Was macht einen guten Schlaf aus?

Schlaf ist eine Zeit für Gehirn und Körper, um sich auf Vitalität einzulassen Wachstum und Reparatur . Es ist ein wesentlicher Bestandteil von a gesunder Lebensstil Unsere anspruchsvollen Arbeitszeiten, familiären Verpflichtungen und das geschäftige soziale Leben führen jedoch dazu, dass vielen Menschen der Schlaf fehlt.



Die 2018 NSF Schlaf in Amerika Eine Umfrage ergab, dass die meisten Erwachsenen, obwohl wir die Bedeutung des Schlafes erkennen, Arbeit, Fitness und andere Verpflichtungen an erster Stelle setzen. Nur ein Viertel der amerikanischen Erwachsenen erhält die Empfehlung sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, und jeder Sechste hat sich entweder Schlafmedikamenten zugewandt oder wurde mit einer Schlafstörung diagnostiziert.

Was ist ein guter Schlaf?

Wenn Sie gut schlafen, sollten Sie sich erfrischt, wach und bereit fühlen, den Tag zu beginnen. Wenn Sie aus einem tiefen Schlaf aufwachen, benötigen Sie möglicherweise einige Minuten, um richtig aufwachen . Insgesamt fällt es Menschen mit gesunden Schlafmustern jedoch leicht, einzuschlafen und nur ein minimales nächtliches Erwachen zu erleben.



Bei einem guten Schlaf geht es nicht nur um die Stunden, die Sie im Bett verbringen. Fragmentierter Schlaf kann auch den natürlichen Rhythmus der Schlafphasen stören und zu einer weniger produktiven Ruhe führen. Möglicherweise schlafen Sie jede Nacht genau acht Stunden und fühlen sich durch leichten oder unruhigen Schlaf immer noch benommen.

Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, erhalten Sie möglicherweise nicht den Rest, den Sie benötigen:

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    Schwierigkeiten beim Aufwachen oder Einschlafen
  • Sie fühlen sich nicht ausgeruht, wenn Sie aufwachen
  • Fühlen Sie sich tagsüber müde, schläfrig oder schläfrig
  • Reduzierte Leistung oder Konzentrationsschwierigkeiten in Schule, Beruf oder Sport
  • Übermäßiges Vertrauen in Koffein
  • Häufiges nächtliches Erwachen
  • Subjektive Gefühle, nicht gut zu schlafen

Kurzfristig, schlechter Schlaf führt zu Problemen mit Gedächtnis, Konzentration, Stimmung und Tagesmüdigkeit. Personen, die wenig Schlaf haben, haben möglicherweise ein höheres Risiko für Autounfälle oder Arbeitsunfälle.

Langfristig ist schlechter Schlaf auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, an Diabetes, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen zu erkranken. Schichtarbeiter mit unregelmäßigen Schlafmustern haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs, Schlaganfall und anderen Erkrankungen zu erkranken. Schlechter Schlaf kann auch psychische Gesundheitsprobleme wie Angstzustände und Depressionen verschlimmern.

Wie verändert sich der Schlaf während der gesamten Lebensdauer?

Schlaf braucht Veränderung Wenn wir älter werden und der individuelle Schlafbedarf in Abhängigkeit von einer Reihe zusätzlicher Faktoren variieren kann. Der Schlaf wird durch unseren Tagesrhythmus reguliert, eine interne „Körperuhr“, die uns sagt, wann wir uns schläfrig und wann wir uns wach fühlen sollen. Wenn wir zu lange nicht schlafen, wird eine Funktion aufgerufen Schlaf-Wach-Homöostase tritt ein und macht uns müde.



Noch sich entwickelnde Babys und Kleinkinder benötigen den meisten Schlaf, wobei die meisten Kinder 9 bis 10 Stunden und Babys bis zu 18 Stunden pro Nacht schlafen. Jugendliche benötigen acht bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht, und Erwachsene sollten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen.

