  • Angst vor Problemen, die während einer Reise auftreten
  • Stress im Zusammenhang mit Verpackung, pünktlicher Ankunft und anderer Logistik
  • Bewegungskrankheit
  • Lange Reisetage
  • Verzögerungen oder Unterbrechungen der Reiseroute
  • Unfähigkeit zu schlafen auf Reisen, z. B. wenn Sie aufrecht in einem Flugzeug, Zug oder Auto sitzen
  • Unter Druck stehende Flugzeugkabinen, die können zur Dehydration beitragen , Blähungen, Verstopfung und Infektionen der Atemwege
  • Veränderter Verzehr von Nahrungsmitteln und Getränken während des Transports, einschließlich erhöhter Aufnahme von Alkohol und Koffein
  • Längere Zeiträume in sitzender Position, die zu Schwellungen der Beine, Steifheit und verminderter körperlicher Aktivität führen können

Reiseermüdung kann während Reisen nahezu jeder Art und Länge auftreten und die zugrunde liegenden Gesundheitszustände verschlimmern.

Jetlag

Jetlag ist eine kurzfristige Schlafstörung, die nach Langstreckenflügen auftreten kann, die drei oder mehr Zeitzonen durchqueren. Bei der Ankunft eine Person circadianer Rhythmus ist immer noch in ihrer Heimatzeitzone verankert, was zu einer Fehlausrichtung mit der Ortszeit am Zielort führt.

Schlafstörungen sind führend Symptom des Jetlag . Andere Symptome sind körperliche oder geistige Leistungsstörungen, Tagesmüdigkeit, Magen-Darm-Probleme und allgemeines Unwohlsein.



Der Jetlag dauert normalerweise einige Tage, kann aber anhalten bis zu ein paar Wochen bis der zirkadiane Rhythmus einer Person mit der Ortszeit synchronisiert wird. Jetlag ist normalerweise schwerer, wenn man nach Osten reist und über viele Zeitzonen.

Planen Sie Änderungen

Auch ohne die Störung des Jetlag durch den Tagesrhythmus können Änderungen des Tagesplans einer Person, einschließlich ihrer Schlafenszeit, zu Schlafproblemen führen. Unterbrechungen einer normalen Schlafroutine können es schwieriger machen, einzuschlafen oder die Nacht durchzuschlafen.

Besonders in den Ferien und auf Geschäftsreisen ist es üblich, dass Menschen ihre Tagesordnung überlasten und jeden Tag optimal nutzen möchten. Dies kann zu Überstimulation und / oder zu wenig Zeit für den Schlaf führen.

Neue oder unangenehme Schlafeinstellungen

Studien haben wiederholt gezeigt, dass Menschen in der ersten Nacht, die sie in einer unbekannten Umgebung verbringen, tendenziell schlechter schlafen. Dies wurde erstmals in Schlafkliniken festgestellt, in denen Forscher einen konsistenten „First-Night-Effekt“ entdeckten.

Dieser Effekt scheint nicht auf Schlafkliniken beschränkt zu sein. Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass die Schlafqualität in der ersten Nacht war reduziert auch in einer einladenden Umgebung wie ein Kurort. Einige Experten glauben, dass dies eine evolutionäre Überlebensstrategie ist, die beibehalten wird Teil des Gehirns aktiv wenn Sie anfänglich an einem neuen Ort schlafen.

Der Schlaf verbessert sich normalerweise nach der ersten Nacht, aber dies ist auf Reisen möglicherweise nicht immer der Fall. Wenn die Unterkünfte eine unbequeme Matratze oder übermäßiges Licht oder Lärm haben, kann es schwierig sein, eine ununterbrochene Ruhepause einzulegen.

Änderungen der Diät- und Trainingsroutinen

Reisen wird häufig als willkommene Pause von normalen Routinen behandelt, aber Änderungen an etablierten Gewohnheiten können bei Schlafstörungen eine Rolle spielen.

Reisende neigen möglicherweise dazu, mehr Alkohol zu trinken oder schwerere Mahlzeiten als normal zu essen. Beides kann sich negativ auf das Schlafmuster auswirken. Regelmäßige Bewegung, die kann zu einem beständigen Schlaf beitragen kann auch auf Reisen reduziert oder modifiziert werden.

Was sind die Folgen von Reiseunterbrechungen im Schlaf?

