Yoga und Schlaf

Yoga ist eine Form der meditativen Bewegung, die Aufmerksamkeit und konzentriertes Atmen mit körperlicher Bewegung verbindet. Die Praxis begann vor über 3.000 Jahren und ist gegründet in der indischen Philosophie Es gibt jedoch viele Schulen oder Arten von Yoga. Jede Variation betont unterschiedliche Körperhaltungen oder Übungen, Atemtechniken und Meditationspraktiken.



Da sind viele positive Auswirkungen Yoga kann auf das Wohlbefinden haben Dazu gehören eine verbesserte geistige und emotionale Gesundheit und Stress, die Linderung einiger Arten von Schmerzen, Gewichtsverlust und ein verbesserter Schlaf. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Beziehung zwischen Yoga und besserem Schlaf.

Hilft Yoga beim Schlafen?

Über 55% der Yogapraktiker berichten von verbessertem Schlaf und über 85% berichten von reduziertem Stress. Viele Studien zeigen, dass Yoga den Schlaf für eine Vielzahl unterschiedlicher Bevölkerungsgruppen verbessern kann. Diese Studien konzentrieren sich in der Regel eher auf die Schlafqualität als auf die Quantität, da erhöhte Schlafmengen nicht unbedingt mit der Schlafqualität und dem allgemeinen Wohlbefinden korrelieren. Während die Definition von Schlafqualität bei den Schläfern unterschiedlich ist, beinhaltet sie normalerweise das Gefühl, für den Tag energetisiert zu sein, und einen Mangel an Störungen.



Wer schläft besser mit Yoga?

Es hat sich gezeigt, dass Yoga allen Altersgruppen zugute kommt und den Schlaf verbessert. Von Kindern bis zu älteren Menschen bietet Yoga zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Schlaf.

Zum Beispiel sind Schlafstörungen bei Kindern mit häufig Autismus-Spektrum-Störung . Yoga als Verhaltensintervention kann Stress für Kinder mit ASD abbauen und verbessern ihre geistige Gesundheit, die bei Schlafstörungen helfen kann. Es kann auch den Eltern und anschließend dem Wohl der ganzen Familie helfen.

Erwachsene Frauen Insbesondere haben sie oft mehr Schlafstörungen als Männer. Studien haben gezeigt, dass Yoga vielen Subpopulationen von Frauen zugute kommen kann. Zum Beispiel haben schwangere Frauen, die Yoga praktizieren reduzierte Schlafstörungen zusätzlich zu reduzierten vorgeburtlichen Angstzuständen und Depressionen. Frauen in den Wechseljahren, die Yoga praktizieren, haben ähnliche Ergebnisse erzielt verbesserter Schlaf und reduzierte Depressionen und Angstzustände .

Ältere Bevölkerungsgruppen berichten auch oft von Schlafstörungen. Diese Störungen reichen von Schnarchen über Schlaflosigkeit bis hin zum Restless-Leg-Syndrom (RLS), das die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen kann. Voruntersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen, die regelmäßig Yoga machen, beides haben verbesserte Schlafqualität und verbesserte allgemeine Lebensqualität .

Wie oft müssen Sie Yoga praktizieren, um den Schlaf zu verbessern?

Gelegentliches Yoga-Üben verbessert wahrscheinlich die Schlafqualität mehr als gar kein Üben. Allerdings regelmäßige Langzeitpraktiker bessere Schlafqualität erleben .



Wenn Sie Yoga als Instrument zur Verbesserung Ihres Schlafes verwenden möchten, sollten Sie einen Zeitplan erstellen, in dem Sie regelmäßig üben. Dies kann die wöchentliche Teilnahme an Kursen, die Festlegung einer bestimmten Tageszeit für das Üben zu Hause oder eine Kombination aus beiden umfassen.

Wie hilft Ihnen Yoga beim Schlafen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Yoga dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern:

  • Achtsamkeit. Dies ist eine Praxis des urteilsfreien Bewusstseins im Moment. Achtsamkeit ist ein häufiger Bestandteil vieler Arten von Yoga. Achtsamkeit kann den Melatoninspiegel erhöhen und Reduzieren Sie nächtliche Schlafstörungen bei Erwachsenen.
  • Atembewusstsein und Regulierung. Dies sind auch Elemente des Yoga. Tiefes Atmen ist eine Entspannungstechnik, die Schlaf induzieren kann.
  • Regelmäßiges Training. Häufige Bewegung ist ein wichtiges Element von Schlafhygiene . Mäßige Bewegung mehrmals pro Woche kann den Gesamtschlaf verbessern.
  • Gewichtsverlust. Während Gewichtsverlust für einige Yogapraktiker möglicherweise nicht das Hauptziel ist, kann das Abnehmen positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. Gewichtsverlust kann reduzieren oder beseitigen Sie eine Vielzahl von Schlafproblemen, wie z. B. Schlafapnoe.