Ältere Erwachsene brauchen auch zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht. Senioren leiden jedoch häufig unter leichtem Schlaf, einem früheren Tagesrhythmus, mehreren nächtlichen Erwachungen und einer kürzeren Gesamtschlafzeit. Diese Probleme können durch Medikamente oder Erkrankungen verschlimmert werden.

Einige Menschen haben möglicherweise einen circadianen Rhythmus, der im Widerspruch zu den gesellschaftlichen Anforderungen steht. Zum Beispiel sind Teenager so programmiert, dass sie aufwachen und später schlafen gehen, was im Widerspruch zu den frühen Schulbeginnzeiten steht. Ebenso kann es für Schichtarbeiter mit ständig wechselnden Arbeitsplänen schwierig sein, eine konstante Schlafenszeit einzuhalten, und ihr Schlaf kann darunter leiden.

Selbst bei gesunden Erwachsenen sind manche Menschen darauf programmiert, früher aufzuwachen, und manche ziehen es vor, später aufzuwachen. Es wird zunehmend anerkannt, dass Jobs, die frühe Weckzeiten erfordern, chronische Schlaflosigkeit und sekundäre Gesundheitszustände verursachen können Nachteulen . Neue Forschungsergebnisse legen dies ebenfalls nahe Frauen haben einen kürzeren Tagesrhythmus und benötigen mehr Schlaf als Männer.

Schwangerschaft, Wechseljahre oder Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen, ebenso wie Schlafstörungen wie z Syndrom der ruhelosen Beine , Schlafapnoe , REM Schlafstörung , Narkolepsie , und gastroösophageale Refluxkrankheit (GERD). Wenn Sie der Meinung sind, dass ein sekundärer Gesundheitszustand Schlafprobleme verursachen könnte, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Ihre Symptome zu lindern.

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Wie man aufwacht und sich erfrischt fühlt

Im Idealfall benötigen Sie nicht einmal einen Wecker, um zur richtigen Zeit aufzuwachen. Wenn Sie genug Schlaf bekommen, wacht Ihr Körper von selbst auf.

Während der Nacht radeln wir durch vier Schlafphasen . Schlaf der ersten und zweiten Stufe gelten als leichter Schlaf, da sich unser Körper darauf vorbereitet, in einen tieferen Schlaf einzutreten. Schlaf der dritten Stufe wird als langsamer Schlaf bezeichnet, wenn der Körper Reparaturen und Wachstum durchführt. Schließlich träumen wir im vierten Stadium oder im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement).

Normalerweise dauert es ungefähr 90 Minuten, um alle vier Schlafphasen zu durchlaufen, wobei die im REM-Schlaf verbrachte Zeit im Laufe der Nacht zunimmt. Um ausgeruht aufzuwachen, müssen wir ausreichend Zeit für langsamen und REM-Schlaf haben.

Wir fühlen am meisten erfrischt wenn wir im leichten Schlaf (Stufe eins oder zwei) aufwachen. Im Gegensatz dazu kann das Aufwachen im Langsamschlaf Gefühle von verursachen Benommenheit und das Aufwachen aus einem lebhaften Traum während des REM-Schlafes kann verwirrend sein.

Bei dem Versuch, den Alarm mit dem Ende eines Schlafzyklus zu messen, berechnen einige Personen ihre Schlafenszeit, indem sie von ihrer bevorzugten Weckzeit rückwärts zählen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Schlafzyklen auch innerhalb derselben Nacht unterschiedlich lang sein können und Störungen oder Einschlafstörungen den Zeitplan beeinträchtigen können.

Eine nachhaltigere Methode, um Ihren Körper zu trainieren, zum richtigen Zeitpunkt aufzuwachen, besteht darin, eine konsistente Routine einzuhalten, die richtige Schlafhygiene zu üben und sicherzustellen, dass Sie insgesamt genügend Stunden Schlaf bekommen. Wenn Sie überwachen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie im Rahmen dieser Routine aufwachen, können Sie Bereiche identifizieren, die möglicherweise angepasst werden müssen. Ein tragbares Gerät oder eine Smartphone-App können Ihnen dabei helfen, Ihre Schlafarchitektur zu verfolgen, damit Sie Ihre Nacht besser planen können.