Kurzfristiger Schlafmangel kann die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit beeinträchtigen. Schlafentzug kann Ihr Denken verlangsamen, Sie tagsüber schläfrig machen, Reizbarkeit verursachen und Ihr Energieniveau senken. Unzureichender Schlaf kann das Unfallrisiko erhöhen, was insbesondere bei Straßenfahrten von Bedeutung sein kann.

Diese Konsequenzen beeinträchtigen Qualitätsreisen. Ohne genügend Schlaf können Geschäftsreisende und Sportler möglicherweise nicht optimal abschneiden, und Vergnügungssuchende können weniger Freude an einem Urlaub haben.

Während reisebedingte Schlafstörungen normalerweise ein kurzfristiges Problem darstellen, können sie für Menschen, die häufig reisen oder auf andere Weise einem Risiko für Schlafstörungen ausgesetzt sind, chronisch werden.

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Wie man auf Reisen besser schläft

Egal, ob Sie beruflich oder privat unterwegs sind, ein guter Schlaf kann Ihnen zu einer erfolgreicheren und angenehmeren Reise verhelfen. Es gibt zwar keinen narrensicheren Plan, der für alle funktioniert, aber Sie können vor und während der Reise viele Schritte unternehmen, um Schlafstörungen zu reduzieren.

Minimierung des Stress vor Reiseantritt

Angst im Vorfeld einer Reise kann sowohl Ihren Schlaf als auch Ihren Seelenfrieden belasten. Versuchen Sie, weit genug im Voraus zu planen, damit Sie nicht in letzter Minute packen, um zu packen, Ihre Reiseroute vorzubereiten oder zum Flughafen zu gelangen.

Schlafen in Flugzeugen, Zügen und Bussen

Einige Leute dösen leicht in Flugzeugen, Zügen und Bussen ein, aber für andere ist es eine ernsthafte Herausforderung.

Wenn das Schlafen während des Transports für Sie nicht selbstverständlich ist, vermeiden Sie Reisepläne, die vom Schlafen an Bord abhängen. Ein Redeye-Flug oder ein Nachtzug scheint eine gute Möglichkeit zu sein, Zeit oder Geld zu sparen. Wenn Sie jedoch nicht an Bord schlafen können, kann dies zu Fehlschlägen führen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie ein Flugzeug, einen Zug oder einen Bus im Auge behalten möchten oder müssen, konzentrieren Sie sich darauf, sich so wohl wie möglich zu fühlen:

  • Tragen Sie locker sitzende und atmungsaktive Kleidung und bringen Sie eine zusätzliche Schicht mit, falls es kalt wird.
  • Lehnen Sie sich zurück, wenn Sie können, wie Studien herausgefunden haben verbessert sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes .
  • Blockieren Sie Ihre Umgebung mit Kopfhörern oder Ohrstöpseln und etwas, das Ihre Augen bedeckt, wie eine Jacke oder eine Schlafmaske.
  • Tragen Sie ein Reisekissen oder eine kleine Tasche mit Kleidung, mit der Sie Ihren Kopf stützen können.

Wenn möglich, reisen Sie außerhalb der Hauptverkehrszeiten, wenn weniger Aufregung herrscht und die Chance größer ist, zusätzlichen Platz zum Ausstrecken und Schlafen zu haben.

Vorbeugung und Überwindung von Reisemüdigkeit

Ein langer Reisetag kann anstrengend sein, aber eine gute Erholung ermöglicht es Ihnen, sich schnell zu erholen. Überplanen Sie die ersten Tage Ihrer Reise nicht und planen Sie viel Zeit zum Schlafen ein.

Trinken Sie vor, während und nach Ihrem Reisetag Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Waschen Sie häufig Ihre Hände oder verwenden Sie Desinfektionsgel, da Sie an Bord möglicherweise Keimen ausgesetzt sind. Dies ist besonders wichtig für Flugreisen, da Sie dadurch anfälliger für Atemwegserkrankungen werden können.