Es gibt auch bestimmte Schlafstörungen, die durch regelmäßige Yoga-Übungen positiv beeinflusst werden können.

Yoga und Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit einzuschlafen oder einzuschlafen. Schlaflosigkeit kann viele langfristige Auswirkungen haben, einschließlich Schläfrigkeit und Beeinträchtigung am Tag, Gedächtnisverlust und Stimmungsschwankungen. Studien haben gezeigt, dass Yoga in nützlich sein kann Schlafprobleme bewältigen wie Schlaflosigkeit. Yoga kann insbesondere bestimmten Gruppen von Menschen mit Schlaflosigkeit zugute kommen, wie z Frauen nach der Menopause und Frauen mit Brustkrebs.

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Yoga und Restless Leg Syndrom (RLS)

Ruhelose Beine-Syndrom (RLS) ist a Zwang, die Beine zu bewegen das ist oft unangenehm oder sogar schmerzhaft. Dieser Drang tritt häufig in Zeiten der Inaktivität auf, beispielsweise nachts. RLS betrifft Frauen mehr als Männer.

In einer Pilotstudie an Frauen mit RLS wurden ihre RLS-Symptome nach nur achtwöchigem Yoga-Unterricht signifikant gelindert. Schlaf, Stress und allgemeine Stimmung wurden ebenfalls stark verbessert. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, legen diese Ergebnisse nahe, dass Yoga ein positives Instrument zur Verbesserung des Schlafes bei Patienten mit RLS ist.

Welche Arten von Yoga helfen Ihnen beim Schlafen?

Es gibt viele Arten von Yoga, die Gesundheits- und Wellnessvorteile bieten. Tagsüber ist jede Art von Yoga-Praxis angebracht, solange der Benutzer sich wohl fühlt. Hochaktive Formen des Yoga wie Vinyasa oder Hot Yoga sind eine gute Art von moderater bis hoher Bewegung. Wenn Sie diese Übung mindestens einige Stunden vor dem Schlafengehen durchführen, können Sie nachts besser schlafen.

Da hochaktive Yoga-Formen die Herzfrequenz erhöhen, ist es am besten, diese Praktiken kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Menschen, die Yoga kurz vor dem Schlafengehen praktizieren möchten, finden eine langsamere und erholsame Art von Yoga besser geeignet:

Welche Yoga-Posen sollten Sie vor dem Schlafengehen machen?

Posen vor dem Schlafengehen sollten den Körper zum Entspannen und Schlafen ermutigen. Die Empfehlungen unter Yogalehrern und Ärzten variieren, aber die folgenden Posen werden häufig empfohlen:

  • Stehende Vorwärtsbeugung (uttanasana). Beugen Sie Ihren Oberkörper aus stehender Position langsam vor Ihren Beinen nach vorne. Ihre Hände können auf Ihren Ellbogen, Schienbeinen oder dem Boden ruhen.
  • Zurückgelehnter Schmetterling (Supta Baddha Konasana). Leg dich auf deinen Rücken. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Sie können Ihre Hände an Ihren Seiten oder über Ihrem Kopf haben.
  • Beine die Wand hoch (Viparita Karani). Legen Sie sich mit den Beinen gegen eine Wand auf den Rücken, sodass Ihr Körper ein „L“ bildet. Entspanne deine Arme an deinen Seiten.
  • Leichenhaltung (Savasana). Dies ist oft die Schlusspose von Yoga-Praktiken. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen nach oben und den Beinen gerade auf den Boden.

Denken Sie daran, dass die Schlafumgebung hauptsächlich zum Schlafen genutzt werden sollte. Suchen Sie sich einen anderen ruhigen Ort, an dem Sie Ihre Yoga-Posen machen können, bevor Sie schlafen gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem sicheren Ort befinden, der frei von potenziellen Gefahren ist.

Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Yoga-Praxis haben, wenden Sie sich an einen Yogalehrer und / oder einen Arzt. Denken Sie daran, dass Yoga kein Ersatz für eine medizinische Behandlung ist. Bei anhaltenden Schlafstörungen oder anderen Bedenken wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Behandlungsplan zu erstellen.

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