Schlafhygienetipps für besseren Schlaf

Schlafhygiene bezieht sich auf das Konzept, bestimmte Tag- und Nachtgewohnheiten zu übernehmen, um Ihren Schlaf zu verbessern. Die Idee ist, dass Sie durch das Senden von Tag-Nacht-Hinweisen an Ihre Körperuhr einen circadianen Rhythmus festlegen und nachts besser schlafen können.

  • Erstellen Sie die richtige Schlafzimmerumgebung: Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer sollte Ihnen beim Abdriften helfen. Um zu vermeiden, dass Ihr Bett mit Arbeit oder anderen Reizen in Verbindung gebracht wird, sollte es für Schlaf und Sex reserviert werden. Wenn Sie in eine bessere Matratze, ein besseres Kissen oder eine bessere Bettwäsche investieren, können Sie sich wohler fühlen.
  • Halten Sie sich an Ihren Zeitplan: Jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen und ins Bett zu gehen, ist eine der besten Möglichkeiten, Schlaflosigkeit zu bekämpfen. Der Versuch, Schlafstörungen durch Schlafen am Wochenende nachzuholen, stört Ihren Tagesrhythmus. Ein kurzes Nickerchen am frühen Nachmittag ist daher möglicherweise die bessere Option, wenn Sie unter Schlafschulden leiden. Und da fragmentierter Schlaf nicht so erfrischend ist, versuchen Sie, beim ersten Auslösen Ihres Alarms aufzuwachen, anstatt auf Schlummer zu drücken.
  • Limit-Technologie: Blaue Bildschirme wirken erregend. Schlafexperten empfehlen daher, das Telefon eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und Benachrichtigungen zum Schweigen zu bringen. Vermeiden Sie es, das Deckenlicht einzuschalten, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, und verwenden Sie stattdessen gegebenenfalls ein Nachtlicht.
  • Harness Sonnenlicht: Wenn Sie früh am Tag Tageslicht ausgesetzt sind, können Sie mehr zurückgewinnen natürlicher Tagesrhythmus . Es auch verbessert die Qualität von Ihrem Schlaf, was zu längeren Perioden von langsamwelligem Schlaf führt.
  • Übung und gut essen: Wenn Sie gut trainieren und essen, können Sie nachts besser schlafen, solange Sie nicht zu spät am Tag trainieren. Vermeiden Sie große Mahlzeiten zu kurz vor dem Schlafengehen, insbesondere wenn Sie an Sodbrennen leiden, und reduzieren Sie die Aufnahme von Alkohol und Koffein, da diese Stimulanzien den Schlaf stören können.
  • Entspannen: Wenn Stress Sie nachts wach hält, versuchen Sie, Yoga, Meditation oder andere Entspannungstechniken zu praktizieren. Viele Menschen finden, dass eine beruhigende Schlafenszeit ihnen hilft, schläfrig zu werden, um sich auf die Schlafenszeit vorzubereiten. Dies kann Dinge wie das Lesen eines Buches, das Baden, das Zähneputzen und das Anziehen eines Pyjamas umfassen. Wenn Sie länger als 15 Minuten herumwerfen und sich umdrehen, stehen Sie auf und machen Sie eine Weile eine andere entspannende Aktivität, bevor Sie erneut versuchen zu schlafen.
  • Verwenden Sie Schlafmittel mit Vorsicht: Melatonin, Schlaftabletten, CBD-Öl und andere Schlafmittel wurden von vielen Menschen erfolgreich eingesetzt, können jedoch Nebenwirkungen haben und sollten nur als letztes Mittel eingesetzt werden.
  • Verweise

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