Gesunde Gewohnheiten üben

Es ist natürlich, dass Sie sich während eines Urlaubs verwöhnen lassen möchten, aber Sie können trotzdem davon profitieren, wenn Sie sich so weit wie möglich an einige gesunde Gewohnheiten halten:

  • Mit Bedacht essen: Iss a ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und besonders vorsichtig bei schweren Mahlzeiten an Reisetagen, an denen es schwieriger ist, körperlich aktiv zu sein. Halten Sie sich mit Wasser hydratisiert und vermeiden Sie gesüßte Getränke.
  • Konsumieren Sie Alkohol und Koffein in Maßen: Alkohol kann Ihre abwerfen Schlafphasen und Koffein ist ein Stimulans, das Sie nachts wach halten kann, wenn Sie es zu spät am Tag trinken.
  • Holen Sie sich tägliche Bewegung: Sie müssen nicht alles mit dem Training machen, sondern versuchen, jeden Tag spazieren zu gehen oder eine andere Art von sinnvoller körperlicher Aktivität zu betreiben.
  • Entspannungstechniken anwenden: Methoden wie tiefes Atmen und Achtsamkeitsmeditation können Ihren Körper und Geist beruhigen, Stress reduzieren und oft das Einschlafen erleichtern.

Umgang mit Jet Lag

Die Neuausrichtung Ihres Tagesrhythmus mit Ihrer neuen Zeitzone ist entscheidend, um den Jetlag zu überwinden. Die Exposition gegenüber natürlichem Licht und Melatoninpräparaten kann vorteilhaft sein, aber es ist wichtig, das richtige Timing zu haben, um eine weitere Desynchronisation Ihrer internen Uhr zu vermeiden.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Plan zur Überwindung des Jetlag oder probieren Sie ein Programm wie Jet Lag Hahn oder der Timeshifter App Entwicklung eines Zeitplans für Schlaf, Lichtexposition und Einnahme von Melatonin, der zur Verringerung des Jetlag beitragen kann.

Welches Reisezubehör kann beim Schlafen helfen?

Abhängig von Ihrem Budget gibt es eine Reihe von Zubehör und Werkzeugen, mit denen Sie auf Reisen leichter schlafen und sich wohl fühlen können:

  • Kompaktes oder aufblasbares Reisekissen
  • Schlafmaske
  • Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung
  • Pyjamas oder andere bequeme Kleidung
  • Maschine oder App, die produziert weißes Rauschen
  • Audioaufnahmen oder eine App zur Meditation
  • Wasserflasche, um hydratisiert zu bleiben
  • Snacks, die gesund und leicht zu tragen sind
  • Schlafsackeinlage zur Vermeidung von kratzenden Laken

Können Schlaftabletten beim Schlafen auf Reisen helfen?

Schlaftabletten können verschreibungspflichtige Medikamente, rezeptfreie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel sein. Bei fast allen Formulierungen fühlen Sie sich schläfrig, was Ihnen beim Schlafen während des Transports oder am Zielort helfen kann.

Während Schlafmittel ansprechend sein können, ist es wichtig, ihre Nachteile zu berücksichtigen. Sie können erhebliche Benommenheit hervorrufen, die auf Reisen problematisch sein kann, insbesondere wenn Sie fahren müssen. Auf Langstreckenflügen können Beruhigungsmittel Sie zu lange sitzen lassen, was das Risiko von Blutgerinnseln erhöht.

Die Auswirkungen von Schlafmitteln können sich auf den nächsten Tag übertragen und Ihr Denken und Ihre Reaktionszeit verlangsamen. Schläfrigkeit durch Schlafmittel kann Stürze oder andere Unfälle wahrscheinlicher machen.

Der beste Weg, um die Vorteile und Risiken von Schlafmitteln zu bewerten, besteht darin, mit Ihrem Arzt zu sprechen, der prüfen kann, welche Art von Schlaftabletten für Sie geeignet ist.

Sollten Sie auf Reisen ein Nickerchen machen?

Nickerchen machen kann erfrischend sein, wenn Sie auf Reisen wenig Schlaf haben, aber es ist wichtig, nicht mit Nickerchen über Bord zu gehen. Wenn Sie zu lange ein Nickerchen machen, können Sie noch benommener aufwachen. Lange Nickerchen oder Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend können ebenfalls Ihren Schlafplan beeinträchtigen.

Um die Vorteile eines Nickerchens ohne viele Nachteile zu nutzen, versuchen Sie, weniger als 30 Minuten und maximal 60 Minuten zu schlafen. Die beste Zeit zum Nickerchen ist normalerweise kurz nach dem Mittagessen, und Nickerchen später am Tag sollten vermieden werden.