Was tun, wenn Sie nicht schlafen können?

Wenn Sie einer der Millionen Amerikaner sind, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, kann es sein, dass Ihr Geist rast und Ihr Körper sich dreht und dreht, wenn Sie nur schlafen wollen.

Mit dem richtigen Ansatz können Sie innerhalb weniger Minuten zuverlässig einschlafen. Einer der Schlüssel zum reibungslosen Einschlafen ist die Entspannung. Untersuchungen zeigen, dass die Entspannungsreaktion ist ein physiologischer Prozess, der sowohl den Geist als auch den Körper positiv beeinflusst.



Durch den Abbau von Stress und Angst kann die Entspannungsreaktion es Ihnen ermöglichen, friedlich einzuschlafen. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen bieten bewährte Entspannungsmethoden, die bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen helfen können.

Experten betonen, dass es einige Zeit dauern kann, diese Techniken zu beherrschen, aber die Praxis zahlt sich aus. Noch besser ist, dass diese Methoden anpassbar sind, sodass Sie sie im Laufe der Zeit anpassen können, damit sie für Sie funktionieren.

Die vier Schlüsselelemente zur Förderung der Entspannung

Entspannung ist seit Tausenden von Jahren ein zentraler Punkt spiritueller und kultureller Praktiken und ermöglicht ein Gefühl der Ruhe und Verbundenheit mit sich selbst und der umgebenden Welt.



Erst in den letzten Jahrzehnten sind meditative Entspannungspraktiken zu einem Schwerpunkt der wissenschaftlichen Forschung geworden, die sich herausgestellt hat vier Schlüsselelemente zur Förderung der Entspannungsreaktion.

  1. Eine ruhige Umgebung. Ruhe muss nicht ganz still sein. Beruhigende Geräusche oder Musik können von Vorteil sein. Laute, abrasive Geräusche oder Geräusche sollten vermieden werden.
  2. Ein Fokus der Aufmerksamkeit. Ein Wort, eine Phrase, ein Mantra, ein Atemmuster oder ein mentales Bild können verwendet werden, um Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen und das Nachdenken über externe Anliegen zu reduzieren.
  3. Eine passive Einstellung. Wenn Sie akzeptieren, dass es normal ist, dass Ihr Geist wandert, können Sie sich wohlfühlen und Ihren Fokus wieder auf das Objekt Ihrer Aufmerksamkeit lenken.
  4. Eine bequeme Position. Es ist wichtig, einen gemütlichen Ort zum Entspannen zu finden. Wenn Sie sich entspannen, um einzuschlafen, liegt die empfohlene Position natürlich im Bett.

Mit allen folgenden Methoden können Sie diese Kernelemente erreichen, damit Sie ruhig einschlafen können. Wenn Sie diese Grundlagen berücksichtigen, können Sie diese Methoden an Ihre Vorlieben anpassen.

Mit Entspannungstechniken einschlafen

Wenn Sie bequem im Bett liegen, probieren Sie eine dieser Techniken aus, um sich zu beruhigen und sanft in den Schlaf zu fallen.



Kontrollierte Atmung

Warum es funktioniert:

Eine Reihe langsamer, tiefer Atemzüge kann ein Gefühl der Ruhe ermöglichen. Es wird angenommen, dass diese Methode, auch als pranayamische Atmung bekannt, hilft Stress im Nervensystem reduzieren und möge Bereiten Sie das Gehirn auf den Schlaf vor durch Reduzierung des Erregungsreizes.

Wie es geht:

Option 1: Atemzüge zählen

  1. Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
  2. Atme langsam und sanft durch deinen Mund aus.
  3. Zusammenzählen. Sie können jeden Atemzug oder jeden Ein- und Ausatmungszyklus zählen, je nachdem, was für Sie natürlicher ist.

Option 2: Dr. Andrew Weil’s 4-7-8 Methode

  1. Platzieren Sie die Zungenspitze in der Nähe des Kamms hinter Ihren beiden vorderen Zähnen und halten Sie sie während der gesamten Atemübung an dieser Stelle.
  2. Atmen Sie mit geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen.
  3. Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen.
  4. Öffne deinen Mund und atme aus, während du bis acht zählst. Aufgrund der Position Ihrer Zunge sollte das Ausatmen ein rauschendes Geräusch verursachen.
  5. Wiederholen Sie diesen 4-7-8-Zyklus noch dreimal.

