Was ist die beste Tageszeit, um im Schlaf zu trainieren?

Die meisten Experten sind sich einig Übung ist ein wichtiger Teil von Schlafhygiene . Regelmäßiges Training und sogar kurze Trainingseinheiten führen zu Verbesserungen der Gesamtschlafzeit, der Schlafqualität und der Einschlafzeit. Übung kann auch helfen, die Symptome von Schlafstörungen wie zu reduzieren Schlafapnoe oder schlafbezogene Bewegungsstörungen .



Trotz der klaren Vorteile von Übung für den Schlaf Es gibt eine anhaltende Debatte über die beste Tageszeit, um für einen optimalen Schlaf zu trainieren. Studien zum Zusammenhang zwischen Trainingszeitpunkt und Schlaf wurden in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen durchgeführt, was es schwierig macht, klare Schlussfolgerungen zu ziehen. Die Forscher beginnen jedoch allmählich, die verschiedenen Vorteile des Trainings zu bestimmten Tageszeiten zu verstehen.

Was ist die beste Tageszeit, um für einen besseren Schlaf zu trainieren?

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass es keine universelle Tageszeit gibt, die am besten für den Schlaf geeignet ist. Vielmehr hängt die optimale Trainingszeit wahrscheinlich von einzelnen Faktoren ab, wie z Chronotyp , Ihr Alter und alle zugrunde liegenden Gesundheitszustände.



Um bedeutende Vorteile für den Schlaf zu sehen, empfehlen die meisten Experten, mindestens einen zu bekommen 150 Minuten Bewegung pro Woche Das sollte an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten dauern. Untersuchungen legen nahe, dass die Gesamtschlafdauer erst nach dem Training von zunimmt mindestens eine Stunde Dies kann jedoch von der Art der Übung abhängen.

Personen mit bereits bestehenden Gesundheitszuständen müssen möglicherweise anders an das Trainings-Timing herangehen. Zum Beispiel Menschen Risiko für Bluthochdruck Nach dem Training am Morgen kann es zu einer stärkeren Verbesserung der Schlafqualität und des nächtlichen Blutdrucks kommen.

Übung und der zirkadiane Rhythmus

Aerobic-Übungen am Morgen oder am Nachmittag stimulieren die frühere Melatoninfreisetzung und verschiebt den Tagesrhythmus nach vorne. Für Leute die im Freien trainieren Morgengymnastik kann den zusätzlichen Vorteil haben, Sonnenlicht ausgesetzt zu sein. Dies hilft mitzunehmen Tagesrhythmus und macht es einfacher, früh einzuschlafen.

Untersuchungen haben das ergeben Abendübung kann die Schlafqualität bei Frühaufstehern negativ beeinflussen, nicht jedoch bei Nachteulen. Dies kann ein Grund sein, warum bestimmte Menschen nachts keine Probleme mit dem Sport haben, während andere danach Schwierigkeiten haben, zu schlafen.

In einer der wenigen Studien, die es den Teilnehmern ermöglichten, ihre zu behalten regelmäßige Übungsroutine Während der Studie wurde kein signifikanter Effekt auf die Schlafqualität von Personen festgestellt, die morgens oder abends trainierten, anstatt einen neuen zuzuweisen. Es kann sein, dass wir von Natur aus dazu neigen, zu einer Tageszeit zu trainieren, die gut zu unserem persönlichen Chronotyp passt.



Für Profisportler und andere, die nicht in der Lage sind, ihren Trainingsplan zu wählen, nehmen Melatonin Nach einer abendlichen Trainingseinheit kann dies dazu beitragen, den Tagesrhythmus zurückzusetzen und die Auswirkungen auf die Schlafqualität zu mildern.

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Beeinflusst spätes Training den Schlaf?

Für die meisten Menschen wirkt sich mäßig intensives Training nicht nachteilig auf den Schlaf aus, solange es zumindest aufhört 90 Minuten vor dem Schlafengehen . Dies gibt Zeit, damit der Endorphinspiegel und die Körpertemperatur wieder auf ein für den Schlaf günstiges Niveau zurückkehren können.