Für wen es großartig ist:

Kontrollierte Atmung eignet sich hervorragend für Personen, die gerade erst mit Entspannungstechniken beginnen oder Schwierigkeiten haben, andere Fokusobjekte wie Bilder oder Mantras zu verwenden.

Verwandte Lektüre

  • Frau wach im Bett liegen
  • Senior schlafen
  • Schlaflosigkeit

Meditation und Achtsamkeit

Warum es funktioniert:

Die Achtsamkeit konzentriert sich auf langsames, gleichmäßiges Atmen und einen nicht wertenden Fokus auf den gegenwärtigen Moment. Durch die Verringerung von Angst und Wiederkäuen wurde festgestellt, dass umfassende gesundheitliche Vorteile , einschließlich der Fähigkeit zu helfen, Schlaflosigkeit zu reduzieren .

Wie es geht:

Es gibt viele Variationen der Achtsamkeitsmeditation für verschiedene Situationen. Ein einfach zu bedienender Stil ist der Body-Scan-Meditation .

  1. Konzentrieren Sie sich darauf, langsam in einem angenehmen Tempo ein- und auszuatmen.
  2. Beachten Sie die Position Ihres Körpers auf dem Bett.
  3. Beachten Sie alle guten oder schlechten Empfindungen in Ihren Beinen und Füßen. Lass deine Beine weich sein.
  4. Setzen Sie den „Körperscan“ fort und beobachten Sie von Ihren Beinen bis zu Ihrem Kopf jede Region Ihres Körpers und ihre Empfindungen. Das Ziel ist es, präsent zu bleiben und Ihren Körper zu beobachten, ohne zu urteilen oder zu reagieren und dann jeden Teil Ihres Körpers entspannen zu lassen.
  5. Denken Sie nach dem Scannen jedes Körperteils über Ihren gesamten Körper nach und lassen Sie ihn sich entspannen.

Diese Version wurde aus dem GGIA-Programm (Greater Good in Action) von UC-Berkeley übernommen, das Audioaufnahmen für dieses und andere bietet Achtsamkeitsmeditationen .

Für wen es großartig ist:

Jeder kann meditieren, auch mit Achtsamkeitsmeditation, aber es kann mehr Übung erfordern, um sich daran zu gewöhnen. Infolgedessen funktioniert es normalerweise am besten für Menschen, die mindestens fünf Minuten pro Tag investieren können, um ihren Komfort damit zu erhöhen.

Holen Sie sich die neuesten Informationen im Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von thesleepjudge.com zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutz-Bestimmungen .

Progressive Muskelentspannung

Warum es funktioniert:

Progressive Muskelentspannung (PMR) wirkt beruhigend, indem die Muskeln im gesamten Körper in Verbindung mit kontrollierter Atmung allmählich gestrafft und freigegeben werden.

Wie es geht:

  1. Atmen Sie mit geschlossenen Augen langsam ein und aus.
  2. Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht, spannen Sie Ihre Muskeln (Lippen, Augen, Kiefer) 10 Sekunden lang an, lassen Sie dann Ihre Muskeln los und atmen Sie einige Sekunden lang tief ein und aus.
  3. Spannen Sie Ihre Schultern für 10 Sekunden an und entspannen Sie sich dann und atmen Sie.
  4. Spannen und entspannen Sie die folgenden Körperteile weiter und überspringen Sie alle Bereiche, in denen Muskelverspannungen Schmerzen verursachen:
    1. Schultern
    2. Oberarme
    3. Unterarme und Hände
    4. Zurück
    5. Bauch
    6. Gesäß
    7. Kniesehnen
    8. Kälber
    9. Füße

Für wen es großartig ist:

Studien haben gezeigt, dass PMR kann Menschen mit Schlaflosigkeit helfen und wenn sorgfältig gemacht, kann vorteilhaft sein für Menschen, die sind von Arthritis geplagt oder andere Formen von körperlichen Schmerzen. PMR wird nicht für Menschen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.