Im Vorbereitung auf die Schlafenszeit Unsere Körpertemperatur sinkt, unsere Herzfrequenz verlangsamt sich und unsere Gehirnwellen werden langsamer. Im Gegensatz dazu führt Bewegung zu einem Anstieg der Körpertemperatur, einer erhöhten Herzfrequenz und einem höheren Erregungsgrad, der dem Schlaf nicht förderlich ist. Nach diesem logischen Gedankengang rieten Experten jahrelang davon ab vor dem Schlafengehen trainieren .

Jüngste Studien haben jedoch festgestellt, dass Bewegung in der Nacht kann keine solchen negativen Auswirkungen haben im Schlaf oder morgendliche Benommenheit und kann sogar den Anteil des erholsamen Tiefschlafes erhöhen. Die 2013 National Sleep Foundation Schlaf in Amerika Umfrage Es wurden auch keine Hinweise darauf gefunden, dass Abendübungen für den Schlaf schädlich sind, und die Empfehlungen zur Schlafhygiene wurden aktualisiert, um die positiven Auswirkungen von Bewegung auf den Schlaf zu jeder Tageszeit widerzuspiegeln.

Übung hilft, Angstzustände und Depressionen zu beruhigen, und hilft dem Geist, sich in Vorbereitung auf den Schlaf zu entspannen. Es führt auch zu einem starken Anstieg der Körpertemperatur, gefolgt von einer allmählichen Abkühlung, die die natürlichen Schwankungen des Tagesrhythmus nachahmt und den Weg für den Schlaf ebnet. Mehrere Studien haben an diesem Abend Übung gefunden verbessert die Schlafqualität indem wir Menschen helfen, schneller einzuschlafen, das nächtliche Erwachen zu reduzieren und die Zeit im langsamen Schlaf zu verlängern.

Experten warnen jedoch davor, dass kräftiges Training innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen keine Zeit für die Abkühlung der Körpertemperatur lässt. Dies kann den Schlaf verzögern, die Schlafqualität beeinträchtigen und mehr nächtliches Erwachen hervorrufen. Um sicher zu gehen, wird Menschen mit Schlaflosigkeit normalerweise empfohlen, sich zumindest an leichte bis mittelschwere Übungen zu halten vier Stunden vor dem Schlafengehen .

So planen Sie Übungen zur Verbesserung des Schlafes

Es hat sich gezeigt, dass sowohl Morgen- als auch Abendübungen den Tiefschlaf fördern, und es scheint, dass die Gesamtschlafzeit nicht durch morgendliche oder abendliche Übungen beeinflusst wird. Möglicherweise können Sie jedoch die Vorteile für den Schlaf maximieren, indem Sie Ihren Trainingsplan an Ihre persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Wenn Sie morgens entweder Aerobic (z. B. Laufen) oder Widerstand (z. B. Gewichtheben) üben, können Sie nachts schneller einschlafen. Hochintensives Training am Nachmittag und am frühen Abend kann ebenfalls einen gesunden Schlaf fördern. Das Training zu dieser Tageszeit scheint zur Schläfrigkeit beizutragen, indem es den Orexinspiegel senkt, einen Neurotransmitter, der die Wachsamkeit fördert.

Wenn Sie keine Probleme beim Einschlafen haben, aber die ganze Nacht über häufig aufwachen, ist es möglicherweise nützlicher, eine abendliche Übungsroutine hinzuzufügen. Krafttraining oder leichtes Aerobic am frühen Abend sind am besten geeignet, um das nächtliche Erwachen zu reduzieren, möglicherweise weil sie die Vorteile von Training vermitteln, ohne die Körpertemperatur übermäßig zu erhöhen.

Möglicherweise müssen Sie experimentieren, um einen für Sie geeigneten Trainingsplan zu finden. Wenn Sie nach dem Training am Morgen nicht schlafen können, versuchen Sie später, Ihr Training zu verschieben. Wenn Sie nach dem Training nachts nicht schlafen können, kann es hilfreich sein, Ihr Training früher am Tag zu planen.

  • Verweise

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