Bilder

Warum es funktioniert:

Die Visualisierung eines friedlichen Bildes aus Ihrer Vergangenheit und all seiner Details erregt Ihre Aufmerksamkeit, um die Entspannung zu fördern.

Wie es geht:

  1. Denken Sie mit geschlossenen Augen und in einer bequemen Position an einen Ort oder eine Erfahrung in Ihrer Vergangenheit, die sich entspannend anfühlt, wie z. B. eine ruhige natürliche Umgebung.
  2. Denken Sie beim langsamen Ein- und Ausatmen über die Details dieser Einstellung nach und wie sie aussieht.
  3. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf dieses Bild, indem Sie Details zu Ihren anderen Sinnen (Geruch, Klang, Geschmack, Berührung) hinzufügen und die Ruhe dieser mentalen Bilder erfahren.

Für wen es großartig ist:

Visuelle Denker, die sich leicht an vergangene Szenen mit vielen Details erinnern können, sind ideal geeignet, um Bilder als Teil ihrer Entspannung vor dem Schlafengehen zu verwenden.

Gibt es Nachteile bei Entspannungstechniken?

Negative Konsequenzen sind für Entspannungstechniken selten, aber eine kleine Anzahl von Menschen stellt fest, dass sie Angst hervorrufen können. Jeder, der Bedenken hat, diese Methoden auszuprobieren, sollte sich vor Beginn mit seinem Arzt beraten lassen.

Was tun gegen Gedankenwandern?

Selbst Meditationsexperten stellen fest, dass ihre Gedanken während dieser Entspannungstechniken wandern können. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn es Ihnen passiert. Bleiben Sie stattdessen ruhig, atmen Sie langsam weiter und versuchen Sie, Ihren Geist wieder in den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu rücken.

Was ist, wenn ich immer noch nicht einschlafen kann?

Wenn Sie ins Bett gehen und nach 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Teil Ihres Hauses und tun Sie etwas Beruhigendes, wie Lesen oder leise Musik hören.

Wenn Sie zu lange wach im Bett liegen, kann dies zu einer ungesunden mentalen Verbindung zwischen Ihnen führen Schlafumgebung und Wachheit. Stattdessen möchten Sie, dass Ihr Bett Gedanken und Gefühle hervorruft, die dem Schlaf förderlich sind.

Tipps vor dem Schlafengehen, damit Sie schnell einschlafen können

Bevor Sie tatsächlich ins Bett gehen, können einige einfache Tipps sicherstellen, dass Ihr Geist und Ihr Körper darauf vorbereitet sind, leicht einzuschlafen:

  • Entspannen Sie sich mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.
  • Trennen Sie die Verbindung zu elektronischen Geräten aus nächster Nähe wie Laptops, Telefonen und Tablets, da diese das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.
  • Dimmen Sie das Licht, damit sich Ihre Augen entspannen können, und stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Kleidung tragen.
  • Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer auf a eingestellt ist angenehme Temperatur . Je kühler desto besser.
  • Betrachten Sie einen beruhigenden Duft, wie ätherische Lavendelöle, der kann eine beruhigende Wirkung erzeugen .
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten, scharfes Essen, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

Big-Picture-Tipps zum leichten Einschlafen

Über den unmittelbaren Vorlauf vor dem Schlafengehen hinaus, unter Einbeziehung grundlegender Schlaftipps kann beim Einschlafen helfen und ernsthafte Schlafstörungen verhindern.

  • Befolgen Sie einen konsistenten Schlafplan mit der gleichen Weckzeit jeden Tag, auch an Wochenenden. Dies hilft bei der Feinabstimmung und Mitnahme Ihrer internen Uhr für einen regelmäßigeren Schlaf.
  • Sich Zeit nehmen für physische Aktivität . Regelmäßige Bewegung kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, und die Ermöglichung eines besseren Schlafes ist eine davon.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlafen haben, behalten Sie a Schlaftagebuch um Trends zu identifizieren, die Ihre nächtliche Ruhe beeinträchtigen könnten.
  • Einen Arzt aufsuchen. Wenn Ihre Schlafprobleme schwerwiegend sind, langfristig auftreten oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann, um eine Ursache zu ermitteln und eine optimale Behandlung zu empfehlen.